zondag 29 januari 2012

Duurloop 32 km

Zeer moeizame eerste 6 kilometer gelopen. Amper 10 per uur en een hartslag van 160 daarna de hartslag gelukkig weer onder controle gekregen en het tempo kon ook weer een beetje omhoog. Het was de bedoeling om Patrick tegemoet te lopen maar ik zal ik niet zijn om maar weer eens verkeerd te lopen, grrrrr. Ik zie nu waar het mis is gegaan bij de woeste kop in Axel had ik linksaf moeten slaan (justaasweg) hier ben ik nog een stuk rechtdoor gelopen om zo achter het (zweef)vliegveld terecht te komen. Overigens wel een leuk stukje route langs het vliegveld maar na 15 km maar rechtsomkeer gemaakt en terug richting de industrieweg liep ik Aschwin toevallig tegen het lijf. Hij besloot om te draaien om nog een stuk mee te hobbelen. Nog één poging gedaan om Patrick alsnog tegen het lijf te lopen op de Finlandweg maar de vogel was blijkbaar al gevlogen :-) Wat gekletst met Aschwin en de kilometers asfalt schoven ongemerkt onder onze voeten door. Op de autrichehavenweg was Aschwin nog getuige van mijn hondenfobie toen een uit de kluiten gewassen viervoeter in volle vaart op ons af kwam rennen. Nadat we overgingen op de gewone pas draaide het beestje gelukkig om en kon ik mijn hartslag weer wat laten zakken, pffff. Bij de zwartenhoek namen we afscheid er stond intussen ruim 25 km op de teller. Graafjansdijk blijft een rotstuk om te lopen en eenmaal in Westdorpe natuurlijk weer voor de brug. Besloten om nog maar een klein lusje te lopen om niet te lang stil te moeten staan. Onderweg kwam ik Pascal nog tegen in zijn Aero ligfiets. Was dit grappige ding wel al vaker tegengekomen maar ik had geen idee wie er in zat. Nog even staan praten voor de brug en daarna mezelf weer op gang gesleept voor de laatste meters. Toch weer een afstandsrecord gelopen dus dat is mooi meegenomen. 32.01 km, 3:01:34, 10.6 km/u, 5:40 min/km, HF 159 Garmin Details Weektotaal van 72.39 kilometer dus dat is al behoorlijk te noemen. Nu weer even uitrusten en mijn lijf wat hersteltijd gunnen en daarna weer lekker gaan rennen :-)

zaterdag 28 januari 2012

Interval 3x200 - 5x800 m

Vandaag sinds lange tijd weer eens een interval gelopen. Heb de afgelopen periode vooral aan de basis gewerkt en nu dat echt de goede kant op gaat kan ik langzaam aan weer wat intervalletjes inplannen. Eerste intervalletje werd echter bijna fataal althans dat dacht ik tijdens de tweede 800 meter toen mijn hele linker onderbeen in een soort vreemde kramp schoot. Even wat moeten manken en deze 800 meter voorzichtig uitgelopen. Daarna heb ik het er gelukkig zo goed als uitgelopen en gingen de intervallen steeds beter lopen. Oorzaak van vreemde verkramping waarschijnlijk te wijten aan een ronduit slechte warming-up dus weer een goede les. Echt koud was het zeker niet maar het is ook geen zomer op het moment. Toch even uitkijken en wat beter opwarmen om dergelijke fratsen te voorkomen. Snelheid was verder op zich best ok zeker omdat ik weinig tot niet op snelheid heb getraind. 3x200 m tegen 17.6, 17.2, 17.8 km/u gem en 5x800 m tegen 14.1, 13.1 (ff moeten manken) 14.3, 14.7 en 14.9 km/u gem. Alle intervallen onder omslagpunt gelopen dus geen reden tot klagen. Ga de komende intervallen wel wat voorzichtiger opbouwen. Als het zo goed blijft gaan dan denk ik dat ik tegen het voorjaar een enorme stap kan maken en dat is hard nodig ook #rotterdammarathon. 8.21 km, 38:37, 12.8 km/u, 4:42 min/km, max speed 19.2 km/u, HF 173. Garmin details Morgen een lange duurloop en wellicht loop ik Patrick tegemoet om daarna mee terug naar Sas te hobbelen want dat is ook zijn uiteindelijke eindbestemming.

woensdag 25 januari 2012

Duurloop 24 km

Bedoeling was rondjes lopen in het Kloosterbos maar om mijn kostbare tijd optimaal te benutten de free run's weer aangetrokken en wederom op de weg gelopen. Een druilerige dag maar op zich prima loopweer. Gekozen voor een rondje met eindeloze lange stukken weg zodat ook het mentale aspect wat getraind kon worden. Op de cruise control gelopen op een lekker rustig tempo, de hartslag zo'n 7 a 8 slagen lager als normaal op het einde van de rit. Is verder geen peil op te trekken heeft ongetwijfeld ook te maken met het onregelmatig werken in ploegendienst. Saai werd het overigens niet gewoon lekker in een heerlijk roesje gelopen en voor ik het wist liep ik al weer richting de brug van Westdorpe. Deze keer de steile trapjes meegepakt aan de zijkant van de brug en in een paar sprongen stond ik boven een wereld van verschil tov een paar maanden geleden toen ik met zware benen en gevoelsmatig met lood in de schoenen boven kwam. Verder geen op of aanmerkingen en wederom een positief blogberichtje het gaat gewoon retegoed !!!!! 24.01 km, 2:16:46, 10.5 km/u, 5:42 min/km, HF 156 Garmin Details 

dinsdag 24 januari 2012

Duurloopje 8 km

Laatste nachtdienst weer achter de rug en na het ontwaken genoten van een heerlijke smoothie en een koffie en daarna de Nike free runs weer aangetrokken voor een rustig duurloopje door de regen. Jawel deze keer kon ik gewoon weer ouderwets en intens genieten van het lopen in de regen #ilovetherain Het is misschien niet direct uit de cijfertjes op te maken maar het lopen gaat echt ontzettend smooth op het moment. Kost echt geen enkele moeite en de lichtvoetige tred van vroeger is helemaal terug. Nieuwe techniek (pose techniek) ook goed onder de knie ik moet er in principe niet meer over nadenken. Blessurevrij hardlopen !! nooit gedacht dat dit mogelijk zou zijn voor mij :-) Is overigens geen vrijbriefje om maar te doen wat je wilt. Koppie er bij blijven houden en rustig blijven dan komt het allemaal goed. De basis is al vrij goed op het moment maar de snelheid laat zeker nog te wensen over maar daar ga ik straks zeker wat aan werken. 8.16 km, 45:20, 10.8 km/u, 5:33 min/km, HF 157 Garmin Details  Morgen weer een lange duurloop van minimaal 20 kilometer. Als ik op tijd wakker ben dan ga ik weer eens hobbelen in het Kloosterbos ipv op de weg.

zondag 22 januari 2012

Duurloop 20 km

Best een druk en vermoeiend weekje achter de rug en vanmorgen eens goed uitgeslapen en daarna met een goed gevoel de loopschoenen aangetrokken voor een lange duurloop. Vanavond in de nacht dus verder dan 20 km wilde ik niet lopen. Erg veel wind en ook niet de makkelijkste weg gekozen door in principe heen en weer langs het kanaal te lopen met de wind over het algemeen vol in de flanken. Erg lekker gelopen laatste 5 nog wat hardere windstoten dus het werd bijna vliegeren met mijn hevig wapperende windjackje. Tegen de wind draaiende richting huis nog even versneld naar 14.5 km/u en hartslag bleef nog ruim onder omslagpunt. 20 km hardlopen stelt eigenlijk niet veel meer voor althans vandaag niet :-) Toch verstandig om af en toe wat gas terug te nemen en wat geplande trainingen over te slaan als je wat vermoeid bent. Vooral tevreden over het gevoel in de benen of beter gezegd geen gevoel in de benen. Ik kan me nog herinneren dat ik mezelf de trap op moest slepen na 12 a 15 km hard lopen vanwege hevige spierpijn in de bovenbenen. Nu voel ik amper dat ik heb gelopen en dat is toch erg goed nieuws. 20.01 km, 1:50:30, 10.9 km/u, 5:31 min/km, HF 163 Garmin details Naast het lopen en fietsen heb ik nog een oude hobby opgepakt (muziek maken) dus ik heb het er maar druk mee de laatste tijd :-) Intussen weer een leuke homestudio opgezet om ook deze passie weer met veel plezier op te pakken. Verder zal ik jullie er niet mee vermoeien dit is tenslotte voornamelijk een sportblog. Fietsen doe ik op het moment even helemaal niet. Normaal gesproken pak ik het fietsen eind februari of ergens in maart pas weer op is een beetje afhankelijk van het weer. 2012 staat nu eenmaal in het teken van het lopen en volbrengen van de marathon #rotterdammarathon We zien in maart wel hoe het fietsen me zal vergaan na een paar maanden niet fietsen.

donderdag 19 januari 2012

Blue Level 1000 loop kilometers

Gisteren al een streep door de loopplanning gezet ivm het weer en vandaag had ik er in principe ook al een streep doorgezet door de aanhoudende regen. Normaal gesproken boeit het me weinig wat voor weer het is maar ik had zoiets van NU EVEN NIET !! Wat medelopers vonden me vrij vertaald maar een "pussy" en dat zijn ze normaal gesproken blijkbaar niet van me gewend :-) ik werd dus ook aangespoord om gewoon te gaan lopen en ondanks dat ik lafjes heb gewacht tot het gestopt was met regenen heb ik de streep die door de planning stond met veel pijn en moeite kunnen verwijderen en voor ik het wist voelde ik me weer zo vrij als een vogeltje op de nike free runs. Wel mijn kuit licht geblesseerd tijdens de warming-up. Domme actie !! maar verder niet heel veel last van gehad de Tarahumara doen niet eens aan warming-up dmv rekken en strekken gewoon sandalen aan en gaan met die banaan :-) Na thuiskomst echt volledig uit mijn motivatie dipje getrokken door de nike+ site. De volgende melding verscheen op het scherm tijdens het uploaden " You've achieved Blue level status by syncing 1000.51 kilometres" Mooi zo daar knapt een mens van op. Mijn eerste 1000 loopkilometers zitten er dus op. Het volgende level bereik ik over 1500 kilometer dus dat duurt nog wel even. Lekker gevoel na dit duurloopje en na een nachtje ongemerkt doorzakken achter de imac #videobewerking. 8.01 km, 43 min, 11.2 km/u, 5:22 min/km, HF 163 Garmin Details

zondag 15 januari 2012

Tempo duurloop 17 km

Op de planning stond een lange rustige duurloop in het kloosterbos van zo'n 25 km maar na een slechte nachtrust en een brak gevoel een streep door dit plan. Besloten om een tempo duurloop van 15 km te lopen op de weg zodat ik toch nog een beetje op tijd thuis zou zijn voor andere bezigheden. Schitterend loopweer met een heerlijk winterzonnetje maar de eerste 10 km liep ik echt rond als een natte krant. Na 5 km het tempo wat laten zakken richting de 11 per uur maar de hartslag was amper naar beneden te krijgen. Gek genoeg lukte het na 10 km wel om de hartslag een beetje onder controle te houden aan een hoger tempo. Er zit weinig verschil in de hartslag aan een tempo van 12 of 13 per uur (1 a 2 slagen) en ik heb in de laatste kilometer gemerkt dat mijn omslagpunt rond de 192 slagen per minuut ligt. Snelheid tussen de 14 en 16 per uur en moest er een eindstreep liggen dan had ik zeker nog over voor een extra versnelling. Met het gestel gaat het verder erg goed. Wederom nergens last van zelfs geen zere voeten al krijg ik daar meestal pas last van na een kilometer of 25. 17 km, 1:23:37, 12.2 km/u, 4:55 min/km, HF 178 Garmin Details Niet zo'n beste dag dus maar ik kan nu eenmaal niet goed tegen de omschakeling van de nachtdienst naar het dagritme. Achteraf toch weer een lekker gevoel en tevreden over het laatste gedeelte van de training.

vrijdag 13 januari 2012

Duurloopje 9 km

Drie dagen looprust genomen na de lange duurloop (31 km) van afgelopen maandag en vandaag het lopen weer opgepakt. Echt goed en snel hersteld van mijn afstandsrecord ik kan het zelf bijna niet geloven :-) Het lopen ging vandaag ook nog eens verrassend lekker en soepel dus dat geeft de burger moed. Hartslag ook een stuk beter onder controle dan afgelopen maandag. 9.01 km, 47:06, 11.5 km/u, 5:14 min/km, HF 160 Garmin Details Gewoon bizar wat een verschil een paar schoenen en wat aandacht voor de techniek kunnen maken. Lopen volgens de Pose methode het grootste verschil merk je vooral aan de bovenbenen die echt veel minder zwaar belast worden. Ik had niet eens spierpijn na de duurloop van 31 km. Veel dingen uitgeprobeerd en uiteindelijk voel ik me het best bij een mid/voorvoet landing op de weg in plaats van een landing vol op mijn voorvoet dat geeft gewoon meer belasting op de achillespezen. Probeer ook de mate van voorover hellen aan te passen aan je snelheid hoe hoger de snelheid hoe meer je voorover kan hellen maar goed dit gaat vrijwel vanzelf. Weektotaal staat nu al op 40 km en zondag komen er nog 20 a 25 km bij. Echt een verademing om pijnvrij te kunnen rennen op de weg. Normaal gesproken liep ik bijna al mijn duurlopen noodgedwongen in het bos maar op de weg gaat het intussen net zo goed. Zondag misschien wel weer eens naar het kloosterbos want het blijft geweldig om door de bossen te rennen. Vanavond laatste nachtdienst daarna weer omschakelen naar de vroegdienst, altijd lastig !!      

maandag 9 januari 2012

Duurloop 31 km

Druk weekend achter de rug bestaande uit auto rijden, klussen, twee verjaardagen dus taart eten en veel te weinig slaap. Zaterdag nog bij anyonerunshop geweest in Tilburg om Inge haar Vibram Fivefingers speed om te ruilen. Klein maar leuk gespecialiseerd winkeltje in minimalistische schoenen met veel voorraad. Aardige mensen die alle tijd voor je nemen en een goed advies geven. Inge blij en na een bezoek aan icentre (apple store) in Tilburg en het aanschaffen van een imac was ik en de rest van het gezin helemaal blij. Wat een genot om te werken met een imac gewoon bizar hoe snel, mooi en simpel alles werkt. Glad to be back on a mac !!

Zondag nog een duurloopje gelopen van 11 km op zich zeer relaxed gelopen maar de hartslag was wat aan de hoge kant. Vandaag een duurloop gelopen op de weg van 31 km en dat is een flinke verbetering van mijn afstandsrecord dat stond op 25 km. Vanaf het begin eigenlijk al niet zo'n best gevoel en de hartslag was vanaf het begin wederom veel te hoog voor een tempo tegen de 11 per uur. Verder niet te veel meer op de hartslag gelet en gewoon rond de 11 per uur blijven lopen. Een gemiddelde hartslag van 170 aan het einde van de rit aan 11.2 km/u gemiddeld is zelfs voor mij aan de hoge kant aan dit tempo. Ondanks dat het niet echt lekker liep toch zeer tevreden over deze 31 km. Twee maanden geleden had ik nog niet durven hopen dat ik zo'n afstand pijnvrij en zonder problemen zou kunnen lopen. Ik liep overigens op de Nike Free run +2 en ook deze test hebben ze weer met glans doorstaan. Erg goede beslissing om over te stappen op de free's voor op de weg anders had ik met geen mogelijkheid zo'n afstand kunnen lopen op de weg en was het dikke tranen door blessureleed. De marathon uitlopen dat zal wel goed komen maar ik zal me wel een stuk beter moeten voelen dan vandaag als ik aan een hoger tempo wil gaan lopen. Nog steeds erg veel werk aan de winkel maar er is nog voldoende tijd. Gek genoeg voel ik mijn bovenbenen amper na deze lange duurloop. Wel een wat stijf gevoel in mijn rechter hamstring en tijdens het lopen flinke zere voeten na het 25 km punt. Verder totaal geen klachten en dat is wel heel erg goed nieuws !! Komende lange duurlopen ga ik weer lopen onder of tegen de 10 per uur mijn hartslag moet gewoon flink zakken. 31.01 km, 2:46:21, 11.2 km/u, 5:22 min/km, HF 170 Garmin Details

woensdag 4 januari 2012

Interval 5x1x2

Gisteren 8 km gelopen tegen een muur van wind. Ideaal om aan de techniek te werken want je kunt zo mooi vooroverleunen/hellen maar gisteren stond er wel wat te veel wind #stormachtig. Het werd bijna vliegeren met de Nike free run`s ik kan me ook niet herinneren dat ik de grond heb geraakt :-) Het ging verder gewoon bar slecht de eerste off-day van het jaar maar goed we kunnen het maar gehad hebben. 8.01 km, 45:19, 10.6 km, HF 163 Garmin Details Vandaag een intervalletje gelopen en dat ging beduidend beter. De Nike Free Run bevallen ook super goed aan een hogere snelheid tijdens de eerste minuut zelfs ongemerkt de 20.4 km/u aangetikt. In totaal 5 intervallen van 1 minuut gelopen en een herstel van 2 minuten. Snelheden respectievelijk 18.1, 17,1, 16,9, 16,7 en 17.6 km/u. 5.01 km, 24:14, 12.4 km/u, HF 166 Garmin Details

Het gaat goed op het moment en dat heeft absoluut te maken met het werken aan de looptechniek en het aanschaffen van de free run`s voor op de weg. Ik loop al een tijdje (althans ik probeer te lopen) volgens de pose methode bedacht door de Rus Dr. Nicholas Ramanov (Pose, Fall, Pull) meer informatie zie website Posetech.com Tijdens de wat snellere trainingen gaat het vrij goed maar tijdens mijn rustige duurlopen merk ik dat ik regelmatig nog "te rechtop" loop. Gewoon veel naar jezelf kijken als je voorbij een raam of iets dergelijks loopt of jezelf laten filmen of vast leggen op de gevoelige plaat. Het voorvoet verhaal is geen probleem ik land van nature al op mijn voorvoet / midvoorvoet dus dat is mooi meegenomen. Hier nog een filmpje betreft de voorvoetlanding Correcting Running Technique 

zondag 1 januari 2012

Nieuwjaar / duurloop / Nike Free Run

Happy New Year, ik wens iedereen een sportief, gezond en gelukkig 2012 !!
Stond vanmorgen al te trappelen om de free`s aan te trekken maar eerst maar de tijd genomen om echt wakker te worden en goed te ontbijten. Nike Free Run +2 schoenen zijn overigens erg mooi afgewerkt het enige wat me niet aanstond waren de inlegzooltjes (dat is vragen om blaren) wat de inlegzolen betreft moet Nike zijn huiswerk echt beter doen dus gelijk vervangen door de Inov-8 inleg zooltjes ( die zijn echt super) Rond 11:00 vertrokken voor een rustige duurloop. Het gevoel op de Nike`s zou de afstand bepalen. Al vrij snel verscheen er een big smile op mijn gezicht ondanks de regen. Ze lopen dan wel minder direct/minimalistisch dan de Inov-8 X-Talon maar ze lopen wel ongelooflijk lekker en relaxed. De hogere hak tov de Inov-8 geeft wat minder spanning op de kuiten/achilles pezen en dat is erg prettig op de verharde weg. Verder lopen ze zeker direct genoeg en het mooie van de free`s is dat ze zeker zeer comfortabel lopen en de pasvorm is geweldig voor mijn voetjes (wel een halve maat groter bestellen dan normaal) Er wordt geadviseerd om de afstand rustig op te bouwen als je overstapt op de Free run`s maar omdat ik al redelijk wat gelopen heb op de Inov-8 voelde ze zo goed aan dat ik gevoelsmatig oneindig lang door zou kunnen lopen op de Free run`s. De naam Free run is perfect gekozen want je voelt je op alle fronten zo vrij als een vogeltje op deze schoenen. Ik liep vandaag 18 km maar ik had er net zo goed 25 of 30 kunnen lopen. Geen extreem zere voeten (normaal wel last van) geen blaren, geen last van schenen, knie, heup of wat dan ook dus No issues at all !! Voor een rustige lange duurloop in ieder geval uitermate geschikt. Als ze aan een hogere snelheid ook goed bevallen dan worden dit absoluut mijn marathon sloffen. Verder van ondergeschikt belang maar de looks zijn ook nog eens overweldigend onder het motto het oog wilt ook wat :-) 18.01 km, 1:46:53, 10.1 km/u, 5:56 min/km, HF 151 Garmin Details