woensdag 31 december 2008

Laatste training van het jaar, 28 km, 51 minuten (herstel)


De beentjes voelde nog wat stram aan na de traning van gisteren dus besloten om rustig de benen wat los te rijden in de herstelzone. Gemiddelde hartslag van 126 slagen per minuut, ook nog een aantal minuten de ademhalingstechniek toegepast bij de blokjes met iets meer weerstand. Zoals je ziet ligt de hartslag die omcirkeld is in de grafiek veel dichter op elkaar dan bij mijn normale ademhaling. Je krijgt je ademhaling en je hartslag zo in ieder geval erg goed onder controle en het ziet er veel regelmatiger uit. Dit was hem dan de laatste training van het jaar 2008. Ik kijk op sportief gebied met een zeer tevreden gevoel terug naar het jaar 2008. De marmotte waar het allemaal om draaide was een prachtige belevenis en het resultaat was meer dan bevredigend. Ik hoop mijn doelstelling voor 2009 ook te kunnen halen en wens verder iedereen een goed, gezond en vooral sportief 2009 toe !!!!!!

dinsdag 30 december 2008

Training 16 sportschool, 2 uur en 30 minuten

Na de vroegedienst naar de sportschool gegaan en om 15:15 begonnen met trainen. Zoals altijd een warming up op de ergofiets van 10 minuten. Daarna aan Jeroen (sportinstructeur) gevraagd of hij het squatten eens voor kon doen, ik heb op internet gelezen dat dit toch een zeer nuttige oefening is voor de bovenbenen. Hij heeft verschillende oefeningen voorgedaan met en zonder gewichten. Ik heb net als Erik ook gekozen om met dumbel gewichten te werken. Begonnen met in beide handen 8 kilo en daarna door de knieen zoals Jeroen voor had gedaan. Ik zei nog dat stelt toch niet veel voor. Doe het maar eens 20 keer dan, na 20 keer voel je het inderdaad al behoorlijk in de beentjes. Daarna nog 4 series van 12 en toen voelde ik mijn bovenbenen echt flink branden. Leuke oefening ik dacht altijd dat squatten met zo`n stang in je nek was en daar heb ik het niet zo op. Met de dumbel gewichten gaat het perfect. Ook ik heb wat wijzigingen aangebracht in het schema omdat ik de 4 series en 6 herhalingen niet echt een succes vindt. De eerste series voor de benen, zoals altijd 5 series en 20 herhalingen voor de kuiten. Leg press, leg curl en leg extension 4 series en 12 herhalingen. Daarna 5 series en 15 herhalingen voor alle oefeningen voor het bovenlichaam dat is precies zoals het schema aangeeft en dat werkt erg goed. Bij sommige oefeningen waren de laatste herhalingen van de laatste serie`s best lastig maar ik kon alles goed blijven uitvoeren. Triceps en biceps ook heerlijk kunnen trainen op het total body apparaat. De tweede serie voor de benen heb ik het gewicht verhoogd naar 70 a 75 % van max 1RM en 4 series en 10 herhalingen uitgevoerd in plaats van 6. Ging allemaal heel erg goed vandaag, de benen waren wel flink opgeblazen na de tweede serie maar dan voel je tenminste dat je getraind heb. Daarna besloten om op de sportschool nog een half uur te fietsen in D1 aan zo`n 105 omwentelingen per minuut. Overigens knap dat Erik het overlaatst 3 uur heeft volgehouden op de ergofiets, na een half uur had ik al een warme kont van dat voor mij veel te brede zadel. Ik ging echt zeer voldaan naar huis vandaag, hersteldrank naar binnen gewerkt en een welverdiende douche gepakt.

Squatten 2 x 8 kg dumbel gewichten
1 serie - 20 herhalingen
4 series - 12 herhalingen

Leg press kuiten 100 kg
5 series - 20 herhalingen
5 series - 20 herhalingen

Leg press benen
5 series - 12 herhalingen - 80 kg
4 series - 10 herhalingen - 100kg

Leg curl
4 series - 12 herhalingen - 25 kg (pijn in knieholte verdwenen)
4 series - 10 herhalingen - 35 kg (laatste serie toch weer een lichte pijn dus oppassen met deze oefening)

Leg extension
4 series - 12 herhalingen - 50 kg
4 series - 10 herhalingen - 65 kg

Buikspieren
3 series sit ups - 50 herhalingen

zondag 28 december 2008

Tacx Alpe d' Huez, 13.8 km, 57 min + herstel training, 56 min


Normaal gesproken staat de zondag altijd in het teken van rustige duurtrainingen maar één keer per maand doe ik de Alp als referentie om te zien of er progressie in zit. Eerst 10 minuten warm gefietst op de tacx en daarna begonnen aan de beklimming. Het gevoel was op zich zeker niet slecht, vooral de benen heb ik amper gevoeld tijdens de hele klim. Toch kon ik mijn hartslag niet goed onder controle krijgen ook niet met de ademhalings oefeningen uit het boek van Lance. Erg vreemd ik weet niet wat het is, wel rustig kunnen ademhalen maar het was gewoon lastig om de hartslag onder het omslagpunt te krijgen terwijl het wattage eigenlijk gewoon dramatisch laag was. Zeer teleurstellende tijd gereden en vooral het gemiddelde wattage is heel erg slecht te noemen. Langzamer dan de vorige keer. Zo`n test is echter maar een moment opname dus echt zorgelijk is het niet maar ik had het graag anders gezien. (http://3.bp.blogspot.com/_-oQoN2gLwQQ/SSf3SqH7L5I/AAAAAAAAApw/vDzrFuy84cc/s1600-h/Tacx+training+Alp+d%27+Huez+zaterdag+22+november.JPG) en gemiddeld 3 hartslagen hoger. Het wattage was amper hoger dan de vorige keer. Van progressie lijkt dus nog niet echt sprake te zijn, toch is het mogelijk dat mijn gewicht hier mee te maken heeft. Je vult je gewicht namelijk ook in bij het profiel van jezelf en ik weet dat de tacx ook rekening houdt met het gewicht. De vorige keer stond mijn gewicht nog op 62 kilo nu heb ik dat aangepast naar 68 kilo dus dat kan zeker een oorzaak zijn van het lagere gemiddelde wattage. De laatste 900 meter ben ik flink gaan versnellen en uiteindelijk ben ik volle bak gegaan en tot mijn verbazing haalde ik zelfs een maximale hartslag van 204 slagen per minuut. Wel vreemd, normaal gesproken daalt je maximaal haalbare hartslag naarmate je ouder wordt maar bij mij is hier dus absoluut nog geen sprake van. Mijn hoogst gemeten hartslag ooit was 201. De benen zijn absoluut veel sterker geworden want tijdens deze lange versnelling (op het zadel en 900 meter is echt heeeel lang bergop) liepen ze echt pas op de laatste meters vol. Maximale wattage tijdens deze versnelling was 379 watt, 200 meter voor de finish iets te vroeg dus ontpolfte ik zowat met een hartslag van 204 dus nog voor de finish terug geschakeld om de hartslag te laten zakken. Zoals ik al eens eerder zei eind februari 2008 deed ik er 49 minuten over met een gemiddelde hartslag van 178 en een gemiddeld wattage van 249 watt. Toen woog ik echter 62 kilo ik denk toch echt dat daar het grote verschil in zit. Dit toont maar weer eens aan hoe belangrijk een gewichtverschil van 5 a 6 kilo kan zijn bergop. Het is dus zaak om langzaam weer wat kilo`s kwijt te raken. Als mijn gewicht zo omhoog blijft schieten door de creatine dan stop ik er in februari in ieder geval acuut mee. Ondanks de teleurstelling wel lekker getraind en na de alp nog een duurtraining van 56 minuten gereden in de herstelzone. Ik was wel erg snel hersteld van de inspanning op de alp dat is positief te noemen. Ook heb ik het gevoel dat mijn omslagpunt (184) zelfs nog wat omhoog gegaan is de hartslag stagneert nu bij zo`n 187 a 188 slagen. Verzuring daar heb ik totaal geen last van gehad alleen tijdens de laatste meters op de alp. De enige manier om daar achter te komen is een maximale inspanningstest ondergaan bij een sportarts. In februari wil ik dit weer gaan doen want het is toch erg belangrijk om je exacte omslagpunt te weten.
Gisteren zijn we overigens nog met het gezin naar Brussel geweest, de kinderen wilde manneke pis zo graag eens in het echt zien dus werd het eens tijd om de spreekwoordelijke daad bij het woord te voegen. Ik moet zeggen erg gezellig daar in Brussel en zelfs ik kon niet ontkennen dat de winkeltjes daar de moeite waard zijn om door te struinen. Allemaal goed dik aangekleed en dus geen kou gehad.










vrijdag 26 december 2008

Training 15 sportschool, 2 uur + tacx souplesse 46 min (109 rpm)


Het is dan wel tweede kerstdag maar de sportschool was open tot 13:00 dus om 10:15 begonnen met trainen. Erik was al druk bezig toen ik binnenkwam (goed bezig) en een collega van het werk was ook al druk in de weer met gewichten. Weer begonnen met een warming up op de ergofiets en een profiel van 10 minuten gereden met een max weerstand van 240 watt. Eerst weer begonnen met de benen, leg curl ging gelukkig weer wat beter ik voel nog een lichte pijn in mijn linker knieholte maar deze keer heb ik de oefeningen toch goed uit kunnen voeren. Leg extension ging erg lekker en makkelijk vandaag, oefeningen voor het bovenlichaam gingen ook erg lekker. buikspieren ook flink aangepakt eerst op het bankje en daarna op het apparaat voor te roeien (van Erik afgekeken) hier kun je, je voeten tenmiste onder klemmen dus dat gaat een stuk beter. Ook nog een ander bankje gebruikt voor wat buikspieren waar je gebruik maakt van je benen liggend op de rug. Tweede serie voor de benen ging ook erg lekker, ook de triceps en de biceps extra aangepakt vandaag. Vooral de triceps gingen heerlijk branden op den duur net als de buikspieren overigens. Daarna weer snel naar huis voor een souplesse training op de tacx van 46 minuten. Hoog in D1 gereden vandaag gemiddelde hartslag van 153 en de trapfrequentie 109 omwentelingen gemiddeld. Laatste kwartier was lastig door de enorme druk op mijn blaas. Toen ik over de finish kwam gelijk van de fiets gesprongen en naar beneden gerend (volgens mij zonder de traptreden te raken) Wat een opluchting !!!!! Erg lekker getraind.
Thuis nog even op de weegschaal gestaan om de schade te bekijken na de eerste kerstdag. Wederom een schokkende 68.4 kg vetpercentage was wel al behoorlijk gezakt van 15 % naar 13.3 % dus dat is erg goed nieuws. Vorige week woog ik 67 kg en toen ben ik ook weer begonnen met creatine, waarschijnlijk is dit weer de oorzaak van het toegenomen gewicht. Als ik twee weken stop dan ben ik weer 1.5 kilo kwijt. Spieropbouw kan natuurlijk ook een oorzaak zijn van dit alles. Voorlopig maak ik me hier zeker nog geen zorgen over in het voorjaar zit ik normaal gesproken zo terug op 63 a 64 kilo.

Leg press (kuiten)
5 series - 20 herhalingen - 80 kilo
5 series - 20 herhalingen - 80 kilo

Leg press (benen)
4 series - 6 herhalingen - 100 kilo
4 series - 6 herhalingen - 100 kilo

leg curl
4 series - 6 herhalingen - 30 kilo
4 series - 6 herhalingen - 35 kilo
Leg extension
4 series - 6 herhalingen - 60 kilo
4 series - 6 herhalingen - 60 kilo

Buikspieren
1 serie - 40 herhalingen (bankje)
1 serie - 20 herhalingen (bankje)
1 serie - 40 herhalingen (bankje)
1 serie - 20 herhalingen (bankje)
1 serie - 50 herhalingen (roei apparaat)
1 serie - 30 herhalingen (roei apparaat)
1 serie - 30 herhalingen (ander bankje)

woensdag 24 december 2008

Training 14 sportschool, 2 uur en 5 minuten

Vanmorgen om 10 uur begonnen in de sportschool, het was erg druk dus alle crosstrainers waren bezet door zwetende en vooral kletsende vrouwen. Dan maar een warming up op de ergofiets van 10 minuten. Voor de kniestrekkers gaat het gewicht omhoog vandaag (70% van max 1RM) ik begin eerst met de kuiten 5 series en 20 herhalingen op hetzelfde gewicht als anders. Daarna 4 series en 6 herhalingen aan 100 kg leg press. Weer al een stuk zwaarder dan 70 kg maar zeker nog goed te doen. Vorige keer voelde ik een lichte pijn in mijn linker knieholte tijdens leg curl (hamstrings) dus hier steek ik er maar 5 kilo bij. Bij de eerste herhalingen al voel ik weer diezelfde pijn. Bij het fietsen en alle andere krachtonderdelen heb ik overigens totaal geen last. Ik maak de 4 series van 6 herhalingen af maar een tweede ronde ga ik zeker niet doen vandaag. Leg extension gaat van 50 naar 60 kilo dat gaat allemaal prima. Daarna alle oefeningen voor het bovenlichaam afgewerkt en deze keer 5 series en 12 herhalingen. Bij de laatste serie begin je het toch flink te voelen bij de verschillende oefeningen maar het gaat wel erg lekker vandaag. Ik voel voor het eerst dat ik echt sterker begin te worden in het bovenlichaam. Volgende week zijn het 5 series en 15 herhalingen voor het bovenlichaam. Ook de buikspieren komen vandaag natuurlijk weer aan bod, het apparaat voor de buikspieren is helaas nog steeds kapot dus weer sit ups op het bankje. Nog wel een tweede ronde voor leg press en leg extension en daarna terug op de ergo fiets. Thuis op de tacx gaat niet lukken vandaag dus dan maar even op de ergo fiets. Ik stel een profiel in dat wat op en af loopt tot een maximaal wattage van 260 watt. In totaal 20 minuten en ik fiets uiteraard met een hoog beentempo, een hartslagmeter had ik niet om maar de hartslag lag zeker hoger dan de D1 zone tijdens de twee blokjes van 260 watt wat eigenlijk niet de bedoeling was. Maar goed voor deze keer dan, ik begon uiteindelijk ook flink te zweten en na 20 minuten zat het fietsen er weer op. Lekker getraind vandaag !! Normaal gesproken ga ik vrijdagmorgen weer naar de sportschool.

Leg press (kuiten)
4 series - 20 herhalingen - 70 kg
4 series - 20 herhalingen - 70 kg

Leg press
4 series - 6 herhalingen - 100 kg
4 series - 6 herhalingen - 100 kg

Leg curl
4 series - 6 herhalingen - 30 kg (Pijn in linkerknieholte)

Leg extension
4 series - 6 herhalingen - 60 kg
4 series - 6 herhalingen - 60 kg

Buikspieren op het bankje
1 serie - 40 sit ups
1 serie - 40 sit ups
1 serie - 20 sit ups

maandag 22 december 2008

Tacx specifieke krachttraining 2, 42,9 km, 1 uur en 12 minuten


Vandaag weer een specifieke krachttraining op de tacx afgewerkt. Nu 5 herhalingen van 1 minuut met daar tussen 2 minuten om te herstellen. Mooi vlak gereden tijdens alle 5 de blokjes. Verzet 53/15 werkt perfect aan 60 omwentelingen. Wattage bij alle blokjes gelijk kunnen houden tussen de 300 en de 320 watt. Hartslag goed onder controle kunnen houden, laatste seconde van het laatste blokje schoot hij wel even door tot het omslagpunt. Wat de benen betreft geen enkel probleem om het wattage rond te trappen ging zelfs erg makkelijk vandaag. Na de krachtblokken 44 minuten gefietst op souplesse. Lekker kunnen zweten vandaag !! Gemiddelde hartslag van heel de training 150 bpm aan 100 omwentelingen per minuut. Grafiek is uitvergroting van de 5 blokjes kracht.

zondag 21 december 2008

Tacx duurtraining D1, 89.2 km, 2 uur en 30 minuten (141 bpm)


Weer een kwartier erbij vandaag dus 2 uur en 30 minuten gereden in herstel/D1 zone. Ik ben weer terug overgestapt op mijn eerder gemaakte duurtrainings programma`s. De nieuwe programma`s die ik gemaakt had waren constant aan een weerstand van 0. Dus 1 lang blok zonder veranderingen in de weerstand. In mijn eerder gemaakte programma`s zit veel meer afwisseling in de weerstand en dat is toch een stuk prettiger om te doen en veel beter vol te houden dan constant dezelfde weerstand. In totaal zitten er twee iets stevigere blokjes in tot iets boven de 300 watt maar dat is maar van erg korte duur. Wel lekker om toch even wat spanning op de benen te voelen. Wel even een korte storing/afwijking tijdens het fietsen. Wattage ging plots even naar 1302 watt, hoe het komt geen idee lijkt wel een piek in de stroom of iets dergelijks. Het is wel eens vaker gebeurd in ieder geval, het duurt echter maar een seconde of twee dus last heb ik er niet van. Ik heb me prima vermaakt vandaag alleen het laatste half uur ff naar 3fm serious request geluisterd en gekeken voor de rest geen radio of wat dan ook geluisterd. Voorlopig hou ik het wel op 2 en een half uur. Misschien dat ik er over twee weken weer een kwartier aan vast plak. Planning voor volgende week. Morgen (maandag) specifieke krachttraining op de tacx, woensdag en vrijdag naar de sportschool (indien mogelijk)

vrijdag 19 december 2008

Training 13 sportschool, 1 uur en 45 min + tacx souplesse 45 min


Gisteren de laatste nachtdienst ingegaan twee uurtjes gewerkt en om 12:00 naar huis gekomen. Vanmiddag om twee uur naar de sportschool gegaan. Zelfde verhaal als afgelopen woensdag betreft de herhalingen en de gewichten. 10 minuten warming up op de crosstrainer daarna weer de oefeningen voor de benen gevolgd door de oefeningen voor het bovenlichaam. Nog wel een extra oefening voor de triceps gedaan en dat is erg goed bevallen dus die houden we erin. Na alle oefeningen voor het bovenlichaam weer terug naar de benen. Als afsluiter nog een serie buikspieren onder aanmoedigingen van Erik (haha) die ook aan het trainen was in de sportschool. Volgende week wordt het weer iets heftiger namelijk 5 series en 12 herhalingen voor alle spiergroepen. Voor de benen gaat het gewicht omhoog (70% van max 1RM) 4 series en 6 herhalingen. Leg press 100 kg, Leg extension 55 a 60 kg, leg curl 35 kg. Gewichten voor het bovenlichaam blijven hetzelfde. Na de sportschool gelijk richting huis en op de tacx gesprongen voor een souplesse training van 45 minuten in D1. Gemiddelde trapfrequentie net geen 113 omwentelingen per minuut. Zondag weer een lange duurtraining op de tacx. Vandaag kreeg ik overigens nog een mail van tacx dat de nieuwe software binnen enkele weken beschikbaar is. De saaie lange duurtrainingen behoren dan ook tot het verleden volgens tacx.

Leg press
Totaal: 8 series - 12 herhalingen - 70 kg
Leg press kuiten
Totaal: 8 series - 12 herhalingen - 70 kg
Leg Curl
Totaal: 8 series - 12 herhalingen - 25 kg
Leg extension
4 series - 12 herhalingen - 40 kg
4 series - 12 herhalingen - 50 kg
Buikspieren (bankje)
2 series - 40 herhalingen
1 serie - 20 herhalingen

woensdag 17 december 2008

Training 12 sportschool, 1 uur en 40 minuten + tacx souplesse 30 min (114 rpm)



Rond 15:15 weer naar de sportschool gegaan voor een krachttraining. Deze keer een iets kortere warming up van 5 minuten anders kom ik in tijdnood. Vandaag voor alle spiergroepen 4 series en 12 herhalingen. Zoals altijd begin ik weer met de benen, leg press, Leg curl, leg extension en ik werk daarna weer alle oefeningen voor het bovenlichaam af. Toch weer al iets zwaarder die 12 herhalingen in plaats van 10 maar ik kon alle herhalingen nog steeds goed uitvoeren. De buikspieren zijn iets minder aan bod gekomen vandaag, de tijd zat er helaas op. Na thuiskomst nog een half uurtje souplesse gereden op de tacx. Uiteraard weer een hersteldrank genomen en daarna een welverdiende douche.
Vrijdag ga ik weer naar de sportschool.

Leg press: totaal 8 series - 12 herhalingen - 70 kg

Leg press kuiten: totaal 8 series - 12 herhalingen - 70 kg

Leg extension: 4 series - 12 herhalingen - 40 kg + 4 series - 12 herhalingen - 50 kg

Leg curl: totaal 8 series - 12 herhalingen - 25 kg

Buikspieren: 1 serie van 40 sit ups op het bankje

maandag 15 december 2008

Tacx specifieke krachttraining, 43.1 km, 1 uur en 10 minuten


Toch ruim 7 uur kunnen slapen na de nachtdienst en dus besloten om toch mijn eerste specifieke krachttraining te rijden op de tacx. Week 1 ziet er als volgt uit: 15 minuten warming up gevolgd door 4 blokken van 1 minuut (60 omwentelingen per minuut) en tussen de blokken 2 minuten rust. Na de krachtblokken 45 minuten op souplesse (minimaal 100 omwentelingen per minuut) Het was even zoeken naar het juiste verzet om 60 omwentelingen te rijden en de hartslag niet over het omslagpunt te laten komen maar bij het laatste blokje had ik het verzet eindelijk goed voor elkaar. Verzet is 53/14 of 15, bij het derde blokje schakelde ik te zwaar 53/13 en kon gek genoeg even niet terug schakelen dus blokje iets te zwaar uit moeten rijden waardoor ik op het einde op mijn omslagpunt zat. Ik moet ongeveer 350 watt aanhouden om niet over mijn omslagpunt te geraken. Laatste blokje rond de 335 watt gereden, dit viel op zich niet tegen maar het zijn nu nog maar blokjes van 1 minuut. Op het einde van het schema zitten er blokken in van 3 minuten en maar liefst 8 herhalingen. Dat zal een behoorlijke zware training worden. Lekker kunnen zweten vandaag vooral tijdens de 45 minuten op souplesse.

zondag 14 december 2008

Tacx duurtraining D1, 75.9 km, 2 uur en 15 minuten


Zoals elke zondag een rustige duurtraining in D1 op de tacx. Vandaag dus 2 uur en 15 minuten met een gemiddelde hartslag van 143 slagen per minuut (laag in D1 dus) Tijdens het fietsen wat programma`s gekeken via uitzending gemist en daarna wat naar de radio geluisterd om het iets aangenamer te maken. Na 1 uur en 45 minuten even een moment van pffff maar enige tijd later en na het drinken van een glas vol zoetigheid (mijn vrouw was zo lief dit even te brengen) had ik weer goede zin en voor ik het wist zat te training er weer op. Volgende week weer een kwartier erbij dus 2 uur en 30 minuten. Mijn gewicht is intussen overigens met een halve kilo afgenomen, nu weeg ik 67.5 kg. Vanavond weer de nacht in voor een hele week, helaas mijn minst favoriete dienst. Als ik me goed voel rij ik morgen een specifieke krachttraining op de tacx maar dan moet me ik wel goed uitgerust voelen. Woensdag ga ik weer naar de sportschool.
Na het lezen van de twee boeken die ik onlangs gekregen heb ben ik tot de conclusie gekomen dat ik ook wat vitaminen moet aanvullen naast de vitamine die ik binnen krijg door mijn dagelijkse voeding om vooral de weerstand te verbeteren. Als je veel traint ben je kwetsbaarder omdat je weerstand afneemt. Het zijn voornamelijk antioxidanten die je nodig hebt. Vitamine C is eigenlijk de belangrijkste, daarnaast vitamine D en E. Vitamine B12 en B11 foliumzuur. Vitamine B12 is onder andere goed voor de vorming van de rode bloedcellen, foliumzuur speelt een rol bij de vorming van hemoglobine en de eiwitstofwisseling. Gisteren dus naar de plaatselijke drogisterij geweest om het één en ander aan te schaffen. Vitamine C 1000, Vitamine E, Vitamine B12 en een multivitamine supplement. Vanaf gisteren neem ik bovenstaande vitamine dus dagelijks in. Of ik het ga merken dat weet ik niet maar normaal gesproken ben ik wel vrij kwetsbaar voor griepjes en dergelijke. Of het echt gaat werken dat is nog even afwachten !!

vrijdag 12 december 2008

Training 11 sportschool, 1 uur en 45 min + tacx souplesse 45 min (113 rpm)


Vandaag na het werk in principe hetzelfde verhaal als afgelopen woensdag. Om 15:15 begonnen met de warming up en daarna weer begonnen aan de eerste series voor de benen. Daarna weer alle oefeningen voor het bovenlichaam afgewerkt inclusief 1 serie voor de buikspieren. Daarna de tweede serie voor de benen en als afsluiter nog 2 series voor de buikspieren. Iets over vijf uur thuisgekomen en daarna weer een souplesse training van 45 minuten in D1 op de tacx met een gemiddelde trapfrequentie van 113 omwentelingen per minuut. Wederom super lekker getraind. Het gaat echt erg goed op het moment in de sportschool. Volgende week 4 series en 12 herhalingen voor alle spiergroepen, gewicht blijft nog steeds hetzelfde. Zondag een rustige duurtraining van 2 uur en 15 minuten op de tacx, weer een kwartier erbij dus.

Leg Press
4 series - 10 herhalingen - 70 kg
4 series - 10 herhalingen - 70 kg

Leg Press (kuiten)
4 series - 20 herhalingen - 70 kg
4 series - 20 herhalingen - 70 kg

Leg Extension
4 series - 10 herhalingen - 40 kg
4 series - 10 herhalingen - 50 kg

Leg curl
4 series - 10 herhalingen - 25 kg
4 series - 10 herhalingen - 25 kg

Buikspieren
1 serie van 40 sit ups op het bankje
1 serie van 40 sit ups en 1 serie van 20 sit ups als afsluiter.

woensdag 10 december 2008

Training 10 sportschool, 1 uur en 40 minuten + tacx souplesse 35 minuten (108 rpm)


Na het werk naar de sportschool gegaan en om 15:15 begonnen met trainen. Zoals altijd eerst een warming up op de crosstrainer van 10 minuten en daarna weer aan de slag met de eerste series krachttraining voor de benen. Deze week 4 x10 herhalingen. Ik begin met legg press en doe eerst een serie van 10 met 70 kilo. Daarna kijk ik even wat mijn max 1RM (0ne repetition maximum) is om zeker te weten of ik toch niet te zwaar train. 140 kilo kon ik nog éénmaal goed uitvoeren. Het maximale gewicht is 150 kilo maar daar ga ik me maar niet aan wagen om blessures te voorkomen. Inschatting die ik gemaakt had om op 50 % van max 1RM te trainen was dus goed gegokt. Ik kan dus verder gaan met de volgende 3 series van 10 herhalingen aan 70 kilo. Daarna leg extension en leg curl. Op deze twee onderdelen nog niet mijn max 1RM getest omdat ik bang ben om een blessure te krijgen zeker voor de hamstrings is dit vrij riskant. Daarna weer alle toestellen voor het bovenlichaam afgewerkt en de buikspieren weer aangepakt op het bankje. Na de oefenigen voor het bovenlichaam een tweede serie van 4 x10 voor de benen. Als laatste een cooling down op de ergo fiets van 5 minuten. Dan naar huis en een souplesse training gereden van 35 minuten om de kracht om te zetten naar de fietsbeweging, gemiddelde trapfrequentie 108 omwentelingen per minuut. Erg lekker getraind vandaag !! na de training uiteraard weer een bidon met hersteldrank gedronken.

Leg Press
4 series - 1o herhalingen - 70 kg
4 series - 10 herhalingen - 70 kg
Max 1RM bepaald 140 kg

Leg Press (kuiten)
4 series - 20 herhalingen - 70 kg
4 series - 20 herhalingen - 70 kg

Leg Extension
4 series - 10 herhalingen - 40 kg
4 series - 10 herhalingen - 50 kg

Leg curl
4 series - 10 herhalingen - 25 kg
4 series - 10 herhalingen - 25 kg

Buikspieren
3 series van 20 sit ups op het bankje
1 serie van 40 sit ups op het bankje als afsluiter

maandag 8 december 2008

Tacx duurtraining D1, 35,1 km, 1 uur, (142 bpm)


Vandaag weer een duurtraining in D1 gereden van precies een uur. Eerste 10 minuten in herstelzone gefietst daarna in D1. Er zaten een paar wat zwaardere blokjes in van 1 en 2 minuten maar hartslag goed onder controle kunnen houden. Erg sterke benen vandaag en gelukkig weer wat zweetdruppels gesignaleerd. Intussen is mijn gewicht toegenomen en gestagneerd op 68 kg, ruim 4 a 5 kilo meer dan dat ik anders weeg. Uiteraard geen probleem om tijdens de winter wat meer te wegen. Normaal kom ik zo`n 2 a 3 kilo aan maar door een aantal oorzaken is het nu 4 a 5 kilo geworden. 4 november ben ik begonnen met het innemen van powerful creatine van Born dit in verband met de krachttraining in de sportschool. Ook neem ik na elke krachttraining een hersteldrank met onder andere proteine van Born om het herstel van de spieren te bevorderen. Na anderhalve week was ik alleen door de creatine (wat vocht vast houdt) al 1.5 tot 2 kilo aangekomen. Dit is overigens normaal en meestal blijft het bij 2 kilo. Nu moet ik twee weken stoppen en daarna moet ik weer 4 weken achter elkaar dagelijks 12 gram creatine innemen. Het is de eerste keer dat ik creatine gebruik en tot nu toe merk ik er eigenlijk nog niet echt iets van. Wat ik wel goed merk is de werking van de hersteldrank na de krachttraining. De volgende dag heb ik totaal geen last van mijn benen en andere spiergroepen. Verder is het bekend dat spieren zwaarder wegen dan vet en ik heb erg veel aanleg voor het opbouwen van spieren. Te veel spieren is zeker niet de bedoeling vandaar dat ik nu een krachttrainingschema volg wat niet te zwaar is. Eten doe ik altijd goed en gezond alleen mijn tweede portie warm eten (wat ik normaal altijd doe) die sla ik over. Ik probeer zo`n 300 a 500 calorieen minder te eten per dag. Dan eet ik overigens nog ruim voldoende want ik kan heel erg goed en veel eten. In de zomer kan ik in principe eten wat ik wil (gezonde voeding) dus dan schep ik echt twee overvolle borden warm eten op. Omdat ik dan veel meer trainingsuren maak verbrand ik uiteraard ook een stuk meer calorieen dan nu in de winter. Vanaf nu tot februari/maart breng ik mijn gewicht terug naar zo`n 63 a 64 kilo daar voel ik me het beste bij. Dat betekent verder wel dat ik de ongezonde dingen zoveel mogelijk zoniet helemaal vermijdt. Ik ben zeker geen snoeperd of zo maar soms is het wel eens lastig om zo streng te zijn voor jezelf omdat ik natuurlijk ook heerlijk kan genieten van een vette hap. Vorig jaar heb ik me er erg goed aangehouden en zelfs maanden geen friet gegeten en dergelijke. Het resulteerde uiteindelijk in een gewicht van 60 kilo wat echt gewoon te weinig was. Af en toe een frietje zal dus zeker geen kwaad kunnen.

zondag 7 december 2008

Tacx duurtraining, 59.8 km, 2 uur, (119 bpm)


Vandaag een rustige duurtraining in de herstelzone (110 - 138) gereden op de tacx. Tijdens het fietsen de dvd "Growing up live" gekeken van Peter Gabriel en heb me dus geen minuut moeten vervelen. Heel erg rustig gefietst en uiteindelijk een gemiddelde hartslag van 119 slagen per minuut. Ik voelde wel wat klam aan maar deze training heeft me geen enkele zweetdruppel gekost. Het lichaam heeft zich erg goed aangepast aan het indoor trainen. Gisteren heb ik nog een boek gehad van de goede sint namelijk "Lance Armstrongs Traningsprogramma" ik heb al een deel gelezen en het is een goede aanvulling op het handboek voor de wielrenner wat ik intussen helemaal heb gelezen. Er staan erg veel nuttige dingen in en het is een zeer uitgebreid boek wat ik ook weer aandachtig ga lezen. Na uitleg over diverse soorten trainingen staat er steeds "Wat zou lance doen?" hier staan erg veel gegevens in over Lance zelf. Zijn maximale hartslag was destijds 201 slagen en zijn omslagpunt lag op 178 slagen. Zijn gemiddelde hartslag bij lange duurritten van 4 tot 6 uur was 124 tot 128 slagen. Je ziet wat hij eet, wat hij doet aan krachttraning en noem maar op. Niet dat ik alles exact ga overnemen maar ik ga zeker dingen gebruiken en toevoegen in mijn eigen trainingsschema`s. Ik heb door het handboek voor de wielrenner ook weer al veel bijgeleerd en het krachttrainingschema uit dat boek bevalt me erg goed. Wat de krachttraining van Lance betreft, na drie maanden trainen in de sportschool waren dit zijn resultaten. Leg press 200 kg, leg curl 40 kg, leg extension 60 kg, biceps curl 25 kg, buikspieren 100 kg, bankdrukken 62,5 kg. Je ziet dus ook dat lance niet extreem zwaar traint qua gewichten het zijn de series en de herhalingen die het hem doen. Aankomende week moet ik volgens het krachttrainingschema 4 x 10 herhalingen uitvoeren in plaats van 3 series van 12. De gewichten blijven nog steeds hetzelfde, over twee weken mag ik voor de kniestrekkers (Leg press, leg curl, leg extension) wat meer gewicht steken. Herhalingen zijn dan echter 6 tot 8 keer en het herstel tussen de series door duurt dan ook wat langer.

vrijdag 5 december 2008

Training 9 sportschool, 1 uur en 30 minuten + tacx souplesse training 46 minuten, 25,8 km


Na de overstap van drie naar vierploegen op mijn werk iets minder tijd om door de weeks te trainen. Ik werk nu ook gewoon van maandag tot vrijdag en ben door de week dus niet meer vrij wat in het vierploegen systeem wel het geval was. Vandaag had ik echter een vrije dag genomen dus vanmiddag naar de sportschool voor de krachttraining. Eerst een warming up van 10 minuten op de crosstrainer en daarna weer begonnen met de benen, leg press, leg curl en leg extension. Daarna de toestellen voor het bovenlichaam afgewerkt gevolgd door een tweede serie voor de benen. Ook de buikspieren flink aangepakt vandaag op het bankje. Na alle krachttraining een cooling down van 5 minuten op de ergo fiets. Daarna gelijk naar huis, een hersteldrank gedronken en op de tacx gesprongen voor een souplesse training van 46 minuten met een gemiddelde trapfrequentie van 114,5 omwentelingen per minuut en de hartslag in D1 gehouden. Ik voelde me vandaag voor het eerst weer eens topfit na een tijdje sukkelen. Ouderwets lekker getraind. Na de training een massage programma ingesteld op de whirlpool en 20 minuten gerelaxed. Zondag een rustige duurtraining van 2 uur.

Leg Press
3 series - 12 herhalingen - 60 kg
3 series - 12 herhalingen - 70 kg

Leg press (kuiten)
3 series - 20 herhalingen - 70 kg
3 series - 20 herhalingen - 70 kg

Leg Extension
3 series - 12 herhalingen - 40 kg
3 series - 12 herhalingen - 50 kg

Leg curl
3 series - 12 herhalingen - 20 kg
3 series - 12 herhalingen - 25 kg

Buikspieren (sit-ups bankje)
1 x 30 herhalingen
1 x 20 herhalingen
1x 20 herhalingen
30 herhalingen liggend op de rug kniebuigingen (ander bankje)
Ook de oefeningen voor het bovenlichaam gingen erg goed vandaag.

woensdag 3 december 2008

Training 8 sportschool, 1 uur en 45 minuten

Na het lezen van het "trainingshandboek voor de wielrenner" ga ik helemaal opnieuw beginnen in de sportschool. Geen 30 herhalingen meer maar 3 series van 12 herhalingen. Tussen de series 30 seconden rust om te recupereren. Ook qua gewichten iets minder dan de voorgaande trainingen. Allereerst 10 minuten warming up op de ergo fiets aan 150 watt. Daarna de eerste series voor de benen. Normaal gesproken deed ik 2 series van 30 herhalingen van 70 en 90 kg (leg press) nu begin ik met 60 kg. Na de eerste series voor de benen de oefeningen voor het bovenlichaan afgewerkt en daarna weer 3 series voor de benen. Als afsluiter 20 minuten op de ergofiets tussen de 100 en 115 omwentelingen per minuut, hartslag in D1 (138-156) Fietsen op de ergofiets is niet echt iets voor mij. Als ik tijd heb na de volgende training dan spring ik thuis gelijk op de tacx voor een half uurtje tot een uur. Dat lijkt veel meer op fietsen dan op die ondingen in de sportschool.
Lekker getraind en nergens last van deze keer, ik voel de benen niet echt deze keer na de training maar dat komt ongetwijfeld door het mindere gewicht en de 12 herhalingen per serie. Het schema uit het boek loopt 8 weken door. Volgende week staan er bijvoorbeeld 4 series van 10 herhalingen op. Het gewicht blijft hetzelfde.
Het trainen in de sportschool wordt algemene krachttraining genoemd. Daarnaast heb je nog de specifieke krachttraining die je op de fiets moet uitvoeren. De verhouding algemene krachttraining en specifieke krachttraining is 2 op 1. Je mag dus naast de krachttrainingen in de sportschool 1 keer in de week een specifieke krachttraining uitvoeren op de fiets. Ook dit is een opbouwend schema en het duurt 10 weken.
In week 1 start de training met een warming up van minimaal 15 minuten. Daarna 4 blokken van 1 minuut aan 60 omwentelingen per minuut (flinke zware weerstand) en tussen de blokken door telkens 2 minuten recuperatie. Je moet ervoor zorgen dat je hartslag niet over je omslagpunt komt dus het is even zoeken naar de juiste weerstand. 60 omwentelingen is belangrijk om aan te houden. Na het krachtblok minimaal een half uur tot een uur uitfietsen op souplesse tussen de 100 en 120 omwentelingen per minuut. In week 10 fiets je bijvoorbeeld 8 blokken van 3 minuten dus dat is behoorlijk pittig te noemen.

De krachttraning van vandaag:

Leg Press
3 series - 12 herhalingen - 60 kg
3 series - 12 herhalingen - 70 kg

Leg Curl (hamstrings)
3 series - 12 herhalingen - 20 kg
3 series - 12 herhalingen - 25 kg

Leg extension (bovenbenen)
3 series - 12 herhalingen - 40 kg
3 series - 12 herhalingen - 50 kg

Leg press (kuiten)
3 series - 20 herhalingen- 70 kg

Buikspieren
Toestel was buiten gebruik
2 keer 20 sit-ups op een bankje gedaan.

Rest van het bovenlichaam ook 3 series en 12 herhalingen.