zaterdag 31 januari 2009

Duurtraining D1, 80.1 km, 2 uur en 55 minuten, 27,5 km/u


Ondanks de vrij stevige en koude oostenwind een mooie dag om buiten te trainen. Iets over half één vertrokken voor een rustige duurtraining. Het begint gelijk met tegenwind en via Westdorpe en Zuiddorpe fiets ik uiteindelijk naar Hulst. Als ik bij de rotonde in axel aankom wordt ik nog eens getrakteerd op 11 kilometer tegenwind naar Hulst. Ik rij bijna op een bergverzetje en ook de snelheid is vergelijkbaar met het klimmen. Tussen de 21 en de 25 per uur harder niet anders kan ik niet in D1 blijven rijden. Wat dat betreft zijn wij hier gezegend met de wind je kunt het klimmen zo tot op zekere hoogte nabootsen. Zeker vandaag want de wind is mooi constant en redelijk stevig. Eenmaal aangekomen in Hulst fiets ik richting Terneuzen eindelijk de wind eens in het voordeel dus de snelheid loopt gelijk flink op. Via Zaamslag fiets ik naar Terneuzen, daarna over de brug van Sluiskil richting de sluizen. Via Hoek naar de Braakman en daarna terug naar Philippine. Bij de afslag naar Philippine zie ik een groep rijden van een man of tien en ik kan het weer eens niet laten om ze in te halen. De wind schuin op kop en even wat harder gas geven, de snelheid loopt op tot 38 per uur en ik bereik ook even mijn omslagpunt maar het gaat erg makkelijk en de benen voelen super aan. De groep volgt niet maar na zo`n 5 minuten moet de snelheid drastisch omlaag het is tenslotte een D1 training. Ik laat de snelheid zakken tot zo`n 27 per uur en een paar minuten later komt de groep in een waaier voorbij. lastig om mijn eigen in te houden want ik voel me supergoed vandaag maar ik kan mezelf gelukkig onder controle krijgen. Ik volg nog wel even op zo`n 20 meter van de groep om te kijken hoe hard ze rijden en zie dat ze zo`n 32 a 33 tegen de wind in rijden. Een mountainbiker hangt er vanachter aan en moet zichtbaar moeite doen om het bij te benen. Uiteindelijk slaat de groep rechtsaf en ik linksaf richting Philipinne. Via de zandstraat fiets ik weer terug naar Sas van Gent. Eenmaal in Sas aangekomen kom ik een kilometer te kort om de 80 kilometer vol te maken. Ik fiets mijn huis voorbij en rij nog eens op en neer tot ik de 80 kilometer zie verschijnen op de teller. Nu ben ik voldaan. Ondanks de koude wind geen kou gehad onderweg en heel erg lekker gefietst. Na thuiskomst de boel uiteraard weer schoongemaakt en een heerlijke warme douche gepakt. De duurtrainingen gaan me erg makkelijk af op het moment. Ik hoop dat het volgende week iets minder hard waait dan plan ik weer eens een rit van 100 kilometer.

vrijdag 30 januari 2009

Tacx stukje Amstel gold race, 16.2 km, 27 minuten

In verband met de operatie van mijn vrouw een paar dagen vrij geweest en steeds vroeg naar bed gegaan en dus goed uit kunnen rusten. Vanmorgen was mijn ochtendpols dan ook weer eens 48 slagen per minuut wat voor mijn doen erg laag is. In topconditie ligt de ochtendpols rond de 47 a 48 slagen per minuut. Na een belletje van mijn vrouw zag het er naar uit dat ze vanavond pas naar huis mocht. Ik voel me erg goed vandaag dus een testje zou mooi kunnen vandaag ondanks dat het weekschema eigenlijk een herstel training aangeeft, 1:30 in D1 heb ik gisteren al gereden. Rond half twee begin ik aan een stuk real life video van de Amstel Gold Race (46 km) ik selecteer mezelf als opponent (tegenstander) als referentie. De tijd van mezelf dateert uit januari 2008 dus dat is een mooie vergelijking. Ik begin rustig en als het heuvel op en af gaat fiets ik meestal in D2. Op de Loorberg laat ik de hartslag even stijgen tot het omslagpunt daarna zak ik weer naar de D2 zone. Na een update die ik onlangs heb uitgevoerd van de tacx software zie ik dat nu de hellingen worden weergegeven met een pop up schermpje met informatie over de helling. Dit ontbrak in de eerdere software versie dus dit is een aangename verbetering. Ik zweet intussen enorm en lig na zo`n 16 kilometer fietsen 1.5 kilometer voor op mezelf als opponent. Gaat erg lekker dus, dan gaat de telefoon. Mijn vrouw mag toch deze middag nog naar huis en vraagt of ik haar wil komen ophalen. Gelijk gestopt uiteraard en onder de douche gesprongen en naar het ziekenhuis gereden om haar op te halen. Training dus vroegtijdig moeten afbreken maar het zag er allemaal erg goed uit. Ik heb voor aankomend weekend nog een training in de sportschool staan en een duurtraining van minimaal 2:45. Als de situatie met mijn vrouw het toelaat verschuif ik de duurtraining van zondag naar morgen. Als het weer net zo mooi is als vandaag dan rij ik de duurtraining zeker buiten. Van het zitvlak heb ik overigens nagenoeg geen last meer. Zondagmorgen is de sportschool open van 9:00 tot 13:00 dus ga ik zondagmorgen voor de krachttraining. Daarna wk veldrijden kijken, ben benieuwd Lars Boom, één van de belgen of Stybar.

donderdag 29 januari 2009

Tacx duurtraining D1, 54 km, 1 uur en 30 minuten (146 bpm)


Duurtraining in D1 gereden. De irritatie aan de knie lijkt volledig weg te zijn dus de beslissing om op uithouding te gaan trainen in de sportschool is een goede geweest. Nu wel weer iets anders wat vervelend is, namelijk een steenpuist op mijn zitvlak. Onder het motto "pijn is fijn" heb ik deze duurtraining uitgereden van anderhalf uur maar als het niet zakt dan is drie uur op de tacx ondenkbaar. Buiten zal het niet zo`n probleem zijn. Verder lekker gefietst en ik merk dat mijn ideale trapfrequentie echt een stuk hoger ligt dan vorig jaar. Voor ik het weet zit ik op 110 rpm dus ik moet me steeds inhouden om rond de 100 te blijven rijden. Denk dat mijn ideale trapfrequentie nu zo gemiddeld rond de 100 rpm ligt. Nu naar het ziekenhuis met de kids en mijn moeder om mijn vrouw te bezoeken.

woensdag 28 januari 2009

Tacx specifieke kracht 6, 50 km, 1 uur en 21 minuten


De rustdag van donderdag verschoven naar gisteren. Vanmorgen om 5:45 opgestaan om mijn vrouw naar het ziekenhuis in Sijsele (Belgie) te brengen voor haar schouderoperatie. Vanmiddag om 15:00 wordt ze geopereerd en vanavond gaan we natuurlijk met de kids op bezoek om te kijken hoe alles verlopen is.
Vandaag week 6 uitgevoerd van de specifieke krachttraining. Vier krachtblokken van drie minuten aan 60 omwentelingen per minuut. Eerst een kwartier warming up op souplesse en dan het eerste krachtblok. Eerste blok gaat goed zo tussen de 290 a 300 watt maar ik merk wel dat drie minuten erg lang is. Daarna drie minuten herstellen op souplesse en dan dient het volgende krachtblok zich al weer aan. Ook dit blok gaat goed en het wattage blijft nagenoeg gelijk aan het eerste blok. De hartslag stijgt de laatste 30 seconden precies naar het omslagpunt van 184 slagen per minuut. Weer drie minuten herstellen en het derde blok dient zich weer al veel sneller aan dan ik wil. Dit gaat een stuk lastiger worden en het voelt dan ook alles behalve prettig aan. Met nog anderhalve minuut te gaan bereik ik mijn omslagpunt dus moet ik het wattage iets laten zakken om niet te ver over mijn omslagpunt te geraken (270 - 280 watt) in de laatste paar seconden bereik ik even 185 slagen maar dat is verder niet erg. In de laatste drie herstel minuten laad ik me op voor het laatste zware krachtblok. De eerste minuut gaat goed maar 10 seconden later bereik ik mijn omslagpunt alweer. Weer iets terugzakken dan maar. Hartslag blijft rond omslagpunt hangen en in de laatste minuut zit ik er steeds 2 a 3 slagen boven. Ook heel even de 189 slagen aangetikt 2 seconden na het krachtblok. Daarna 45 minuten op souplesse in D1 gereden. Pittige training !!! het zwaartepunt zit hem vooral in de 60 omwentelingen per minuut. Als je 300 watt trapt aan zo`n 85 rpm dan voelt dat een stuk beter aan dan aan 60 rpm. Die 60 omwentelingen maakt het gewoon erg zwaar. Toch weer lekker getraind. Hieronder een uitvergroting van de krachtblokken.




maandag 26 januari 2009

Training 22 sportschool, 1 uur en 30 minuten

Vanmorgen rond 10 uur begonnen in de sportschool. De geplande twee uur ga ik niet vol kunnen maken want ik moet vanmiddag om 13:00 naar een cursus op het werk tot 16:00. Vanavond ook nog eens de nacht in dus een lange dag vandaag. Eerst een korte warming up op de ergofiets, Erik zat ook al op de ergofiets badend in het zweet. Daarna snel begonnen met squatten, triceps, biceps, leg press, leg extension en leg curl. Na dit alles eerst wat series bankdrukken dan de buikspieren, rug en schouders getraind. Bij sommige oefenigen heb ik 17 herhalingen uitgevoerd bijvoorbeeld bij shoulder press wat nu erg goed gaat. Echt een krap tijdschema vandaag maar ik heb zowat alles kunnen doen wat ik wilde doen. Irritatie aan de knieschijf is nagenoeg verdwenen. Nu douchen en op naar het werk. Of ik mijn schema helemaal kan afwerken deze week dat is nog maar de vraag. Woensdag wordt mijn vrouw geopereerd aan haar schouder en dat gaat natuurlijk voor alles. Ze zal ongeveer drie dagen in het ziekenhuis moeten blijven.

Squatten met dumbells (2 x 12 kilo)
5 series - 15 herhalingen (3 herhalingen meer als anders)

Leg press kuiten 5 series - 20 herhalingen - 100 kilo

Leg press benen 5 series - 20 herhalingen - 80 kilo

Leg curl - 4 series - 12 herhalingen - 35 kilo

bankdrukken 1 serie - 12 herhalingen 30 kilo - 3 series - 12 herhalingen - 40 kilo


zondag 25 januari 2009

Duurtraining D1 , 74.2 km, 2 uur en 37 minuten, 28.4 km/u (147 bpm)


Even getwijfeld een duurtraining op de tacx of weer naar buiten. Even de buienradar bekeken en dat zag er allemaal goed uit dus besloten om weer buiten te gaan rijden. Het windje is vrij stevig vandaag en voelt behoorlijk koud aan. Iets over één klik ik in de pedalen en fiets langs het kanaal richting Terneuzen. Wind mee dus het gaat bijna vanzelf en de snelheid loopt redelijk op. bij de stoplichten voor de sluizen linksaf richting Hoek. Op dit stuk een flinke zijwind, op zich mooi om ook eens te testen of je nu echt last hebt van zijwind met hoge velgen. Je voelt het wel iets beter aan het voorwiel maar zeker niet zo erg als ik gedacht had. Het valt allemaal erg mee en ik heb er eigenlijk totaal geen last van. Met windkracht 6 of hoger wordt het misschien een ander verhaal. Via de braakman, Biervliet, schoondijke en nog wat plaatsjes fiets ik naar Breskens. Nog steeds veel stukken waar de wind aardig in het voordeel is dus dat gaat lekker. Eenmaal in Breskens aangekomen maak ik snel even een foto bij de haven en spring daarna snel terug op de fiets anders krijg ik het misschien al snel te koud. Terug is zowat alles tegen de wind in of zijtegen maar ik kan mijn hartslag prima in D1 houden al zakt de snelheid op sommige stukken drastisch. Via de Braakman en Philippine terug naar huis, nog ff een stukje polder meepakken en dan het laatste stuk naar huis. Echt verbaasd over het gemak waarmee ik vandaag gereden heb zeker onder deze alles behalve ideale omstandigheden. Echt koud heb ik het overigens niet gehad maar die snijdende wind op je gezicht is op den duur wel genoeg geweest. Duurvermogen lijkt al prima in orde te zijn al heb ik natuurlijk nog geen vijf uur gereden. In Januari heb ik in ieder geval nog nooit zo makkelijk rond gefietst. Erg veel profijt van de krachttraining in de sportschool, dat voel ik echt erg goed. Gemiddelde hartslag 147 slagen per minuut (dus laag in D1) en gemiddelde snelheid toch nog 28.4 km/u. Mij hoor je niet klagen !! Nogmaals de Bontragers bollen echt zo enorm goed echt een genot om mee te rijden. Na thuiskomst de boel schoongemaakt en een welverdiende douche gepakt. Trapfrequentie in de grafiek klopt niet, sensor zit nog niet op mijn fiets maar gek genoeg staat er wel een waarde in de grafiek van 51/62.

zaterdag 24 januari 2009

Training 21 sportschool, 1 uur 30 + duurtraining D1 (buiten) 33.3 km, 1 uur 11 min.



Gisteren mijn fiets opgehaald met de nieuwe remmen en wielen. Ziet er echt meer dan fantastisch uit, ik kan er uren naar blijven kijken zo blij ben ik er mee. Vanmorgen rond 10:30 naar de sportschool gegaan voor een krachttraining. Na de warming up begonnen met squatten en daarna weer alle andere kniestrekkers uitgevoerd. Alles op uithouding om de knie wat rust te geven. Irritatie is gelukkig al een stuk minder maar is nog steeds een beetje aanwezig. Op de fiets totaal geen last van dus voorlopig blijf ik de kracht op uithouding trainen in de sportschool. Bovenlichaam ging ook weer super lekker vandaag. Volgende week kan ik overschakelen naar 17 herhalingen in plaats van 15. Triceps, biceps en buikspieren ook weer flink aangepakt vandaag. Toen ik naar buiten keek op de sportschool zag ik dat het weer best ok was vandaag. Ik kan haast niet wachten om de bontragers eens te testen dus na anderhalf uur kracht besluit ik naar huis te gaan en dus niet uit te fietsen op de sportschool. Ik fiets eerst even langs mijn vader en moeder om mijn nieuwe wielen te laten zien en daarna nog even naar Michael en Pascal. Daarna nog even langs mijn schoonvader waar de kinderen en mijn vrouw ook waren. Iedereen was erg te spreken over de wielen, echt een prachtig geheel nu. Samen met mij vrouw en kinderen naar huis gefietst om eerst wat te eten. Nog een blik naar buiten, nog eens lonken naar mijn fiets. Ik ga toch nog een uurtje buiten rijden zeg ik tegen mijn vrouw. Eerst even het magneetje van de polar in het voorwiel plaatsen, omkleden en gaan met die banaan. Vanaf de eerste meter verschijnt er een glimlach van oor tot oor op mijn gezicht. Wat het meest opvalt is het enorme comfort van de wielen, ze rijden zo "smooth" echt niet te geloven. Accelereren gaat ook als een speer en de naven lopen zo ontzettend lekker en mooi. Het remmen is in eerste instantie inderdaad even wennen, het voelt echt anders aan dan remmen met een aluremrand maar al snel ben ik er aan gewend. De reguliere fietspaden liggen er op zich prima bij de hartslag hou ik in D1 dus fiets ik aan een rustig tempo. Buiten ligt je hartslag zo`n 5 a 10 slagen hoger als binnen dus ik moet me echt inhouden om in D1 te blijven fietsen. Via Hoek fiets ik terug naar Philipinne. Ook rij ik voor het eerst met een 11-23 cassette en dat bevalt me erg goed. Alles ligt veel korter op elkaar dus loopt de cassette gewoon veel lekkerder op het vlakke dan mijn 13-29 wat eigenlijk een klimcassette is. Steeds op het binnenblad gereden maar in Philippine gooi ik hem even op het buitenblad en schakel nog wat tandjes bij om wat te versnellen. Ik blijf gewoon in het zadel zitten en ga er echt als een speer vandoor voor ik het weet zit ik over de 55 per uur, ik wil nog een tandje bijschakelen maar dan stuit ik op een bejaard echtpaar die heel het fietspad blokkeren dus moet ik vol in de remmen. Remmen werken gelukkig goed. Ze merken niet eens dat ik achter hun zit ook niet als ik vriendelijk vraag of ik even mag passeren. Dan maar iets harder roepen "Pardon" ze gaan aan de kant en ik vervolg mijn weg verder op het binnenblad via het fietspad langs het kanaal naar huis. Mijn eerste buitenkilometers zitten erop en zijn me erg goed bevallen. wat de wielen betreft "echte droomwielen" als het morgen droog is fiets ik weer een duurtraning buiten want dit is echt veel leuker dan binnen fietsen.

Kracht sportschool
Squatten met dumbells (2 x 12 kg)
5 series - 12 herhalingen

leg press kuiten
5 series - 20 herhalingen - 100 kilo

leg press benen
5 series - 20 herhalingen - 80 kilo

leg curl
5 series - 15 herhalingen - 25 kilo

leg extension
5 series - 15 herhalingen - 50 kilo

Bankdrukken
1 series - 12 herhalingen - 30 kilo
3 series - 12 herhalingen - 40 kilo

woensdag 21 januari 2009

Training 20 sportschool, 2 uur en 30 minuten

Vandaag weer een krachttraining afgewerkt in de sportschool. Na de warming up op de ergofiets begonnen met squatten en tussendoor weer de triceps getraind. Daarna de andere kniestrekkers, leg press, leg curl en leg extension. Tussendoor de biceps getraind en voor de benen op uithouding getraind. mijn eerste 5 series leg extension om en om samen met Erik getraind die ook weer aan het buffelen was en intussen aan zijn tweede ronde begon. Ook nu iets minder gewicht als anders (50 kg) en 15 herhalingen uitgevoerd. Ik voel nog steeds wat vreemde irritatie aan de bovenkant van de knieschijf dus ik hou het gewicht voorlopig maar op 50 kilo. Erik heeft overigens moeiteloos 20 herhalingen uitgevoerd. Daarna weer 4 series bankdrukken gedaan gevolgd door veel buikspier oefeningen en alle andere oefeningen voor het bovenlichaam. De oefeningen voor het bovenlichaam gingen deze keer echt heel erg goed. Series en 15 herhalingen veel makkelijker uit kunnen voeren als anders. Omdat het toch goed ging met de benen en de irritatie aan de knie nagenoeg verdwenen was nog een tweede ronde voor de benen afgewerkt. Ging nog makkelijker dan de eerste ronde vooral leg press en leg extension. De tijd begon intussen te dringen want ik was al meer dan twee uur bezig, als laatste nog 20 minuten uitgefietst op de ergotrainer uiteraard op souplesse. Erg lekker getraind vandaag. Ik heb me ook een keer laten wegen op de sportschool en ook bij mij viel het toch wat tegen qua lichaamsgewicht. maar liefst 68.4 kilo schoon aan de haak. De eerste keer toen ik me liet wegen werd er al gezegd dat vooral het vetpercentage van de weegschaal daar wat aan de hoge kant aangeeft buiten andere weegschalen. Toen ik begon met trainen woog ik daar 66.3 kilo en was het vetpercentage bijna 20 procent. Vetpercentage was nu 17 % maar dat gaat straks ongetwijfeld nog een stuk omlaag door de langere duurtrainingen. Het getal dat er uit kwam voor de spiermassa was iets over de 40, helaas kan ik me niet meer herinneren wat deze waarde was toen ik begon met trainen dat is op zich wel jammer. Thuis ook gelijk nog even op de weegschaal gestaan en deze gaf 67. 3 kilo aan en een vetpercentage van 13 %, spiermassa 44 en botten 11 kilo. laten we het er maar op houden dat het exacte gewicht en andere gegevens ergens tussen deze twee weegschalen inzit. Met creatine ben ik 16 januari overigens gestopt en ik begin niet meer aan een nieuwe periode van 4 weken. Donderdag en vrijdag doe ik helemaal niets aan kracht of fietsen, rustdagen dus. Donderdag breng ik mijn fiets naar Serpenti voor onderhoud en vrijdag haal ik hem weer op inclusief de nieuwe bontrager Aeolus wielen en campa record remmen. Zaterdagochtend ga ik weer naar de sportschool.

Hier de training van de kniestrekkers getraind op uithouding.
Squatten met dumbells (2 x 12 kilo)
5 series - 12 herhalingen

Leg press kuiten
5 series - 20 herhalingen - 100 kilo
5 series - 20 herhalingen - 100 kilo

Leg press benen
5 series - 20 herhalingen - 80 kilo
5 series - 20 herhalingen - 80 kilo

Leg curl
5 series - 15 herhalingen - 25 kilo

Leg extension
5 series - 15 herhalingen - 50 kilo
5 series - 15 herhalingen - 50 kilo

Bankdrukken
1 series - 12 herhalingen - 30 kilo
3 series - 12 herhalingen - 40 kilo

dinsdag 20 januari 2009

Tacx hersteltraining, 25.4 km, 46 minuten (118 bpm)


Weer een zeer rustige korte training afgewerkt in de herstelzone. Morgen weer naar de sportschool voor krachttraining.

maandag 19 januari 2009

Tacx herstel/souplesse training, 25.4 km, 46 minuten (134.1 bpm)


Valt weinig over te zeggen vandaag, korte hersteltraining uitgevoerd op souplesse. Gemiddelde trapfrequentie van 111.5 rpm en de hartslag netjes in de herstelzone gehouden.
Morgen wederom een hersteltraining met een lagere trapfrequentie en een nog lagere hartslag. Specifieke krachttraining past deze week niet in mijn programma. Tot woensdag doe ik het rustig aan voor de beentjes.

zondag 18 januari 2009

Tacx duurtraining D1, 95.3 km, 2 uur en 30 minuten (147.8 bpm)


Vandaag een duurtraining van 2 uur en 30 minuten gereden in D1. Geen minuut verveeld en erg lekker gefietst. Ik luister geen muziek meer, kijk geen filmpjes meer of wat dan ook dat werkt het beste bij mij. Gewoon wat dagdromen en bezig zijn met de training dan vliegt de tijd voorbij. Even in het logboek gedoken van de analyser van de tacx om dezelfde duurtraining terug te vinden ter vergelijking. 4 november 2007 heb ik exact dezelfde duurtraining gereden (zie onderste grafiek) Gemiddelde wattage is met 43 watt omhoog gegaan, gemiddelde hartslag nagenoeg gelijk (1 slag verschil) en ik heb ook zeven kilometer meer afgelegd tijdens de 2 uur en 30 minuten. Dat ziet er dus allemaal erg goed uit. Gemiddelde wattage van heel de training vandaag was 195 watt. De laatste 30 seconden van de twee wat intensievere blokjes flink doorgetrokken (zittend in het zadel) bij het laatste blokje doorgetrokken tot een wattage van 697 watt.Volgende week een iets rustiger weekje.

zaterdag 17 januari 2009

Trainingsschema week 4


Tacx duurtraining D1/D2, 55.4 km, 1 uur en 30 minuten


Langzaam aan ga ik steeds meer trainingstijd op de fiets doorbrengen en de trainingen zullen naast de specifieke krachttraining voornamelijk bestaan uit duurtrainingen in D1 en D2. Het indoor trainen bevalt me erg goed maar ik verlang nu toch weer naar het trainen in de buitenlucht. Als het weer het toelaat start ik ergens in februari weer met het buiten trainen. Heel de maand februari ga ik nog twee keer per week naar de sportschool voor de krachttrainingen en vanaf maart ga ik zeker nog één keer in de week naar de sportschool om de kracht te onderhouden. Vooral het bovenlichaam moet ik goed bijhouden anders zijn alle krachttrainingen voor niets geweest. De benen zal ik vanaf maart dus alleen nog op uithouding blijven trainen. Vanaf volgende week pas ik mijn krachtschema in de sportschool weer wat aan. Ik ga de benen één keer per week op uithouding trainen en één keer per week op maximale kracht. Op uithouding betekent meer herhalingen (minimaal 20) en minder gewicht (zo`n 50 % van max 1rm) Met het lichaamsgewicht gaat het langzaam de goede kant op, het is zelfs bijna 69 kilo geweest maar nu zit ik weer precies op 67 kilo. Vetpercentage daalt ook nog steeds dus de extra kilo`s zijn duidelijk te wijten aan spieropbouw. twee a drie kilo moet er nog af voor maart/april. Daarna voor de marmotte nog één of twee kilo (62 a 63 kilo) Per week kun je mijn trainingsschema zien op mijn weblog (onder de foto van mijn fiets) waar ik vanaf maandag 19 januari mee begin.

Volgende week begin ik met een relatief rustig weekje wat het fietsen betreft. Donderdag en vrijdag ben ik fietsloos omdat mijn fiets dan weg gaat voor onderhoud. De nieuwe bontrager Aeolus gaan er dan in met een 11-23 cassette. Ook worden er nieuwe zwarte record remhoeven gemonteerd. Thuis gaan de Bontragers er natuurlijk weer uit want daar kom ik voorlopig nog niet mee buiten (alleen heel even om te testen misschien)

Vandaag een duurtraining gereden op de tacx. Een half uur in D1, een half uur in D2 en weer een half uur in D1.
Tijdens het blokje van 30 min in D2 een gemiddeld wattage gereden van 240 watt met een gemiddelde hartslag van 168 slagen per minuut dus ruim binnen de zone gebleven (157 - 174) Het gaat dus de goede kant op met de kracht. Flink kunnen zweten en dus erg lekker getraind. Morgen een duurtraining van 2 uur en 30 minuten op de tacx.

vrijdag 16 januari 2009

Training 19 sportschool 1 uur 15 min + tacx duurtraining 56 min (147 bpm)


Gisterenavond om 23:58 eindelijk kunnen inschrijven voor de Amstel Gold Race (200 km). Wat een drama die inschrijving, ik vrees dat het tijd wordt voor een andere server. Vanmorgen om 9:30 begonnen met trainen in de sportschool. Eerst een warming up van 10 minuten op de ergofiets en daarna begonnen met leg press, leg curl en leg extension. Deze keer licht getraind voor de benen want ik voelde een irritatie aan mijn linkerknieschijf. Squatten heb ik vandaag ook maar niet gedaan. Triceps, biceps, buikspieren, rug, onderrug en schouders getraind. De oefenigen voor het bovenlichaam gaan steeds beter, ik merk nu echt dat ik sterker geworden ben. Ook bankdrukken stond vandaag weer op het programma, gewicht wel laag gehouden.
Na thuiskomst een programma van 56 minuten gereden op de tacx in D1. Bij het fietsen overigens totaal geen last van irritatie aan de knieschijf.

Bankdrukken
1 serie - 12 herhalingen - 30 kilo
3 series - 12 herhalingen - 40 kilo (ging erg makkelijk)

Leg press (kuiten)
5 series - 20 herhalingen - 100 kilo

Leg press (benen)
5 series - 20 herhalingen - 80 kilo (lichter getraind ivm irritatie linkerknie)

Leg curl
4 series - 10 herhalingen - 35 kilo

Leg extension
5 series - 12 herhalingen - 50 kilo (lichter getraind dan anders)

donderdag 15 januari 2009

Hersteltraining, 24.3 km, 46 minuten (125.6 bpm)


Vanochtend om 10 uur werd de inschrijving van de Amstel Gold Race geopend maar de site was gelijk al niet meer te bereiken. vooralsnog is het inschrijven dus nog niet gelukt, we proberen het later nog eens. Nu ligt de website er volgens mij zelfs helemaal uit. Vandaag een korte hersteltraining gereden van 46 minuten met een gemiddelde hartslag van 125.6 slagen per minuut. Gemiddelde trapfrequentie van 101 omwentelingen per minuut. Erg rustig en lekker gereden dus.


woensdag 14 januari 2009

Training 18 sportschool, 2 uur

Om half tien begonnen met trainen in de sportschool. 10 minuten warm fietsen en daarna begonnen met squatten met dumbells en tussendoor weer de triceps getraind. Mijn collega (Robin) was er ook en ik wilde het bankdrukken al toevoegen aan mijn programma dus hebben we samen wat series bankdrukken uitgevoerd. Het was voor mij de eerste keer en het viel zeker niet tegen. Begonnen met 30, daarna 40, 50 en 60 kilo. 60 kilo was om te proberen tot hoever ik kan gaan en die kon ik er maar 1 keer uitpersen. Nog iets te veel van het goede dus die 60 kilo. 40 kilo is een mooi gewicht om de series goed uit te kunnen blijven voeren. Daarna verder gegaan met alle andere oefeningen voor het bovenlichaam. Of het door het bankdrukken kwam dat weet ik niet maar alle oefeningen voor het bovenlichaam gingen makkelijker als anders. Buikspieren uiteraard ook weer getraind en een ander manier gevonden ter vervanging van het apparaat dat al bijna twee maanden stuk is. Daarna waren de benen aan de beurt leg press, leg curl en leg extension. Deze keer dus geen tweede ronde voor de benen. Wel gelijk aan (70 a 75 % 1rm) gewerkt. Als afsluiter 20 minuten op de ergofiets op souplesse. Douchen, eten en vanmiddag gaan werken. Morgen een rustdag of een korte hersteltraining.

Squatten met dumbells (2 x 14 kg)
5 series - 12 herhalingen

Bankdrukken (eerste keer)
1 serie - 12 herhalingen - 30 kilo
1 serie - 12 herhalingen - 40 kilo
1 serie - 10 herhalingen - 50 kilo
1 herhaling - 60 kilo

Leg press (kuiten)
5 series - 20 herhalingen - 100 kilo

Leg press (benen)
5 series - 12 herhalingen - 100 kilo

Leg extension
5 series - 10 herhalingen - 60 kilo

Leg curl
4 series - 10 herhalingen - 35 kilo

dinsdag 13 januari 2009

Tacx specifieke kracht 5, 47 km, 1 uur en 18 minuten


Vandaag weer een specifieke krachttraining gereden, na een warming up van een kwartier aan zo`n 115 omwentelingen per minuut begonnen aan vijf krachtblokken (60 rpm) van 2 minuten aan zo`n 300 watt. Eerste twee blokken gingen op zich vrij makkelijk bij het derde blok kwam ik in de laatste 10 seconden precies op mijn omslagpunt terecht. De hersteltijd van 2 minuten tussen de blokken lijkt steeds korter te worden dus gevoelsmatig weer al snel aan de bak voor het vierde blok. Iets ingehouden en gezakt naar een wattage tussen de 280 en 290 watt. Ook de laatste seconde op mijn omslagpunt en uiteindelijk zelfs 1 slag hoger (185) De benen kunnen het makkelijk aan en ook de ademhaling is op zich nog erg rustig maar de opdracht is om de hartslag niet over het omslagpunt te laten stijgen. laatste blok zo`n 285 watt aangehouden en ook nu op het einde even naar de 187 slagen al was het maar even. Op zich alles goed onder controle kunnen houden en met de kracht in de benen zit het wel goed. Gemiddelde hartslag van heel de training ruim in D1 kunnen houden (151 slagen) en de gemiddelde trapfrequentie zat ook nog boven de 100 rpm (102) Volgende week worden het blokken van drie minuten dus dat is weer een stukje heftiger. Lekker kunnen zweten vooral na de intensieve blokken. Grafiek is uitvergroting van de vijf blokken kracht.


zondag 11 januari 2009

Tacx duurtraining D1, 74.1 km, 2 uur (148.8 bpm)


Erg goede trainingsweek achter de rug de vier dagen vrij (van werk) hebben me erg goed gedaan. Als afsluiter van de week een erg goede duurtraining in D1 gereden. Gemiddelde hartslag van 148.8 iets lager dan vorige week al schilt het bijna niets maar het gemiddelde wattage van 191.7 ligt ook iets hoger (bijna 4 watt) dan dezelfde duurtraining van vorige week. Na 10 minuten warming up gelijk een iets steviger blokje om de vetverbranding wat sneller op gang te helpen. Weer een trapje gereden van 200, 250 en 300 watt. Laatste 20 seconden weer even doorgetrokken naar 500 watt tot ik exact op 184 slagen zat. Daarna hartslag uiteraard weer gelijk drastisch laten zakken. Na iets meer dan een uur weer een iets intensiever blokje en hier trapjes gereden van 200, 220, 240, 260 en 320 watt. Blokjes van 2 minuten, laatste blokje aan 320 watt duurde een minuut en hier kon ik ruim onder mijn omslagpunt blijven. Daarna weer snel terug naar de D1 zone (138-156) om uiteindelijk gemiddeld onder de 149 slagen te blijven. Erg lekker gefietst !!! Morgen rustdag wat het fietsen betreft. Wel weer gaan werken in de middagdienst.

Vanmiddag gaan we nog een keer schaatsen met zijn allen, iedereen heeft de smaak goed te pakken en ook onze jongste dochter is al overgestapt van glij-ijzers naar echte kunstschaatjes. Schaatsen aangetrokken en weg was ze, die kon dus gelijk schaatsen. Onze oudste dochter heeft ook nieuwe kunstschaatsen gekregen en ook dat ging gelijk al stukken beter dan met de oude schaatsen die ze eerst had. Vroeger leerden we schaatsen achter een stoel tegenwoordig stappen die gasten op het ijs en gaan ze gewoon schaatsen. Komt wellicht omdat ze ook kunnen skeeleren.

zaterdag 10 januari 2009

Tacx herstel/duurtraining, 48.6 km, 1 uur en 30 minuten (124 bpm)


Na de krachttraining van gisteren weer een herstel training ingelast. Gisteren niet uit kunnen fietsen dus vandaag de benen lekker los kunnen rijden. Zeer rustig gereden aan zo`n 130 watt met een gemiddelde hartslag van 124 slagen per minuut en een gemiddelde trapfrequentie van 89 rpm. Straks weer naar Westdorpe om te gaan schaatsen met de kinderen. Morgen fiets ik een duurtraining in D1 van 2 of 2 en een half uur.

vrijdag 9 januari 2009

Training 18 sportschool, 2 uur en 15 minuten + Schaatspret


Vandaag voelde ik me topfit en goed uitgerust, werken moest ik niet dus kon ik de flink aan de bak in de sportschool. Erik zat al op de ergofiets toen ik binnenkwam, na het omkleden heb ik plaatsgenomen op de fiets naast Erik voor een warming up van 10 minuten. Na mijn warming up ging Erik nog even door en ik ging vol goede zin naar het krachthok. Eerst weer begonnen met squatten, even onder toeziend oog van Jeroen (de sportinstructeur) en volgens zijn zeggen zag het er technisch perfect uit. Tussen het squatten door de triceps getraind op het total body apparaat. Weer 5 series leg press voor de kuiten en de benen, leg curl en leg extension en daarna gewerkt aan het bovenlichaam. Ik zie steeds meer interessante oefeningen voor het bovenlichaam en vandaag heb ik er weer eentje bijgepakt voor de onderrug. Erik was intussen klaar met fietsen en kwam nog even een praatje maken. Prachtig om te zien dat ook hij super enthiousiast en fanatiek is (that`s the spirit) ben dus niet de enige gek (haha) Na alle oefeningen voor het bovenlichaam was het weer tijd voor een tweede serie voor de benen met iets meer gewicht (70 a 75% 1rm) ging ook weer super dus ook een vijfde serie uitgevoerd voor leg press en leg extension. Ook weer wat extra oefeningen voor de buikspieren gedaan. De tijd begon weer te dringen want ik had beloofd om nog mee te gaan schaatsen met mijn vrouw en kinderen. Erg lekker getraind maar uitfietsen ging dus niet meer vandaag, uitschaatsen dan maar !! Morgen fiets ik een rustige herstel/duurtraining op de tacx.
Squatten met dumbells 24 kilo (2x12)
5 series - 12 herhalingen
Leg press kuiten
totaal: 10 series - 20 herhalingen - 100 kg
Leg press benen
5 series - 12 herhalingen - 90 kilo
5 series - 10 herhalingen - 100 kilo
Leg curl
5 series - 12 herhalingen - 25 kilo
3 series - 10 herhalingen - 35 kilo (niet geforceerd ik blijf voorzichtig met deze oefening)
Ik was eigenlijk niet van plan om zelf te gaan schaatsen maar ik kon de verleiding toch niet weerstaan. Is al heel wat jaren geleden en het is toch een soort van jeugdsentiment het schaatsen op de molenkreek in Westdorpe. Voor onze jongste dochter was het de eerste keer dat ze op het ijs stond maar die vloog er gelijk vandoor alsof ze nooit anders gedaan heeft. Welliswaar op kinder glij-ijzers dus nog geen echte schaatsen maar ik stond er toch versteld van. Onze oudste dochter had al eens op kunstijs geschaatst maar ook nog nooit op natuurijs. Haar vriendinnen van school waren er ook dus dat was dolle pret met al die meiden. Zelf stond ik in het begin toch wat onwennig op mijn hockey schaatsen maar na een een paar minuten ging het best wel aardig. Ik kon in ieder geval nog schaatsen ook al waren mijn oude hockey schaatsen volgens mij toch aan de botte kant. Na een uur hadden we het wel gezien en mijn vrouw en oudste dochter die last hebben van winterhanden en voeten konden het niet meer uithouden van de kou. Zelf geen last gehad van kou het was eigenlijk gewoon prachtig schaatsweer, zonnetje erbij en geen zuchtje wind. Ik had wat winterfietskleding aan getrokken dat helpt ook natuurlijk. Zonder ongelukken van het ijs kunnen stappen en toch erg genoten van alle schaatspret en de heerlijke frisse buitenlucht.

donderdag 8 januari 2009

Tacx korte hersteltraining, 18 km, 35 minuten (132 bpm)


Hersteltraining is een zeer belangrijk onderdeel in een trainingsschema en wordt door velen onderschat. In het boek van Paul van den Bosch en het boek van Lance armstrong wordt hier ook uitvoerig over gesproken. Na een zware training is een korte "actieve" herstel training van 30 tot 90 minuten de beste manier om tot een snel herstel te komen en dus eigenlijk nuttiger dan een passief herstel (niets doen dus) Dit wil overigens niet zeggen dat je op alle rustdagen een hersteltraining moet gaan rijden. Je voelt zelf vaak aan wanneer een actief herstel nuttig zou kunnen zijn. De hersteltrainingen hebben een gunstig effect op het verwijderen van de afvalstoffen in de spieren. Na de krachttraining van gisteren voel ik de benen nog behoorlijk, vooral gisterenavond op het werk voelde ik de benen nog erg goed. Vandaag dus 35 minuten herstel gereden in de herstelzone uiteraard (110 - 138 slagen) en aan een weerstand van ongeveer 140 watt met een hellingshoek (slope) van 0.0 op de tacx. Gemiddelde trapfrequentie van 106 omwentelingen per minuut. Mijn souplesse is echt enorm verbeterd daar heb ik echt flinke sprongen mee gemaakt, met een ongekend gemak (alsof ik aan 85 rpm fiets) rond de 108 rpm blijven fietsen. Voorheen kon ik ook mijn hartslag niet in de herstelzone houden bij een hoge trapfrequentie en dat is nu ook geen enkel probleem meer. Gisteren mijn laatste nachtdienst gedraaid en nu dus lekker vrij tot maandagmiddag. Morgen weer naar de sportschool voor een krachttraining. De beentjes voelen nu weer al een stuk losser aan dus dat moet geen probleem zijn.

woensdag 7 januari 2009

Training 17 sportschool, 2 uur en 30 minuten

Wederom nachtdienst gehad en rond 15:15 begonnen met trainen in de sportschool. Zoals altijd eerst een warming up van 10 minuten op de ergo fiets en daarna begonnen met squatten met dumbells van elk 12 kilo. Erg goede en leuke oefening en het ging dan ook zeer goed. Daarna weer de andere bekende oefeningen voor de benen, leg press, leg curl en leg extension. Ik sprak Erik ook nog even in de sportschool en vertelde hem nog dat het zo goed en makkelijk ging, dat was ook zo, de oefeningen voor de benen gingen gewoon perfect. Toen ik aan de oefeningen voor het bovenlichaam begon voelde ik de kracht beetje bij beetje afnemen en bij de oefening low rowing kon ik bij de laatste twee series de herhalingen van 15 niet eens volmaken. Bij alle andere oefeningen heb ik de herhalingen wel allemaal kunnen uitvoeren al was het met moeite. Weinig puf meer over maar toch maar aan een tweede serie voor de benen begonnen. Gewicht weer op 70 a 75 procent 1rm en 4 series van 10 herhalingen voor leg press, leg curl en leg extension. Dit ging allemaal weer prima dus aan de benen lag het niet vandaag. Bovenlichaam voelde dus maar slapjes aan vandaag. Buikspieren uiteraard ook nog getraind en ook dit ging zeker niet vanzelf. Wegens tijdgebrek maar 20 minuten uit kunnen fietsen op de ergofiets en daarna naar huis en uiteraard gelijk een hersteldrank gedronken.

Squatten met dumbells 2 x 12 kilo
5 series - 12 herhalingen

Leg press kuiten
5 series - 20 herhalingen - 100 kilo
3 series - 20 herhalingen - 100 kilo (ingekort wegens tijdgebrek)

Leg press benen
5 series - 12 herhalingen - 90 kilo
4 series - 10 herhalingen - 100 kilo

Leg curl
5 series - 12 herhalingen - 25 kilo
4 series - 10 herhalingen - 35 kilo (geen last meer van linkerknieholte, pijnvrij dus)

Leg extension
5 series - 12 herhalingen - 50 kilo
4 series - 10 herhalingen - 60 kilo (5 kilo minder gepakt dan de vorige training)

Buikspieren
1 serie - 50 herhalingen
1 serie - 30 herhalingen
1 serie - 30 herhalingen

maandag 5 januari 2009

Tacx specifieke krachttraining 4, 43.1 km, 1 uur en 14 minuten

Nachtdienst gehad en gelukkig vrij goed kunnen slapen. Vandaag voor de eerste keer krachtblokken van 2 minuten aan 60 rpm in plaats van 1 minuut. Eerst een kwartier opwarmen op souplesse (116 rpm) en daarna 4 blokken van 2 minuten en na elk krachtblok 2 minuten herstellen. Ik besluit 53-17 te schakelen tijdens het eerste blok wat een wattage opleverd tussen de 270 en 280 watt. Het eerste blok fiets ik makkelijk uit en blijf ik ruim onder mijn omslagpunt. Bij de volgende blokken schakel ik een tandje bij 53-16 wat een wattage van 300 watt opleverd. Tweede en derde blok gaan ook prima maar het is wel al een stuk zwaarder dan de blokken van 1 minuut in de voorgaande traningen. Het laatste blok gaat ook goed alleen de laatste minuut voelt al iets minder prettig aan. Ik kom precies uit want de laatste seconde stijgt de hartslag even naar de 185 slagen per minuut. Daarna 45 minuten op souplesse gereden aan zo`n 113 a 115 omwentelingen per minuut. Gemiddelde trap frequentie van heel de training 107.8 omwentelingen per minuut. Ik verheug me nu al op 8 blokken van 3 minuten (week 10 van het schema) dat zal een stevige training worden. Woensdag ga ik weer naar de sportschool voor een krachttraining. Morgen een welverdiende rustdag.

zondag 4 januari 2009

Duurtraining D1, 73.6 km, 2 uur


Gisteren de geplande tweede training van de week in de sportschool overgeslagen. Relatief rustig weekje achter de rug maar ik voelde dat ik wat extra rust nodig had. Vandaag wel een duurtraining van 2 uur gereden op de tacx met twee wat intensievere blokjes van 5 en 9 minuten. Ging erg goed vandaag op het eerste intensieve blokje zelfs even doorgetrokken tot over de 500 watt. Tweede intensieve blokje gebruikt als mooi trapje om het wattage op te voeren tot uiteindelijk zo`n 350 watt. Benen voelde erg sterk aan vandaag en gerelateerd aan de gemiddelde hartslag een op zich mooi gemiddeld wattage gereden. Niet dat dit belangrijk is maar zo merk je wel dat je progressie boekt als het wattage stijgt en de hartslag nagenoeg gelijk blijft. Erg lekker gefietst !!

vrijdag 2 januari 2009

Tacx specifieke krachttraining 3, 48.6 km, 1 uur en 16 minuten


Vandaag en morgen ben ik nog lekker vrij maar aanstaande zondag moet ik weer in de nachtdienst. De eerste training van het nieuwe jaar bestaat uit een specifieke krachttraining met 6 blokken van 1 minuut aan 60 omwentelingen. Eerst een warming up van 15 minuten en daarna het eerste krachtblok, wattage ligt steeds rond de 320 watt. Deze keer heb ik mijn hartslag makkelijk onder mijn omslagpunt kunnen houden zelfs tijdens het laatste blokje. Tussen de krachtblokken steeds 2 minuten herstellen. Na de krachtblokken 45 minuten gefietst met een trapfrequentie van boven de 100 omwentelingen per minuut. Ging erg makkelijk vandaag. De tweede grafiek is een uitvergroting van de krachtblokken.