zaterdag 28 februari 2009

Duurtraining D1, 128.2 km, 4 uur en 30 min, 28.5 km/u

Rond kwart voor elf vanmorgen vertrokken richting de brug van Sluiskil om Fred daar tegemoet te rijden. Eenmaal aangekomen bij de brug staat er al een flinke rij auto`s te wachten voor de brug. Ik bel Fred ff en hij staat inderdaad nog aan de overkant te wachten voor de brug. Ik zie nog een groot schip aankomen in de verte en heb geen zin om zo lang stil te staan. Ik draai om en fiets naar de sluizen van Terneuzen om daarna gelijk terug te keren naar de brug. Met nog een paar honderd meter te gaan zie ik eindelijk weer auto`s rijden over de brug. Fred zie ik ook al staan, ik ben al 35 minuten aan het fietsen zeg ik tegen hem. We rijden terug richting Sas van Gent en in de polder steken we een fietser voorbij die daarna gelijk aanpikt. Er staat niet heel veel wind maar we hebben wel tegenwind. De hartslag hou ik in D1 en we rijden zo tussen de 27 en de 29 per uur niet echt hard dus. Fred zegt dat zijn hartslag intussen naar de D3 zone is gestegen en de fietser achter ons haakt net voor Sas af en doet het zo te zien wat rustiger aan. Het is de eerste rit buiten voor Fred dus dat is inderdaad altijd even schrikken. Daarna zakt zijn hartslag gelukkig weer wat, op de vrijstraat komen we mijn moeder nog tegen die daar wat rek en strek oefeningen staat te doen bij het bruggetje. Later hoorde ik dat ze net 10 kilometer was gaan hard lopen (petje af ma !!) De route die we vandaag gaan rijden is voor een groot gedeelte dezelfde als de route die ik vorig weekend heb gereden. Assenede - bassevelde - Kaprijke - Watervliet - Watervliet oudeman. Net voorbij watervliet oudeman stoppen we even voor een korte plaspauze (wat kan pissen af en toe toch lekker zijn) het lucht in ieder geval flink op. Daarna vervolgen we de route naar Aardenburg - Draaiburg en daarna weer naar Sluis. Er staat een vreemd windje vandaag nergens lijken we de wind eens vol in de rug te hebben. Volgens mij draait de wind mee met ons rondje. Fred is intussen achter me gaan fietsen om de hartslag wat onder controle te krijgen. Hij zegt nog dat hij liever niet de hele tijd achter me rijdt maar ik stel hem gerust en zeg dat dit me helemaal niets uit maakt. Ik kan zo mijn tempo blijven rijden in D1 en op zich gaat het wel lekker vandaag. Redelijk goed tempo in D1, trapfrequentie rond de 100 en soms nog wat hoger en de benen voel ik voorlopig helemaal niet. De tijd tikt weg en via Groede belanden we in Breskens en we hebben er dan al aardig wat kilometers op zitten. We zitten al meer dan 3 uur op de fiets en Fred geeft aan dat hij het wel een beetje gehad heeft. Nog een klein stukje Fred en dan zijn we er (kilometer of 30 - 35) Langs de zeedijk hebben we toch de wind in het voordeel al is het nog steeds niet vol in de rug. Tempo gaat dus wat omhoog. We komen veel groepen tegen, we zijn overigens erg veel fietsers tegen gekomen vandaag. De start van de voorjaarsklassiekers voor de profs lijkt voor velen een aanleiding om de fiets massaal uit de schuur te trekken. Daar zal het wel niet aan liggen, het weer is met zo`n 10 a 11 graden gewoon goed dat heeft er waarschijnlijk alles mee te maken. Het einde is in zicht voor Fred we zien de brug van Sluiskil weer al in de verte. Hij is de 100 kilometer intussen ook al gepasseerd en heeft ondanks dat ie de laatste 45 a 50 kilometer alleen maar mijn kont heeft gezien erg lekker gefietst vind ik. Toch een verbetering buiten vorig jaar zeg ik hem, dan lag de snelheid stukken lager op lange afstanden. Goed gedaan Fredje !! bij de brug scheiden onze wegen, ik ga rechtdoor richting Sas en Fred gaat over de brug terug naar Terneuzen. Bedankt hé tot maandag. Ik dacht nu eindelijk de wind eens vol in de rug te hebben naar Sas maar niets is minder waar weer schuin tegenwind. Hartslag hoog in D1 en af en toe een kort uitstapje naar D2. Ik ruik Sas weer al dus ik ben er bijna, ik voel me nog prima en heb nergens last van. De planning pakt echt perfect uit. Precies voor mijn voordeur knijp ik in mijn remmen 128. 2 kilometer afgelegd na exact 4 uur 30 minuten en 1 seconde. Prima rustige duurtraining gereden dus, na thuiskomst merk ik wel dat ik wederom flink verkouden ben geworden. Ben er net een goede week van af en ik lijk weer terug bij af te zijn. De laatste 40 kilometer van de omloop ook nog gezien op tv. Rabobank was voor mij verassend sterk maar kon het niet af maken. Cervélo testteam dat er overigens erg goed uit ziet (de kleding) was ook erg sterk en Thor Hushovd is een mooie winnaar. Zelf wilde ik morgen mee gaan met de openingsrit van de tourclub uit Sas van Gent waar ik sinds kort lid van geworden ben maar het lijkt me verstandiger om eerst wat uit te slapen en genoeg rust te pakken. Later in de middag fiets ik nog wel twee uurtjes denk ik.

vrijdag 27 februari 2009

Tacx specifieke kracht week 9, 40.3 km, 1 uur en 14 minuten


Totaal niet fit opgestaan vanmorgen en niet naar de sportschool geweest. Besloten om toch maar de specifieke krachttraining van week 9 te rijden op de tacx. Bij de vorige specifieke krachttraining zat ik na drie blokken al op mijn omslagpunt en dat is niet de bedoeling van deze trainingen dus twee tandjes lichter geschakeld als anders. Week 9 bestaat uit zeven blokken kracht van drie minuten en na elk kracht blok 3 minuten herstellen op souplesse. Zoals ik vorige week al aangaf zijn dit echt pittige trainingen waar naast de kracht en conditie ook het mentale aspect om de hoek komt kijken. Erg mooie vlakke blokken gereden wat het wattage en de trapfrequentie betreft en nergens verval gehad. Overal onder omslagpunt gebleven en in de laatste seconden van het laatste blok steeg de hartslag naar 183 slagen per minuut (1 hartslag onder omslagpunt) training dus volgens het boekje uitgevoerd.

donderdag 26 februari 2009

Tacx duurtraining D1, 35.6 km, 1 uur


Vrij gevarieerde training gereden wat wattage en trapfrequentie betreft. Gemiddelde wattage 203 watt aan een gemiddelde hartslag van 151 slagen per minuut. Morgen naar de sportschool en zaterdag een lange duurtraining van 4:30. Het ziet er naar uit dat het zaterdag prachtig fietsweer wordt met een temperatuur van 12 graden.

dinsdag 24 februari 2009

Training 28 sportschool + tacx souplesse 2 uur


Inclusief de souplesse training op de tacx in totaal twee uurtjes getraind. Niet alle oefeningen kunnen afwerken in de sportschool. Triceps, biceps, schouders en buikspieren wel getraind. De benen uiteraard ook weer flink getraind en ook nog wat series bankdrukken gedaan. Leg press ging vandaag iets moeizamer als anders voor de rest ging het wel goed vandaag. Morgen las ik waarschijnlijk een rustdag in.


Squatten met dumbells (2 x 14 kilo)
5 series - 12 herhalingen

Leg press kuiten
5 series - 20 herhalingen - 120 kilo
5 series - 20 herhalingen - 120 kilo

Leg press benen
5 series - 10 herhalingen - 120 kilo
3 series - 20 herhalingen - 100 kilo

Leg extension
5 series - 10 herhalingen - 70 kilo
3 series - 10 herhalingen - 70 kilo

Leg curl
5 series - 10 herhalingen - 40 kilo

Bankdrukken
1 series - 12 herhalingen - 30 kilo
2 series - 12 herhalingen - 40 kilo
1 serie - 15 herhalingen - 40 kilo (allemaal erg makkelijk)

zondag 22 februari 2009

Tacx specifieke kracht week 8, 43.7 km, 1 uur en 18 min


Vol goede moed begonnen aan 6 blokken kracht van 3 minuten aan 60 omwentelingen per minuut. Eerste drie blokken gingen gewoon goed (tussen de 300 en 310 watt) maar daarna werd het erg zwaar. Vijfde blok één tandje lichter geschakeld maar dit resulteerde in een iets te hoge trapfrequentie dus laatste blok weer een tandje zwaarder geschakeld. Laatste minuut van laatste blok duurde tergend lang, echt flink afzien dus. Ik zat al over mijn omslagpunt en als ik toch kapot moet gaan dan maar "goed kapot" laatste 10 seconden dus nog ff wat extra gas gegeven. pfffffff wat een slopende trainingen zijn dit. De benen waren ook deze training weer mijn beste vriend, zelden ligt het bij mij aan mijn benen. Het lijkt soms wel of deze geen verzuring kennen. De benen kunnen het wattage dus erg goed aan het is de conditie "die goed is" maar zeker nog niet optimaal. Door later wat meer te gaan intervallen gaat dit zeker goed komen. Vo2 max kan en moet misschien nog iets omhoog al is het vrij lastig om dit voor elkaar te krijgen. De kracht is dus dik in orde. Herstel na de krachtblokken is overigens ook erg goed, de hartslag zakt vrij snel terug naar de D1 zone. Deze week in totaal net geen 13 uur getraind dus een mooie week achter de rug. Volgende week doe ik het door de weeks iets rustiger aan, ik zit dan in de middagdienst en heb dan iets minder tijd om te trainen. Schema zet ik vanavond weer op mijn blog.

zaterdag 21 februari 2009

Duurtraining D1, 92.7 km, 3 uur en 11 minuten, 29.1 km/u


Iets over twaalf uur vertrokken voor wederom een rustige lange duurtraining in D1. Ik duik gelijk Belgie in en heb besloten om uiteindelijk naar Sluis te rijden. De wind lijkt iets minder krachtig dan gisteren en gelijk bij het vertrek begint het zachtjes wat te druppelen. Via assenede fiets ik naar Bassevelde daarna naar Kaprijke en uiteindelijk kom ik weer in Watervliet uit wat bekender terrein is voor mij. Mooi stuk dat eerste gedeelte, na zo`n 45 minuten stopt het gelukkig met druppelen, nat ben ik er niet van geworden. Vanuit Watervliet duik ik terug de polder in en kom als eerste Watervliet - Oudeman tegen daarna Waterlandkerkje. Na een uur breekt de zon lichtjes door wat wil een mens nog meer. Het gaat lekkerder als gisteren en ik geniet met volle teugen van dit ritje tot nu toe. Als ik de polder weer uit kom ben ik ook weer terug in Nederland en fiets nu naar Aardenburg. In Aardenburg zijn er veel mensen op de been en even beland ik achter wat carnaval vierders die op weg zijn naar de start van de optocht. Na Aardenburg fiets ik door Draaiburg en bereik daarna mijn bestemming Sluis. Via Sluis naar Oostburg en via IJzendijke, Biervliet en Hoek terug naar Sas van Gent. Echt een prachtig mooie rit gereden vooral het stuk door Belgie is me erg goed bevallen. Over het algemeen laag in D1 gereden alleen het laatste halfuurtje tegenwind aan een iets hogere hartslag gereden. Gemiddelde hartslag van heel de rit 146 slagen per minuut en de gemiddelde snelheid 29.1 km/u. Dat ziet er allemaal erg goed uit, nog nooit fietste ik mijn duurtrainingen zo makkelijk zeker niet aan deze snelheid en het is nog maar februari. Dat beloofd wat voor de komende maanden. Ik heb er ook hard voor gewerkt in de winter en ook de krachttraining in de sportschool begint zijn vruchten nu toch echt voelbaar af te werpen. Vanavond uit eten met familie in Gent bij de italiaan dus dan kan ik de benodigde koolhydraten weer aanvullen.

vrijdag 20 februari 2009

Duurtraining D1, 85.8 km, 3 uur, 28.7 km/u


Om half één opgestaan na mijn laatste nachtdienst en even de tijd genomen om goed wakker te worden. Om 14:00 stap ik op de fiets, het zonnetje schijnt en volgens de buienradar zou het niet meer gaan regenen de komende uren. Eerst langs het kanaal naar de sluizen van Terneuzen gefietst. De eerste kilometers gaan moeizaam met de wind schuin op kop. Daarna via Hoek naar Philipinne en via de braakman richting Breskens. Er staat toch een redelijk stevig windje vandaag maar op een licht verzetje merk ik er eigenlijk niet veel van. De snelheid schommelt tussen de 22 en de 28 per uur en eenmaal aangekomen op de zeedijk richting Breskens schakel ik nog maar een tandje lichter. Na anderhalf uur fietsen gaat het bijna vanzelf en voelen de benen erg goed aan. na zo`n 42 kilometer zij en tegenwind kom ik aan in Breskens en besluit maar gelijk dezelfde weg terug te fietsen richting Sas van Gent. De wind is nu uiteraard in het voordeel dus de snelheid gaat nu flink omhoog. Op de meeste stukken tussen de 35 en de 40 per uur en de hartslag hou ik uiteraard in D1. Op de stukken die licht omhoog gaan en de viaducten kom ik uit het zadel om even flink op de pedalen te stampen (net als op de heenweg overigens) Ik voel me prima en het gaat lekker, het laatste stuk langs het kanaal naar Sas peddel ik rustig voort. Vier uur rijden gaat wegens tijdgebrek niet lukken vandaag maar na drie uur stap ik toch erg voldaan van de fiets. Als het weer een beetje mee zit herhaal ik deze rit morgen nog eens.

donderdag 19 februari 2009

Tacx duurtraining herstel/D1, 52.6 km, 1 uur en 30 min (137 bpm)


Erg slecht geslapen na de afgelopen nachtdienst en al om 11:45 wakker geworden. Vanavond gelukkig weer al de laatste nachtdienst. De benen deden ook vandaag nog flink pijn na de zware krachttraining van gisteren. Eerste uur in herstel gereden om de beentjes wat losser te krijgen en het laatste half uur laag in D1 gereden. Morgen of anders zaterdag een lange duurtraining buiten.

woensdag 18 februari 2009

Training 27 sportschool + tacx souplesse, 3 uur



Rond half twee begonnen met trainen in de sportschool. Na de warming up weer eens gaan squatten met dumbells want dat was twee weken geleden. Viel toch weer tegen en ik zat bij de laatste serie even tegen de kramp aan in de bovenbeentjes. Daarna alle andere kniestrekkers uitgevoerd. Hard getraind vandaag aan een flink tempo en veel oefeningen afgewerkt. Voor het bovenlichaam weer 20 herhalingen uitgevoerd en vier of vijf series. Erg veel aan de triceps gedaan en die branden na al die oefeningen echt flink. Ook de benen deden na de tweede ronde kniestrekkers echt flink pijn. Heel lekker getraind. Na 2 uur en een kwartier naar huis gegaan en gelijk op de tacx gesprongen voor een programma van 46 minuten op souplesse (116 rpm gemiddeld) In totaal een uur langer getraind dan ik gepland had.

Squatten met dumbels (2 x 12 kilo)
5 series - 12 herhalingen

Leg press kuiten
5 series - 20 herhalingen - 120 kilo
5 series - 20 herhalingen - 120 kilo

Leg press benen
5 series - 10 herhalingen - 120 kilo
5 series - 10 herhalingen - 120 kilo

Leg curl
5 series - 10 herhalingen - 40 kilo
3 series - 10 herhalingen - 40 kilo

Leg extension
5 series - 10 herhalingen - 70 kilo
5 series - 10 herhalingen - 70 kilo


dinsdag 17 februari 2009

Tacx duurtraining D1, 40.8 km, 1 uur en 8 min (149 bpm)


Na mijn laatste dagdienst van de week gelijk op de tacx gesprongen voor een korte training in D1. Het ging op de één of andere manier niet echt soepel vandaag. Nog wel een kort krachtblokje ingepland van anderhalve minuut tussen de 410 en 430 watt aan 90 omwentelingen per minuut. Wel lekker kunnen zweten vandaag. Morgen krachttraining in de sportschool, gevolgd door souplesse op de ergofiets of op de tacx. Woensdag en donderdag moet ik nog in de nachtdienst en dan heb ik weekend. De lange duurtraining van zondag verschuif ik afhankelijk van het weer naar vrijdag of zaterdag.

zondag 15 februari 2009

Trainingsschema week 8


Deze week is voornamelijk gericht op duurtrainingen in D1. 1 keer sportschool en 1 keer specifieke kracht op de fiets.


Duurtraining D1, 45.2 km, 1 uur en 32 min, 29.3 km/u


Erg lekker geslapen en na het ontwaken de ochtenpols even gecontroleerd. 62 slagen per minuut zo`n 12 a 14 slagen hoger als normaal (althans in topconditie) toch voel ik me goed uitgerust en is de verkoudheid nagenoeg helemaal verdwenen. De weegschaal geeft 65.7 kilo aan dus dat gaat zeker de goede kant op. Na het ontbijt twijfel ik wat ik ga doen. Binnen op de tacx of buiten fietsen. Even buiten kijken dan maar, zo slecht ziet het er niet uit. Nog even de buienradar checken en ook daar ziet het er niet dreigend uit. De keuze is dan snel gemaakt, de fietskleren aan dus. Om 11:55 precies vetrek ik en ik ben nog geen 100 meter onderweg en ik voel de eerste druppeltjes al. Ik zit nu eenmaal op de fiets dus terugkeren is geen optie meer. Achteraf gezien een goede keuze want heel af en toe voelde ik wat druppels onderweg maar daar bleef het dan ook bij. De wind was wel een stuk duidelijker aanwezig dan gisteren maar gisteren was het dan ook nagenoeg windstil. Ik besluit wel in de buurt van huis te blijven zodat ik snel terug kan als het echt door begint te regenen. Ik zoek de wat bredere polderwegen op en de mooiere fietspaden en fiets twee grote rondjes via Sluiskil, Hoek, Terneuzen en Sluiskil. Na twee ronden buig ik terug af naar Sas en kom weer erg mooi uit wat de tijd betreft. De geplande D1 - D2 - D1 heb ik vandaag niet uitgevoerd, gewoon heel de tijd in D1 blijven rijden om het lichaam niet te veel te belasten. Geen kou gehad en geen echte regen onderweg, kortom prima fietsweer. Maandag en dinsdag zit ik weer in dagdienst en maandag heb ik ook een rustdag wat het trainen betreft.

zaterdag 14 februari 2009

Duurtraining D1, 113.9 km, 4 uur en 3 minuten, 28.2 km/u


Iets over twaalf uur vertrokken voor een rustige lange duurtraining van zo`n 4 uur. De drie geplande sprintjes sla ik maar over vandaag. Ten eerste lagen de wegen er het eerste uur zeker nog niet goed bij (veel natte stukken en modder) en zoals bekend ben ik nog herstellende van een zware verkoudheid. Via Westdorpe fiets ik richting Hulst op een rustig tempo zo tussen de 28 en de 30 per uur. Tussen Axel en Absdale haal ik iemand in die daarna gelijk aanpikt. Hij blijft in mijn wiel hangen tot aan de stoplichten van Hulst waar hij me netjes bedankt. Schoon fietske trouwens zegt hij. Hij was al om negen vertrokken op de fiets met de toerclub van Hulst. We fietsen samen door tot in het centrum van Hulst en raken natuurlijk aan de praat over fietsen. ik was zelf op weg naar mijn fietsenmaker "Serpenti cycling" om even snel van snelspanners te wisselen en toevallig loopt zijn zoon daar nu stage. Tot ziens roept hij en ik sla linksaf richting Serpenti. Daar ff snel van snelspanners gewisseld de stalen Dt swiss eruit en de originele titanium van bontrager die bij de wielset horen erin. Ze zijn duidelijk lichter en ik duik nu voor het eerst net onder de 7 kilo met mijn fiets.


Snel weer op pad om mijn training te vervolgen. Via Hulst uiteindelijk weer richting Terneuzen. Het is echt prachtig fietsweer vandaag er staat inderdaad niet echt veel wind en ik heb het erg goed naar mijn zin op de Cervélo. Ik voel me op zich prima maar aan mijn hartslag zie ik wel dat ik zeker nog niet 100 procent hersteld ben. Gevoelsmatig gaat het allemaal erg makkelijk maar de hartslag zit toch vaak hoog in D1 ondanks dat beetje wind wat er staat. Via Terneuzen, Hoek en de braakman fiets ik langs de zeedijk naar Breskens. Ook langs de zeedijk staat er niet veel wind maar wel iets meer dan op de andere stukken. Het is een vrij lang stuk wat af en toe ook nog wat op en neer gaat maar ik geniet met volle teugen op dit stuk. Eenmaal aangekomen in Breskens fiets ik via Hoofdplaat weer terug naar Terneuzen. Daarna langs het kanaal terug naar Sas. Perfect gepland want ik kom uit op 4 uur en 3 minuten en heb er dan precies 113.9 kilometer op zitten. Erg lekker gefietst en nergens problemen gehad. Duurvermogen is goed maar zeker nog niet top. Na thuiskomst mijn fiets uiteraard volledig schoongemaakt en daarna lekker onder een warme douche gesprongen.

vrijdag 13 februari 2009

Tacx specifieke kracht week 7, 40.4 km, 1 uur en 12 minuten

Vandaag laatste vroegedienst gehad dus lekker "WEEKEND" en ik voel me gelukkig echt al een stuk beter dan de afgelopen dagen. Besloten om de geplande specifieke krachttraining toch maar te gaan rijden op de tacx. 5 blokken van 3 minuten aan 60 rpm aan een wattage dat schommelt tussen de 285 en tot iets boven de 300 watt. Het eerste krachtblok ging nog wel aardig al voelde ik wel al gelijk dat het niet veel zou worden vandaag. tweede en derde blok nog wel onder en tegen omslagpunt kunnen rijden maar deze blokken voelde wel al erg slecht aan. Voorlaatste blok 20 seconden net boven omslagpunt gereden en laatste blok zelfs anderhalve minuut boven omslagpunt moeten rijden. Geen prettig gevoel dus die laatste twee blokken. Daarna een half uurtje op souplesse gefietst in D1. Achteraf toch blij dat ik deze training heb afgewerkt. Morgen beloofd het een mooie dag te worden om buiten te fietsen met vrij weinig wind (Nw 2) dus schuif ik de lange duurtraining die gepland stond op zondag naar morgen. Ik gebruik nu weer de grafieken van de polar protrainer 5 software. Dankzij medeblogger Arno ben ik erachter gekomen hoe je de geëxporteerde hrm files van de tacx op kan slaan in de protrainer kalender. daarvoor nogmaals mijn dank !!! het is handiger en overzichtelijker om één logboek bij te houden in plaats van twee.

woensdag 11 februari 2009

Training 26 sportschool, 2 uur en 10 minuten

Na de vroegedienst naar de sportschool gegaan en om 15:00 begonnen met de warming up op de ergofiets. Erik was er ook weer vandaag en ook mijn collega Robin was al druk bezig in het krachthok.
Ik voel me gelukkig met de dag beter worden maar ben nog steeds niet van mijn verkoudheid af.
Weer op maximale kracht getraind voor de benen, ook weer wat series bankdrukken gedaan met hulp van mijn collega en voor de rest weer veel oefeningen afgewerkt voor het bovenlichaam. 20 herhalingen uitgevoerd voor het bovenlichaam in plaats van 17. Ging allemaal prima vandaag. Nog een tweede ronde voor leg extension en leg press en daarna 25 minuten op souplesse gefietst op de ergofiets. Lekker getraind !!
Morgen rustdag.

Leg press kuiten
5 series - 20 herhalingen - 120 kilo
5 series - 20 herhalingen - 120 kilo

Leg press
5 series - 10 herhalingen - 120 kilo (gaat allemaal erg soepel)
3 series - 10 herhalingen - 120 kilo

Leg curl
5 series - 8 herhalingen - 40 kilo (5 kilo meer als anders wel minder herhalingen)

Leg extension
5 series - 10 herhalingen - 70 kilo
5 series - 10 herhalingen - 70 kilo

Bankdrukken
1 serie - 12 herhalingen - 30 kilo
1 serie - 12 herhalingen - 40 kilo
1 serie - 12 herhalingen - 50 kilo (ging nog steeds erg makkelijk)
1 serie - 8 herhalingen - 55 kilo (laatste herhaling er wel uit moeten persen)

dinsdag 10 februari 2009

Hersteltraining, 25.2 km, 46 minuten (129.6 bpm)


Gisteren vroeg mijn bed ingedoken (21:00) en gelukkig goed kunnen slapen. Met de verkoudheid gaat het iets beter maar echt lekker gaat het zeker nog niet. Vandaag van meeting naar meeting gehuppeld op het werk en na thuiskomst op de tacx geklommen om het hoofd wat te legen en de beentjes wat los te fietsen na de krachttraining van gisteren. Een hersteltraining op souplesse van 46 minuten, echt heerlijk om weer even op de fiets te zitten. Ik heb het gisteren ook al aangegeven, de drang om weer buiten te gaan trainen is enorm op het moment. Ten eerste is het buiten fietsen gewoon het mooiste wat er is en ten tweede ben je als sporter altijd op zoek naar een bevestiging "heeft de verrichte arbeid in de winter wel gebracht waar ik op gehoopt had?" Het doel was en is vooral mijn klimsnelheid (vermogen) verhogen. Mijn benen voelen nu in ieder geval echt supergoed aan en ook qua uiterlijk van de beentjes kun je nu intussen toch wel spreken van een lichte metamorfose. Dat geldt overigens ook voor het bovenlichaam dat ziet er allemaal een stuk beter uit dan vorig jaar. Ondanks de duidelijke toename van spiermassa zit ik wat het gewicht betreft weer terug op de 66 kilo dus ook dat gaat de goede kant op. Ik ben dus helemaal klaar voor de lange duurtrainingen om de kracht om te gaan zetten in de fietsbeweging en nog wat extra gewicht te verliezen. Binnen een paar weken zou ik ook graag weer eens willen trainen in Limburg maar dat ligt natuurlijk vooral aan de weersomstandigheden. Het trainen in de sportschool doe ik overigens met erg veel plezier en zoals ik al eerder heb aangegeven blijf ik dit wekelijks doen. Ook tijdens het fietsseizoen zal ik 1 keer per week naar de sportschool blijven gaan om de kracht te onderhouden. Het zou zonde zijn om er mee te stoppen daarbij las ik in een artikel van het blad "fiets" dat het effect van de krachttraining na een bepaalde tijd gewoon verdwijnt als je er volledig mee stopt. Als de verkoudheid en het weer beiden een beetje mee werken hoop ik van het weekend weer eens buiten te kunnen fietsen. Morgen staat de sportschool weer op het programma.

maandag 9 februari 2009

Training 25 sportschool, 1 uur en 20 minuten

Helaas enorm verkouden en wat grieperig geworden afgelopen weekend. Vanochtend voelde ik me gelukkig weer wat beter en na de vroegedienst ben ik toch nog even naar de sportschool gegaan. Niet te lang en niet te veel oefeningen gedaan want met een zware verkoudheid is dat geen succes. Na de warming up rustig begonnen met leg extension met een gewicht van 70 kilo wat moeiteloos ging. leg press (120 kilo) ging ook erg goed en leg curl gewoon op 35 kilo gehouden. Voor het bovenlichaam alleen de schouders, triceps, biceps en buikspieren getraind. Al de rest overgeslagen omdat ik gewoon nog steeds niet fit genoeg ben. Nog wel een tweede rondje gedaan voor leg extension en leg press. Leg extension ging ook nu weer prima met 80 kilo en 10 herhalingen, leg press weer met 120 kilo. Even uitgefietst en daarna naar huis. Ondanks alles heb ik de benen toch erg goed kunnen trainen vandaag. Ik hoop dat ik me de komende dagen wat beter ga voelen anders ben ik genoodzaakt om helaas weer wat trainingen over te slaan. Dat kwakkelen heeft zo geen zin, jammer maar het is niet anders. Ik verheug me trouwens echt op het buitenfietsen maar het winterweer kwakkelt helaas ook steeds maar door en door en door. Het wordt nu zachtjes aan tijd om flink wat buitenkilometers te gaan maken want voor je het weet is het maart/april en dan begint het fietsseizoen toch echt. Eerst maar zorgen dat ik van mijn verkoudheid afraak.

Leg extension
5 series - 10 herhalingen - 70 kilo
5 series - 10 herhalingen - 80 kilo

Leg press kuiten
5 series - 20 herhalingen - 120 kilo
5 series - 20 herhalingen - 120 kilo

Leg press benen
5 series - 10 herhalingen - 120 kilo
5 series - 10 herhalingen - 120 kilo

vrijdag 6 februari 2009

Trainingsschema week 7



Door de krachttrainingen (2 x sportschool en 1 x specifiek) één blok van een half uur in D2 en de 3 sprints op zondag een redelijk intensief weekje. Duurtrainingen op zaterdag en zondag zijn wel buiten gepland dus ik hoop dat het weer het toelaat.

Vorige week mijn schema niet af kunnen maken omdat ik niet fit genoeg was.

donderdag 5 februari 2009

Even rust !!

Na 3 maanden onafgebroken trainen ga ik er nu een paar dagen tussenuit. Ik heb twee dagen zorgverlof genomen om mijn vrouw thuis te helpen na haar schouderoperatie. Daarbij ben ik zelf ook niet fit dus een paar dagen niet trainen lijkt me erg verstandig. Ik heb vandaag nog wel een afspraak gemaakt bij http://www.prosano.nl/sportgeneeskunde voor een maximale fietstest om onder andere mijn Vo2 max, omslagpunt, max vermogen en dergelijke te bepalen. Vorig jaar heb ik een groot sportmedisch onderzoek laten uitvoeren bij prosano, deze keer hou ik het enkel bij de fietstest met zuurstofopname. De test vindt plaats op 25 maart in het ziekenhuis in Terneuzen. Na de fietstest moet ik gelijk door naar de arts om de resultaten te bekijken en te bespreken. Ik ben benieuwd of ik voldoende progressie heb geboekt ten opzichte van vorig jaar. Normaal gesproken start ik volgende week maandag of dinsdag weer met trainen.

woensdag 4 februari 2009

Training 24 sportschool, 2 uur

Ik voelde me niet echt lekker vanmorgen toen ik opstond maar na controle van de ochtenpols leek er toch niets aan de hand te zijn. Wat hoofdpijn en dergelijke kortom niet echt fit. Om kwart over negen begonnen met trainen in de sportschool en vanaf het begin ging het gelijk al erg lekker. Net als vorige week pak ik de maximale kracht weer op met de kniestrekkers. Squatten doe ik niet vandaag en ik begin na de warming up met leg press gevolgd door leg curl en leg extension. Leg press 100 kilo ging erg makkelijk zo ook leg extension waar ik de eerste serie ben begonnen met 60 kilo. De volgende 4 series met 70 kilo uitgevoerd en ook dit ging verbazingwekkend goed. Daarna bankdrukken zoals altijd en al de rest voor het bovenlichaam. Ging wederom allemaal erg goed en ik voelde me toch erg fit tijdens de oefeningen. Een tweede serie maximale kracht voor de bovenbenen uitgevoerd. 8 herhalingen en nog wat meer gewicht gepakt voor de kniestrekkers. Ook dit ging erg goed en gelukkig geen last van irritatie aan de knie of wat dan ook. Als laatste 25 minuten uitgefietst op souplesse op de ergofiets aan 110 - 115 rpm. Erg goede dag vandaag !!

Leg press kuiten
5 series - 20 herhalingen - 110 kilo
5 series - 20 herhalingen - 110 kilo

Leg press benen
5 series - 10 herhalingen - 100 kilo
5 series - 8 herhalingen - 120 kilo (ging erg goed)

Leg extension
1 serie - 10 herhalingen - 60 kilo
4 series - 10 herhalingen - 70 kilo
5 series - 8 herhalingen - 80 kilo

Leg curl
5 series - 10 herhalingen - 35 kilo
3 series - 8 herhalingen - 40 kilo

Bankdrukken
1 series - 12 herhalingen - 30 kilo
3 series - 12 herhalingen - 40 kilo (Erg makkelijk)

dinsdag 3 februari 2009

Tacx duurtraining D1, 36.2 km, 1 uur (147 bpm)


Gelijk na het werk op de tacx gesprongen voor een duurtraining in D1 van een uurtje. Ik kom wat moeizaam op gang net als mijn hartslag die steeds blijft hangen in de herstelzone en niet in D1 te krijgen is. Na 10 minuten eindelijk in D1 en het wattage is opgelopen tot 250 a 260 watt. De benen staan redelijk onder spanning en voelen ook wat zwaar aan, na 20 minuten gaat het gelukkig wat beter en heb ik de hartslag mooi onder controle.

Er zitten redelijk veel verschillende blokjes in dit uur aan verschillende weerstanden dus dat is wel lekker voor de afwisseling. Na een uur zit het erop, lekker kunnen zweten en toch een mooi gemiddeld wattage gereden (214 watt) aan een gemiddelde hartslag van 147 slagen per minuut (midden D1) Morgen staat er weer een krachttraining gepland in de sportschool en daarna weer in de middagdienst. Drukke dag dus morgen.

zondag 1 februari 2009

Trainingsschema week 6


Training 23 sportschool, 2 uur en 20 minuten

Topfit opgestaan na een goede nachtrust en om half elf begonnen met trainen in de sportschool.
Warming up op de ergo fiets en daarna weer begonnen met squatten. Zelfde verhaal als altijd tussendoor triceps en biceps getraind. Irritatie aan de knie is gelukkig volledig verdwenen. Na leg press en leg extension ook geen pijn meer rond de knieschijf. Eerste serie voor de benen weer op uithouding getraind. Voor het bovenlichaam 17 herhalingen uitgevoerd in plaats van 15. Bij sommige oefeningen zelfs een klein beetje gewicht bij moeten steken omdat het gewoon te makkelijk ging. Buikspieren ook weer lekker kunnen trainen. De tweede ronde voor de benen weer op maximale kracht getraind (70 a 75 % 1rm) 10 herhalingen uitgevoerd om overbelasting te voorkomen. Ook nog even hulp geboden aan een jongen die in de problemen kwam met bankdrukken. Hij kreeg het gewicht niet meer omhoog en lag daar met 85 kilo op zijn borst. Ging allemaal weer erg goed vandaag, ik voelde me weer erg fit en sterk vandaag. Als laatste 10 minuten uitgefietst op souplesse.
De tijd zat er op want de sportschool sluit om één uur. Morgen een welverdiende rustdag wat het trainen betreft. Werken moet ik wel maandag en dinsdag in dagdienst en de rest van de week in de middagdienst.

Squatten met dumbells (2x12 kilo)
5 series - 15 herhalingen

Leg press kuiten
5 series - 20 herhalingen - 100 kilo
5 series - 20 herhalingen - 110 kilo

Leg press benen
5 series - 20 herhalingen - 80 kilo
5 series - 10 herhalingen - 100 kilo (geen enkel probleem)

Leg curl
5 series - 15 herhalingen - 25 kilo
3 series - 12 herhalingen - 35 kilo

Leg extension
5 series - 15 herhalingen - 50 kilo
5 series - 10 herhalingen - 60 kilo (ging erg makkelijk erg sterke benen vandaag)

Bankdrukken
1 serie - 12 herhalingen - 30 kilo
3 series - 12 herhalingen - 40 kilo