woensdag 31 december 2008

Laatste training van het jaar, 28 km, 51 minuten (herstel)


De beentjes voelde nog wat stram aan na de traning van gisteren dus besloten om rustig de benen wat los te rijden in de herstelzone. Gemiddelde hartslag van 126 slagen per minuut, ook nog een aantal minuten de ademhalingstechniek toegepast bij de blokjes met iets meer weerstand. Zoals je ziet ligt de hartslag die omcirkeld is in de grafiek veel dichter op elkaar dan bij mijn normale ademhaling. Je krijgt je ademhaling en je hartslag zo in ieder geval erg goed onder controle en het ziet er veel regelmatiger uit. Dit was hem dan de laatste training van het jaar 2008. Ik kijk op sportief gebied met een zeer tevreden gevoel terug naar het jaar 2008. De marmotte waar het allemaal om draaide was een prachtige belevenis en het resultaat was meer dan bevredigend. Ik hoop mijn doelstelling voor 2009 ook te kunnen halen en wens verder iedereen een goed, gezond en vooral sportief 2009 toe !!!!!!

dinsdag 30 december 2008

Training 16 sportschool, 2 uur en 30 minuten

Na de vroegedienst naar de sportschool gegaan en om 15:15 begonnen met trainen. Zoals altijd een warming up op de ergofiets van 10 minuten. Daarna aan Jeroen (sportinstructeur) gevraagd of hij het squatten eens voor kon doen, ik heb op internet gelezen dat dit toch een zeer nuttige oefening is voor de bovenbenen. Hij heeft verschillende oefeningen voorgedaan met en zonder gewichten. Ik heb net als Erik ook gekozen om met dumbel gewichten te werken. Begonnen met in beide handen 8 kilo en daarna door de knieen zoals Jeroen voor had gedaan. Ik zei nog dat stelt toch niet veel voor. Doe het maar eens 20 keer dan, na 20 keer voel je het inderdaad al behoorlijk in de beentjes. Daarna nog 4 series van 12 en toen voelde ik mijn bovenbenen echt flink branden. Leuke oefening ik dacht altijd dat squatten met zo`n stang in je nek was en daar heb ik het niet zo op. Met de dumbel gewichten gaat het perfect. Ook ik heb wat wijzigingen aangebracht in het schema omdat ik de 4 series en 6 herhalingen niet echt een succes vindt. De eerste series voor de benen, zoals altijd 5 series en 20 herhalingen voor de kuiten. Leg press, leg curl en leg extension 4 series en 12 herhalingen. Daarna 5 series en 15 herhalingen voor alle oefeningen voor het bovenlichaam dat is precies zoals het schema aangeeft en dat werkt erg goed. Bij sommige oefeningen waren de laatste herhalingen van de laatste serie`s best lastig maar ik kon alles goed blijven uitvoeren. Triceps en biceps ook heerlijk kunnen trainen op het total body apparaat. De tweede serie voor de benen heb ik het gewicht verhoogd naar 70 a 75 % van max 1RM en 4 series en 10 herhalingen uitgevoerd in plaats van 6. Ging allemaal heel erg goed vandaag, de benen waren wel flink opgeblazen na de tweede serie maar dan voel je tenminste dat je getraind heb. Daarna besloten om op de sportschool nog een half uur te fietsen in D1 aan zo`n 105 omwentelingen per minuut. Overigens knap dat Erik het overlaatst 3 uur heeft volgehouden op de ergofiets, na een half uur had ik al een warme kont van dat voor mij veel te brede zadel. Ik ging echt zeer voldaan naar huis vandaag, hersteldrank naar binnen gewerkt en een welverdiende douche gepakt.

Squatten 2 x 8 kg dumbel gewichten
1 serie - 20 herhalingen
4 series - 12 herhalingen

Leg press kuiten 100 kg
5 series - 20 herhalingen
5 series - 20 herhalingen

Leg press benen
5 series - 12 herhalingen - 80 kg
4 series - 10 herhalingen - 100kg

Leg curl
4 series - 12 herhalingen - 25 kg (pijn in knieholte verdwenen)
4 series - 10 herhalingen - 35 kg (laatste serie toch weer een lichte pijn dus oppassen met deze oefening)

Leg extension
4 series - 12 herhalingen - 50 kg
4 series - 10 herhalingen - 65 kg

Buikspieren
3 series sit ups - 50 herhalingen

zondag 28 december 2008

Tacx Alpe d' Huez, 13.8 km, 57 min + herstel training, 56 min


Normaal gesproken staat de zondag altijd in het teken van rustige duurtrainingen maar één keer per maand doe ik de Alp als referentie om te zien of er progressie in zit. Eerst 10 minuten warm gefietst op de tacx en daarna begonnen aan de beklimming. Het gevoel was op zich zeker niet slecht, vooral de benen heb ik amper gevoeld tijdens de hele klim. Toch kon ik mijn hartslag niet goed onder controle krijgen ook niet met de ademhalings oefeningen uit het boek van Lance. Erg vreemd ik weet niet wat het is, wel rustig kunnen ademhalen maar het was gewoon lastig om de hartslag onder het omslagpunt te krijgen terwijl het wattage eigenlijk gewoon dramatisch laag was. Zeer teleurstellende tijd gereden en vooral het gemiddelde wattage is heel erg slecht te noemen. Langzamer dan de vorige keer. Zo`n test is echter maar een moment opname dus echt zorgelijk is het niet maar ik had het graag anders gezien. (http://3.bp.blogspot.com/_-oQoN2gLwQQ/SSf3SqH7L5I/AAAAAAAAApw/vDzrFuy84cc/s1600-h/Tacx+training+Alp+d%27+Huez+zaterdag+22+november.JPG) en gemiddeld 3 hartslagen hoger. Het wattage was amper hoger dan de vorige keer. Van progressie lijkt dus nog niet echt sprake te zijn, toch is het mogelijk dat mijn gewicht hier mee te maken heeft. Je vult je gewicht namelijk ook in bij het profiel van jezelf en ik weet dat de tacx ook rekening houdt met het gewicht. De vorige keer stond mijn gewicht nog op 62 kilo nu heb ik dat aangepast naar 68 kilo dus dat kan zeker een oorzaak zijn van het lagere gemiddelde wattage. De laatste 900 meter ben ik flink gaan versnellen en uiteindelijk ben ik volle bak gegaan en tot mijn verbazing haalde ik zelfs een maximale hartslag van 204 slagen per minuut. Wel vreemd, normaal gesproken daalt je maximaal haalbare hartslag naarmate je ouder wordt maar bij mij is hier dus absoluut nog geen sprake van. Mijn hoogst gemeten hartslag ooit was 201. De benen zijn absoluut veel sterker geworden want tijdens deze lange versnelling (op het zadel en 900 meter is echt heeeel lang bergop) liepen ze echt pas op de laatste meters vol. Maximale wattage tijdens deze versnelling was 379 watt, 200 meter voor de finish iets te vroeg dus ontpolfte ik zowat met een hartslag van 204 dus nog voor de finish terug geschakeld om de hartslag te laten zakken. Zoals ik al eens eerder zei eind februari 2008 deed ik er 49 minuten over met een gemiddelde hartslag van 178 en een gemiddeld wattage van 249 watt. Toen woog ik echter 62 kilo ik denk toch echt dat daar het grote verschil in zit. Dit toont maar weer eens aan hoe belangrijk een gewichtverschil van 5 a 6 kilo kan zijn bergop. Het is dus zaak om langzaam weer wat kilo`s kwijt te raken. Als mijn gewicht zo omhoog blijft schieten door de creatine dan stop ik er in februari in ieder geval acuut mee. Ondanks de teleurstelling wel lekker getraind en na de alp nog een duurtraining van 56 minuten gereden in de herstelzone. Ik was wel erg snel hersteld van de inspanning op de alp dat is positief te noemen. Ook heb ik het gevoel dat mijn omslagpunt (184) zelfs nog wat omhoog gegaan is de hartslag stagneert nu bij zo`n 187 a 188 slagen. Verzuring daar heb ik totaal geen last van gehad alleen tijdens de laatste meters op de alp. De enige manier om daar achter te komen is een maximale inspanningstest ondergaan bij een sportarts. In februari wil ik dit weer gaan doen want het is toch erg belangrijk om je exacte omslagpunt te weten.
Gisteren zijn we overigens nog met het gezin naar Brussel geweest, de kinderen wilde manneke pis zo graag eens in het echt zien dus werd het eens tijd om de spreekwoordelijke daad bij het woord te voegen. Ik moet zeggen erg gezellig daar in Brussel en zelfs ik kon niet ontkennen dat de winkeltjes daar de moeite waard zijn om door te struinen. Allemaal goed dik aangekleed en dus geen kou gehad.










vrijdag 26 december 2008

Training 15 sportschool, 2 uur + tacx souplesse 46 min (109 rpm)


Het is dan wel tweede kerstdag maar de sportschool was open tot 13:00 dus om 10:15 begonnen met trainen. Erik was al druk bezig toen ik binnenkwam (goed bezig) en een collega van het werk was ook al druk in de weer met gewichten. Weer begonnen met een warming up op de ergofiets en een profiel van 10 minuten gereden met een max weerstand van 240 watt. Eerst weer begonnen met de benen, leg curl ging gelukkig weer wat beter ik voel nog een lichte pijn in mijn linker knieholte maar deze keer heb ik de oefeningen toch goed uit kunnen voeren. Leg extension ging erg lekker en makkelijk vandaag, oefeningen voor het bovenlichaam gingen ook erg lekker. buikspieren ook flink aangepakt eerst op het bankje en daarna op het apparaat voor te roeien (van Erik afgekeken) hier kun je, je voeten tenmiste onder klemmen dus dat gaat een stuk beter. Ook nog een ander bankje gebruikt voor wat buikspieren waar je gebruik maakt van je benen liggend op de rug. Tweede serie voor de benen ging ook erg lekker, ook de triceps en de biceps extra aangepakt vandaag. Vooral de triceps gingen heerlijk branden op den duur net als de buikspieren overigens. Daarna weer snel naar huis voor een souplesse training op de tacx van 46 minuten. Hoog in D1 gereden vandaag gemiddelde hartslag van 153 en de trapfrequentie 109 omwentelingen gemiddeld. Laatste kwartier was lastig door de enorme druk op mijn blaas. Toen ik over de finish kwam gelijk van de fiets gesprongen en naar beneden gerend (volgens mij zonder de traptreden te raken) Wat een opluchting !!!!! Erg lekker getraind.
Thuis nog even op de weegschaal gestaan om de schade te bekijken na de eerste kerstdag. Wederom een schokkende 68.4 kg vetpercentage was wel al behoorlijk gezakt van 15 % naar 13.3 % dus dat is erg goed nieuws. Vorige week woog ik 67 kg en toen ben ik ook weer begonnen met creatine, waarschijnlijk is dit weer de oorzaak van het toegenomen gewicht. Als ik twee weken stop dan ben ik weer 1.5 kilo kwijt. Spieropbouw kan natuurlijk ook een oorzaak zijn van dit alles. Voorlopig maak ik me hier zeker nog geen zorgen over in het voorjaar zit ik normaal gesproken zo terug op 63 a 64 kilo.

Leg press (kuiten)
5 series - 20 herhalingen - 80 kilo
5 series - 20 herhalingen - 80 kilo

Leg press (benen)
4 series - 6 herhalingen - 100 kilo
4 series - 6 herhalingen - 100 kilo

leg curl
4 series - 6 herhalingen - 30 kilo
4 series - 6 herhalingen - 35 kilo
Leg extension
4 series - 6 herhalingen - 60 kilo
4 series - 6 herhalingen - 60 kilo

Buikspieren
1 serie - 40 herhalingen (bankje)
1 serie - 20 herhalingen (bankje)
1 serie - 40 herhalingen (bankje)
1 serie - 20 herhalingen (bankje)
1 serie - 50 herhalingen (roei apparaat)
1 serie - 30 herhalingen (roei apparaat)
1 serie - 30 herhalingen (ander bankje)

woensdag 24 december 2008

Training 14 sportschool, 2 uur en 5 minuten

Vanmorgen om 10 uur begonnen in de sportschool, het was erg druk dus alle crosstrainers waren bezet door zwetende en vooral kletsende vrouwen. Dan maar een warming up op de ergofiets van 10 minuten. Voor de kniestrekkers gaat het gewicht omhoog vandaag (70% van max 1RM) ik begin eerst met de kuiten 5 series en 20 herhalingen op hetzelfde gewicht als anders. Daarna 4 series en 6 herhalingen aan 100 kg leg press. Weer al een stuk zwaarder dan 70 kg maar zeker nog goed te doen. Vorige keer voelde ik een lichte pijn in mijn linker knieholte tijdens leg curl (hamstrings) dus hier steek ik er maar 5 kilo bij. Bij de eerste herhalingen al voel ik weer diezelfde pijn. Bij het fietsen en alle andere krachtonderdelen heb ik overigens totaal geen last. Ik maak de 4 series van 6 herhalingen af maar een tweede ronde ga ik zeker niet doen vandaag. Leg extension gaat van 50 naar 60 kilo dat gaat allemaal prima. Daarna alle oefeningen voor het bovenlichaam afgewerkt en deze keer 5 series en 12 herhalingen. Bij de laatste serie begin je het toch flink te voelen bij de verschillende oefeningen maar het gaat wel erg lekker vandaag. Ik voel voor het eerst dat ik echt sterker begin te worden in het bovenlichaam. Volgende week zijn het 5 series en 15 herhalingen voor het bovenlichaam. Ook de buikspieren komen vandaag natuurlijk weer aan bod, het apparaat voor de buikspieren is helaas nog steeds kapot dus weer sit ups op het bankje. Nog wel een tweede ronde voor leg press en leg extension en daarna terug op de ergo fiets. Thuis op de tacx gaat niet lukken vandaag dus dan maar even op de ergo fiets. Ik stel een profiel in dat wat op en af loopt tot een maximaal wattage van 260 watt. In totaal 20 minuten en ik fiets uiteraard met een hoog beentempo, een hartslagmeter had ik niet om maar de hartslag lag zeker hoger dan de D1 zone tijdens de twee blokjes van 260 watt wat eigenlijk niet de bedoeling was. Maar goed voor deze keer dan, ik begon uiteindelijk ook flink te zweten en na 20 minuten zat het fietsen er weer op. Lekker getraind vandaag !! Normaal gesproken ga ik vrijdagmorgen weer naar de sportschool.

Leg press (kuiten)
4 series - 20 herhalingen - 70 kg
4 series - 20 herhalingen - 70 kg

Leg press
4 series - 6 herhalingen - 100 kg
4 series - 6 herhalingen - 100 kg

Leg curl
4 series - 6 herhalingen - 30 kg (Pijn in linkerknieholte)

Leg extension
4 series - 6 herhalingen - 60 kg
4 series - 6 herhalingen - 60 kg

Buikspieren op het bankje
1 serie - 40 sit ups
1 serie - 40 sit ups
1 serie - 20 sit ups

maandag 22 december 2008

Tacx specifieke krachttraining 2, 42,9 km, 1 uur en 12 minuten


Vandaag weer een specifieke krachttraining op de tacx afgewerkt. Nu 5 herhalingen van 1 minuut met daar tussen 2 minuten om te herstellen. Mooi vlak gereden tijdens alle 5 de blokjes. Verzet 53/15 werkt perfect aan 60 omwentelingen. Wattage bij alle blokjes gelijk kunnen houden tussen de 300 en de 320 watt. Hartslag goed onder controle kunnen houden, laatste seconde van het laatste blokje schoot hij wel even door tot het omslagpunt. Wat de benen betreft geen enkel probleem om het wattage rond te trappen ging zelfs erg makkelijk vandaag. Na de krachtblokken 44 minuten gefietst op souplesse. Lekker kunnen zweten vandaag !! Gemiddelde hartslag van heel de training 150 bpm aan 100 omwentelingen per minuut. Grafiek is uitvergroting van de 5 blokjes kracht.

zondag 21 december 2008

Tacx duurtraining D1, 89.2 km, 2 uur en 30 minuten (141 bpm)


Weer een kwartier erbij vandaag dus 2 uur en 30 minuten gereden in herstel/D1 zone. Ik ben weer terug overgestapt op mijn eerder gemaakte duurtrainings programma`s. De nieuwe programma`s die ik gemaakt had waren constant aan een weerstand van 0. Dus 1 lang blok zonder veranderingen in de weerstand. In mijn eerder gemaakte programma`s zit veel meer afwisseling in de weerstand en dat is toch een stuk prettiger om te doen en veel beter vol te houden dan constant dezelfde weerstand. In totaal zitten er twee iets stevigere blokjes in tot iets boven de 300 watt maar dat is maar van erg korte duur. Wel lekker om toch even wat spanning op de benen te voelen. Wel even een korte storing/afwijking tijdens het fietsen. Wattage ging plots even naar 1302 watt, hoe het komt geen idee lijkt wel een piek in de stroom of iets dergelijks. Het is wel eens vaker gebeurd in ieder geval, het duurt echter maar een seconde of twee dus last heb ik er niet van. Ik heb me prima vermaakt vandaag alleen het laatste half uur ff naar 3fm serious request geluisterd en gekeken voor de rest geen radio of wat dan ook geluisterd. Voorlopig hou ik het wel op 2 en een half uur. Misschien dat ik er over twee weken weer een kwartier aan vast plak. Planning voor volgende week. Morgen (maandag) specifieke krachttraining op de tacx, woensdag en vrijdag naar de sportschool (indien mogelijk)

vrijdag 19 december 2008

Training 13 sportschool, 1 uur en 45 min + tacx souplesse 45 min


Gisteren de laatste nachtdienst ingegaan twee uurtjes gewerkt en om 12:00 naar huis gekomen. Vanmiddag om twee uur naar de sportschool gegaan. Zelfde verhaal als afgelopen woensdag betreft de herhalingen en de gewichten. 10 minuten warming up op de crosstrainer daarna weer de oefeningen voor de benen gevolgd door de oefeningen voor het bovenlichaam. Nog wel een extra oefening voor de triceps gedaan en dat is erg goed bevallen dus die houden we erin. Na alle oefeningen voor het bovenlichaam weer terug naar de benen. Als afsluiter nog een serie buikspieren onder aanmoedigingen van Erik (haha) die ook aan het trainen was in de sportschool. Volgende week wordt het weer iets heftiger namelijk 5 series en 12 herhalingen voor alle spiergroepen. Voor de benen gaat het gewicht omhoog (70% van max 1RM) 4 series en 6 herhalingen. Leg press 100 kg, Leg extension 55 a 60 kg, leg curl 35 kg. Gewichten voor het bovenlichaam blijven hetzelfde. Na de sportschool gelijk richting huis en op de tacx gesprongen voor een souplesse training van 45 minuten in D1. Gemiddelde trapfrequentie net geen 113 omwentelingen per minuut. Zondag weer een lange duurtraining op de tacx. Vandaag kreeg ik overigens nog een mail van tacx dat de nieuwe software binnen enkele weken beschikbaar is. De saaie lange duurtrainingen behoren dan ook tot het verleden volgens tacx.

Leg press
Totaal: 8 series - 12 herhalingen - 70 kg
Leg press kuiten
Totaal: 8 series - 12 herhalingen - 70 kg
Leg Curl
Totaal: 8 series - 12 herhalingen - 25 kg
Leg extension
4 series - 12 herhalingen - 40 kg
4 series - 12 herhalingen - 50 kg
Buikspieren (bankje)
2 series - 40 herhalingen
1 serie - 20 herhalingen

woensdag 17 december 2008

Training 12 sportschool, 1 uur en 40 minuten + tacx souplesse 30 min (114 rpm)



Rond 15:15 weer naar de sportschool gegaan voor een krachttraining. Deze keer een iets kortere warming up van 5 minuten anders kom ik in tijdnood. Vandaag voor alle spiergroepen 4 series en 12 herhalingen. Zoals altijd begin ik weer met de benen, leg press, Leg curl, leg extension en ik werk daarna weer alle oefeningen voor het bovenlichaam af. Toch weer al iets zwaarder die 12 herhalingen in plaats van 10 maar ik kon alle herhalingen nog steeds goed uitvoeren. De buikspieren zijn iets minder aan bod gekomen vandaag, de tijd zat er helaas op. Na thuiskomst nog een half uurtje souplesse gereden op de tacx. Uiteraard weer een hersteldrank genomen en daarna een welverdiende douche.
Vrijdag ga ik weer naar de sportschool.

Leg press: totaal 8 series - 12 herhalingen - 70 kg

Leg press kuiten: totaal 8 series - 12 herhalingen - 70 kg

Leg extension: 4 series - 12 herhalingen - 40 kg + 4 series - 12 herhalingen - 50 kg

Leg curl: totaal 8 series - 12 herhalingen - 25 kg

Buikspieren: 1 serie van 40 sit ups op het bankje

maandag 15 december 2008

Tacx specifieke krachttraining, 43.1 km, 1 uur en 10 minuten


Toch ruim 7 uur kunnen slapen na de nachtdienst en dus besloten om toch mijn eerste specifieke krachttraining te rijden op de tacx. Week 1 ziet er als volgt uit: 15 minuten warming up gevolgd door 4 blokken van 1 minuut (60 omwentelingen per minuut) en tussen de blokken 2 minuten rust. Na de krachtblokken 45 minuten op souplesse (minimaal 100 omwentelingen per minuut) Het was even zoeken naar het juiste verzet om 60 omwentelingen te rijden en de hartslag niet over het omslagpunt te laten komen maar bij het laatste blokje had ik het verzet eindelijk goed voor elkaar. Verzet is 53/14 of 15, bij het derde blokje schakelde ik te zwaar 53/13 en kon gek genoeg even niet terug schakelen dus blokje iets te zwaar uit moeten rijden waardoor ik op het einde op mijn omslagpunt zat. Ik moet ongeveer 350 watt aanhouden om niet over mijn omslagpunt te geraken. Laatste blokje rond de 335 watt gereden, dit viel op zich niet tegen maar het zijn nu nog maar blokjes van 1 minuut. Op het einde van het schema zitten er blokken in van 3 minuten en maar liefst 8 herhalingen. Dat zal een behoorlijke zware training worden. Lekker kunnen zweten vandaag vooral tijdens de 45 minuten op souplesse.

zondag 14 december 2008

Tacx duurtraining D1, 75.9 km, 2 uur en 15 minuten


Zoals elke zondag een rustige duurtraining in D1 op de tacx. Vandaag dus 2 uur en 15 minuten met een gemiddelde hartslag van 143 slagen per minuut (laag in D1 dus) Tijdens het fietsen wat programma`s gekeken via uitzending gemist en daarna wat naar de radio geluisterd om het iets aangenamer te maken. Na 1 uur en 45 minuten even een moment van pffff maar enige tijd later en na het drinken van een glas vol zoetigheid (mijn vrouw was zo lief dit even te brengen) had ik weer goede zin en voor ik het wist zat te training er weer op. Volgende week weer een kwartier erbij dus 2 uur en 30 minuten. Mijn gewicht is intussen overigens met een halve kilo afgenomen, nu weeg ik 67.5 kg. Vanavond weer de nacht in voor een hele week, helaas mijn minst favoriete dienst. Als ik me goed voel rij ik morgen een specifieke krachttraining op de tacx maar dan moet me ik wel goed uitgerust voelen. Woensdag ga ik weer naar de sportschool.
Na het lezen van de twee boeken die ik onlangs gekregen heb ben ik tot de conclusie gekomen dat ik ook wat vitaminen moet aanvullen naast de vitamine die ik binnen krijg door mijn dagelijkse voeding om vooral de weerstand te verbeteren. Als je veel traint ben je kwetsbaarder omdat je weerstand afneemt. Het zijn voornamelijk antioxidanten die je nodig hebt. Vitamine C is eigenlijk de belangrijkste, daarnaast vitamine D en E. Vitamine B12 en B11 foliumzuur. Vitamine B12 is onder andere goed voor de vorming van de rode bloedcellen, foliumzuur speelt een rol bij de vorming van hemoglobine en de eiwitstofwisseling. Gisteren dus naar de plaatselijke drogisterij geweest om het één en ander aan te schaffen. Vitamine C 1000, Vitamine E, Vitamine B12 en een multivitamine supplement. Vanaf gisteren neem ik bovenstaande vitamine dus dagelijks in. Of ik het ga merken dat weet ik niet maar normaal gesproken ben ik wel vrij kwetsbaar voor griepjes en dergelijke. Of het echt gaat werken dat is nog even afwachten !!

vrijdag 12 december 2008

Training 11 sportschool, 1 uur en 45 min + tacx souplesse 45 min (113 rpm)


Vandaag na het werk in principe hetzelfde verhaal als afgelopen woensdag. Om 15:15 begonnen met de warming up en daarna weer begonnen aan de eerste series voor de benen. Daarna weer alle oefeningen voor het bovenlichaam afgewerkt inclusief 1 serie voor de buikspieren. Daarna de tweede serie voor de benen en als afsluiter nog 2 series voor de buikspieren. Iets over vijf uur thuisgekomen en daarna weer een souplesse training van 45 minuten in D1 op de tacx met een gemiddelde trapfrequentie van 113 omwentelingen per minuut. Wederom super lekker getraind. Het gaat echt erg goed op het moment in de sportschool. Volgende week 4 series en 12 herhalingen voor alle spiergroepen, gewicht blijft nog steeds hetzelfde. Zondag een rustige duurtraining van 2 uur en 15 minuten op de tacx, weer een kwartier erbij dus.

Leg Press
4 series - 10 herhalingen - 70 kg
4 series - 10 herhalingen - 70 kg

Leg Press (kuiten)
4 series - 20 herhalingen - 70 kg
4 series - 20 herhalingen - 70 kg

Leg Extension
4 series - 10 herhalingen - 40 kg
4 series - 10 herhalingen - 50 kg

Leg curl
4 series - 10 herhalingen - 25 kg
4 series - 10 herhalingen - 25 kg

Buikspieren
1 serie van 40 sit ups op het bankje
1 serie van 40 sit ups en 1 serie van 20 sit ups als afsluiter.

woensdag 10 december 2008

Training 10 sportschool, 1 uur en 40 minuten + tacx souplesse 35 minuten (108 rpm)


Na het werk naar de sportschool gegaan en om 15:15 begonnen met trainen. Zoals altijd eerst een warming up op de crosstrainer van 10 minuten en daarna weer aan de slag met de eerste series krachttraining voor de benen. Deze week 4 x10 herhalingen. Ik begin met legg press en doe eerst een serie van 10 met 70 kilo. Daarna kijk ik even wat mijn max 1RM (0ne repetition maximum) is om zeker te weten of ik toch niet te zwaar train. 140 kilo kon ik nog éénmaal goed uitvoeren. Het maximale gewicht is 150 kilo maar daar ga ik me maar niet aan wagen om blessures te voorkomen. Inschatting die ik gemaakt had om op 50 % van max 1RM te trainen was dus goed gegokt. Ik kan dus verder gaan met de volgende 3 series van 10 herhalingen aan 70 kilo. Daarna leg extension en leg curl. Op deze twee onderdelen nog niet mijn max 1RM getest omdat ik bang ben om een blessure te krijgen zeker voor de hamstrings is dit vrij riskant. Daarna weer alle toestellen voor het bovenlichaam afgewerkt en de buikspieren weer aangepakt op het bankje. Na de oefenigen voor het bovenlichaam een tweede serie van 4 x10 voor de benen. Als laatste een cooling down op de ergo fiets van 5 minuten. Dan naar huis en een souplesse training gereden van 35 minuten om de kracht om te zetten naar de fietsbeweging, gemiddelde trapfrequentie 108 omwentelingen per minuut. Erg lekker getraind vandaag !! na de training uiteraard weer een bidon met hersteldrank gedronken.

Leg Press
4 series - 1o herhalingen - 70 kg
4 series - 10 herhalingen - 70 kg
Max 1RM bepaald 140 kg

Leg Press (kuiten)
4 series - 20 herhalingen - 70 kg
4 series - 20 herhalingen - 70 kg

Leg Extension
4 series - 10 herhalingen - 40 kg
4 series - 10 herhalingen - 50 kg

Leg curl
4 series - 10 herhalingen - 25 kg
4 series - 10 herhalingen - 25 kg

Buikspieren
3 series van 20 sit ups op het bankje
1 serie van 40 sit ups op het bankje als afsluiter

maandag 8 december 2008

Tacx duurtraining D1, 35,1 km, 1 uur, (142 bpm)


Vandaag weer een duurtraining in D1 gereden van precies een uur. Eerste 10 minuten in herstelzone gefietst daarna in D1. Er zaten een paar wat zwaardere blokjes in van 1 en 2 minuten maar hartslag goed onder controle kunnen houden. Erg sterke benen vandaag en gelukkig weer wat zweetdruppels gesignaleerd. Intussen is mijn gewicht toegenomen en gestagneerd op 68 kg, ruim 4 a 5 kilo meer dan dat ik anders weeg. Uiteraard geen probleem om tijdens de winter wat meer te wegen. Normaal kom ik zo`n 2 a 3 kilo aan maar door een aantal oorzaken is het nu 4 a 5 kilo geworden. 4 november ben ik begonnen met het innemen van powerful creatine van Born dit in verband met de krachttraining in de sportschool. Ook neem ik na elke krachttraining een hersteldrank met onder andere proteine van Born om het herstel van de spieren te bevorderen. Na anderhalve week was ik alleen door de creatine (wat vocht vast houdt) al 1.5 tot 2 kilo aangekomen. Dit is overigens normaal en meestal blijft het bij 2 kilo. Nu moet ik twee weken stoppen en daarna moet ik weer 4 weken achter elkaar dagelijks 12 gram creatine innemen. Het is de eerste keer dat ik creatine gebruik en tot nu toe merk ik er eigenlijk nog niet echt iets van. Wat ik wel goed merk is de werking van de hersteldrank na de krachttraining. De volgende dag heb ik totaal geen last van mijn benen en andere spiergroepen. Verder is het bekend dat spieren zwaarder wegen dan vet en ik heb erg veel aanleg voor het opbouwen van spieren. Te veel spieren is zeker niet de bedoeling vandaar dat ik nu een krachttrainingschema volg wat niet te zwaar is. Eten doe ik altijd goed en gezond alleen mijn tweede portie warm eten (wat ik normaal altijd doe) die sla ik over. Ik probeer zo`n 300 a 500 calorieen minder te eten per dag. Dan eet ik overigens nog ruim voldoende want ik kan heel erg goed en veel eten. In de zomer kan ik in principe eten wat ik wil (gezonde voeding) dus dan schep ik echt twee overvolle borden warm eten op. Omdat ik dan veel meer trainingsuren maak verbrand ik uiteraard ook een stuk meer calorieen dan nu in de winter. Vanaf nu tot februari/maart breng ik mijn gewicht terug naar zo`n 63 a 64 kilo daar voel ik me het beste bij. Dat betekent verder wel dat ik de ongezonde dingen zoveel mogelijk zoniet helemaal vermijdt. Ik ben zeker geen snoeperd of zo maar soms is het wel eens lastig om zo streng te zijn voor jezelf omdat ik natuurlijk ook heerlijk kan genieten van een vette hap. Vorig jaar heb ik me er erg goed aangehouden en zelfs maanden geen friet gegeten en dergelijke. Het resulteerde uiteindelijk in een gewicht van 60 kilo wat echt gewoon te weinig was. Af en toe een frietje zal dus zeker geen kwaad kunnen.

zondag 7 december 2008

Tacx duurtraining, 59.8 km, 2 uur, (119 bpm)


Vandaag een rustige duurtraining in de herstelzone (110 - 138) gereden op de tacx. Tijdens het fietsen de dvd "Growing up live" gekeken van Peter Gabriel en heb me dus geen minuut moeten vervelen. Heel erg rustig gefietst en uiteindelijk een gemiddelde hartslag van 119 slagen per minuut. Ik voelde wel wat klam aan maar deze training heeft me geen enkele zweetdruppel gekost. Het lichaam heeft zich erg goed aangepast aan het indoor trainen. Gisteren heb ik nog een boek gehad van de goede sint namelijk "Lance Armstrongs Traningsprogramma" ik heb al een deel gelezen en het is een goede aanvulling op het handboek voor de wielrenner wat ik intussen helemaal heb gelezen. Er staan erg veel nuttige dingen in en het is een zeer uitgebreid boek wat ik ook weer aandachtig ga lezen. Na uitleg over diverse soorten trainingen staat er steeds "Wat zou lance doen?" hier staan erg veel gegevens in over Lance zelf. Zijn maximale hartslag was destijds 201 slagen en zijn omslagpunt lag op 178 slagen. Zijn gemiddelde hartslag bij lange duurritten van 4 tot 6 uur was 124 tot 128 slagen. Je ziet wat hij eet, wat hij doet aan krachttraning en noem maar op. Niet dat ik alles exact ga overnemen maar ik ga zeker dingen gebruiken en toevoegen in mijn eigen trainingsschema`s. Ik heb door het handboek voor de wielrenner ook weer al veel bijgeleerd en het krachttrainingschema uit dat boek bevalt me erg goed. Wat de krachttraining van Lance betreft, na drie maanden trainen in de sportschool waren dit zijn resultaten. Leg press 200 kg, leg curl 40 kg, leg extension 60 kg, biceps curl 25 kg, buikspieren 100 kg, bankdrukken 62,5 kg. Je ziet dus ook dat lance niet extreem zwaar traint qua gewichten het zijn de series en de herhalingen die het hem doen. Aankomende week moet ik volgens het krachttrainingschema 4 x 10 herhalingen uitvoeren in plaats van 3 series van 12. De gewichten blijven nog steeds hetzelfde, over twee weken mag ik voor de kniestrekkers (Leg press, leg curl, leg extension) wat meer gewicht steken. Herhalingen zijn dan echter 6 tot 8 keer en het herstel tussen de series door duurt dan ook wat langer.

vrijdag 5 december 2008

Training 9 sportschool, 1 uur en 30 minuten + tacx souplesse training 46 minuten, 25,8 km


Na de overstap van drie naar vierploegen op mijn werk iets minder tijd om door de weeks te trainen. Ik werk nu ook gewoon van maandag tot vrijdag en ben door de week dus niet meer vrij wat in het vierploegen systeem wel het geval was. Vandaag had ik echter een vrije dag genomen dus vanmiddag naar de sportschool voor de krachttraining. Eerst een warming up van 10 minuten op de crosstrainer en daarna weer begonnen met de benen, leg press, leg curl en leg extension. Daarna de toestellen voor het bovenlichaam afgewerkt gevolgd door een tweede serie voor de benen. Ook de buikspieren flink aangepakt vandaag op het bankje. Na alle krachttraining een cooling down van 5 minuten op de ergo fiets. Daarna gelijk naar huis, een hersteldrank gedronken en op de tacx gesprongen voor een souplesse training van 46 minuten met een gemiddelde trapfrequentie van 114,5 omwentelingen per minuut en de hartslag in D1 gehouden. Ik voelde me vandaag voor het eerst weer eens topfit na een tijdje sukkelen. Ouderwets lekker getraind. Na de training een massage programma ingesteld op de whirlpool en 20 minuten gerelaxed. Zondag een rustige duurtraining van 2 uur.

Leg Press
3 series - 12 herhalingen - 60 kg
3 series - 12 herhalingen - 70 kg

Leg press (kuiten)
3 series - 20 herhalingen - 70 kg
3 series - 20 herhalingen - 70 kg

Leg Extension
3 series - 12 herhalingen - 40 kg
3 series - 12 herhalingen - 50 kg

Leg curl
3 series - 12 herhalingen - 20 kg
3 series - 12 herhalingen - 25 kg

Buikspieren (sit-ups bankje)
1 x 30 herhalingen
1 x 20 herhalingen
1x 20 herhalingen
30 herhalingen liggend op de rug kniebuigingen (ander bankje)
Ook de oefeningen voor het bovenlichaam gingen erg goed vandaag.

woensdag 3 december 2008

Training 8 sportschool, 1 uur en 45 minuten

Na het lezen van het "trainingshandboek voor de wielrenner" ga ik helemaal opnieuw beginnen in de sportschool. Geen 30 herhalingen meer maar 3 series van 12 herhalingen. Tussen de series 30 seconden rust om te recupereren. Ook qua gewichten iets minder dan de voorgaande trainingen. Allereerst 10 minuten warming up op de ergo fiets aan 150 watt. Daarna de eerste series voor de benen. Normaal gesproken deed ik 2 series van 30 herhalingen van 70 en 90 kg (leg press) nu begin ik met 60 kg. Na de eerste series voor de benen de oefeningen voor het bovenlichaan afgewerkt en daarna weer 3 series voor de benen. Als afsluiter 20 minuten op de ergofiets tussen de 100 en 115 omwentelingen per minuut, hartslag in D1 (138-156) Fietsen op de ergofiets is niet echt iets voor mij. Als ik tijd heb na de volgende training dan spring ik thuis gelijk op de tacx voor een half uurtje tot een uur. Dat lijkt veel meer op fietsen dan op die ondingen in de sportschool.
Lekker getraind en nergens last van deze keer, ik voel de benen niet echt deze keer na de training maar dat komt ongetwijfeld door het mindere gewicht en de 12 herhalingen per serie. Het schema uit het boek loopt 8 weken door. Volgende week staan er bijvoorbeeld 4 series van 10 herhalingen op. Het gewicht blijft hetzelfde.
Het trainen in de sportschool wordt algemene krachttraining genoemd. Daarnaast heb je nog de specifieke krachttraining die je op de fiets moet uitvoeren. De verhouding algemene krachttraining en specifieke krachttraining is 2 op 1. Je mag dus naast de krachttrainingen in de sportschool 1 keer in de week een specifieke krachttraining uitvoeren op de fiets. Ook dit is een opbouwend schema en het duurt 10 weken.
In week 1 start de training met een warming up van minimaal 15 minuten. Daarna 4 blokken van 1 minuut aan 60 omwentelingen per minuut (flinke zware weerstand) en tussen de blokken door telkens 2 minuten recuperatie. Je moet ervoor zorgen dat je hartslag niet over je omslagpunt komt dus het is even zoeken naar de juiste weerstand. 60 omwentelingen is belangrijk om aan te houden. Na het krachtblok minimaal een half uur tot een uur uitfietsen op souplesse tussen de 100 en 120 omwentelingen per minuut. In week 10 fiets je bijvoorbeeld 8 blokken van 3 minuten dus dat is behoorlijk pittig te noemen.

De krachttraning van vandaag:

Leg Press
3 series - 12 herhalingen - 60 kg
3 series - 12 herhalingen - 70 kg

Leg Curl (hamstrings)
3 series - 12 herhalingen - 20 kg
3 series - 12 herhalingen - 25 kg

Leg extension (bovenbenen)
3 series - 12 herhalingen - 40 kg
3 series - 12 herhalingen - 50 kg

Leg press (kuiten)
3 series - 20 herhalingen- 70 kg

Buikspieren
Toestel was buiten gebruik
2 keer 20 sit-ups op een bankje gedaan.

Rest van het bovenlichaam ook 3 series en 12 herhalingen.

zondag 30 november 2008

Tacx extensieve duurtraining, 54.7 km, 1 uur en 45 minuten (Trainingsleer)


Vandaag een rustige duurtraining gereden op de tacx van 1 uur en 45 minuten met de hartslag in de herstel zone. Heel erg rustig gereden, gemiddelde hartslag 132 slagen per minuut. De tijdsduur ga ik langzaam opbouwen tot zo`n 3 uur. Goed kunnen volhouden vandaag maar het was precies genoeg.

Gisteren heb ik van sinterklaas een mooi boek gekregen "trainingshandboek voor de wielrenner" van Paul van den Bosch. Ik heb altijd al interesse gehad in trainingsleer en heb uiteraard op internet al erg veel gelezen over dit onderwerp. Na het lezen van de eerste bladzijden uit het boek zie ik gelukkig dat ik al veel goed doe maar ik moet ook concluderen dat er nog genoeg dingen zijn die ik niet goed doe. Ik ben in september bewust wat minder gaan trainen (een soort van aftrainen) dat is goed maar in oktober had ik de fiets gewoon drie weken aan de haak moeten hangen. Waarschijnlijk heb ik daar onlangs de prijs voor moeten betalen door toch door te blijven trainen en het lichaam geen tijd te geven om fatsoenlijk te herstellen. Ook de uitleg over de krachttraining in de sportschool is erg interessant. Ook wat dit betreft moet ik concluderen dat ik niet helemaal bezig ben zoals het hoort. De fitness instructeur heeft uiteindelijk wel bepaald hoeveel gewicht ik moest steken per toestel en hoeveel herhalingen ik moest uitvoeren maar dat was verder eigenlijk nergens op gebaseerd. Ik moest niet te zwaar trainen om niet te veel spiermassa op te bouwen en ik moest wat meer herhalingen uitvoeren in series van 2 x 30 keer. Op zich niet verkeerd uitgelegd door de instructeur maar het kan beter. Het boek legt uit hoe je aan een juiste werkbelasting komt aan de hand van individueel bepaalde gegevens. Er wordt gesproken over 1RM (one repetition maximum) wat dus eigenlijk wilt zeggen het maximale gewicht dat je 1 keer kunt uitvoeren tijdens een oefening die je perfect moet uitvoeren. Dit geldt voor alle spiergroepen, om je werkbelasting te kunnen bepalen moet je dus eigenlijk eerst weten wat de maximale last is die je aankunt tijdens een oefening. Aan de hand van dit gegeven kun je een krachttrainingschema maken. Er wordt gewerkt met een percentage van de maximale last, je kunt het dus vergelijken met het trainen op hartslag. Dat doe je ook op basis van je maximale hartslag of je omslagpunt. Als je maximaal 1 herhaling aankunt van 120 kilo bij bijvoorbeeld leg press dan train je op 40 a 50 % (+/- 60 kg) van deze maximale belasting. Zelf heb ik waarschijnlijk toch te zwaar getraind in de sportschool. In principe niet qua gewicht maar 30 herhalingen per serie is gewoon veel te veel om mee te beginnen. Ik denk zelf dat mijn duizeligheid daar zelfs mee te maken kan hebben. In de schema`s in het boek wordt in week 1 begonnen met 3 x 10 herhalingen op 40 - 50 % van je maximale belasting. recuperatie tussen de series is 30 seconden. In week 8 zie je bijvoorbeeld al 5 x 20 herhalingen op 40 - 50% van je maximale belasting en voor de beenspieren 4x8 herhalingen op 75 % van je maximale belasting. De recuperatie tussen de series voor de beenspieren is dan 2 tot 3 minuten. Het is voor mij dus zaak om eerst mijn maximale last te bepalen voor de verschillende oefeningen voor alle spiergroepen. 30 herhalingen per serie daar ga ik ook mee stoppen, ik ga het schema uit het boek volgen. Wat heb ik nog niet goed gedaan? na de krachttraining ging ik direct naar huis. Een half uurtje losrijden op de fiets wordt aanbevolen het doel hiervan is de krachtwinst over te zetten op de specifieke spierwerking van de fietsbeweging en een cooling down moet je natuurlijk altijd uitvoeren. Verder staat er in het boek dat er door velen te hard (te hoge intensiteit) dus te vaak in het rood getraind wordt maar dat was voor mij geen nieuws. In november en december moet je gewoon ruim onder je omslagpunt blijven en naast de krachttrainingen fiets je voornamelijk extensieve dus rustige duurtrainingen. Ik ben pas in april dit jaar begonnen met mijn weblog wat op zich jammer is. Afgelopen winter heb ik mij daar in ieder geval erg goed aangehouden en dat heeft in de zomer zeker zijn vruchten afgeworpen. Dat is dus iets wat ik goed heb gedaan vorig jaar. Spinnen en zelfs mountainbiken wordt sterk afgeraden in de winter. Velen stappen in de winter op de mountainbike wat op zich niet verkeerd is maar vooral degene die veel ploeteren door de bossen fietsen dus vaak aan een veel te hoge hartslag. Als je werkt naar een doel in het fietsseizoen dus wedstrijden of cyclo`s zoals een marmotte of andere tochten wilt rijden dan kun je het beste alleen maar rustige duurtrainingen rijden in deze periode. Het boek is nog lang niet uit dus als ik nog wat interessante dingen tegen kom dan zal ik deze zeker melden.


vrijdag 28 november 2008

Tacx souplesse training, 25,6 km, 46 minuten, 117 rpm


Gisteren laatste nachtdienst ingegaan en om 2:00 naar huis gekomen en lekker in bed gekropen. Vanmorgen tot 11 uur blijven liggen en daarna met frisse tegenzin uit bed gesprongen. Toch weer een flink jetleg gevoel overgehouden na de nachtdiensten. Rond 4 uur vanmiddag begonnen aan een souplesse training op de tacx. Zonder enige moeite 117 omwentelingen per minuut gemiddeld en hartslag in D1 gehouden. Ik werk nu 1 keer per week een souplesse training af en merk nu al een enorme verbetering in de trapbeweging. Het loze gevoel (dode punten) omdat je zo`n licht verzet trapt is weg en het dansen op het zadel is ook een stuk minder geworden. De coordinatie is dus flink verbeterd en dat merk je dus gelijk aan de trapbeweging. Toen ik begon met deze trainingen vond ik 106 omwentelingen gemiddeld al enorm hoog, nooit gedacht dat er zo snel verbetering zou optreden. Lekker gefietst dus.

woensdag 26 november 2008

Training 7 sportschool

Vandaag weer voor de eerste keer van deze week naar de sportschool gegaan. Rond 15:15 begonnen met een warming up op de crosstrainer van 10 minuten. Daarna eerst oefeningen voor de benen en daarna het bovenlichaam. Ging niet echt lekker vandaag zeker de oefeningen voor het bovenlichaam vielen weer tegen.
Ik heb zelfs een paar toestellen overgeslagen, de oefeningen voor de buikspieren gingen wel lekker.
Over het algemeen dus een vrij slap gevoel vandaag. De benen wel goed kunnen trainen en dat is toch het belangrijkste voor mij. Na thuiskomst gelijk een hersteldrank genomen en een verfrissende douche gepakt. Misschien van het weekend nog een training in de sportschool maar dan moet ik me wel wat sterker voelen. Vrijdag weer een souplesse training op de tacx.

maandag 24 november 2008

Tacx korte rustige training, 32,9 km, 1 uur


Het slapen gaat me tegenwoordig gelukkig erg goed af ik ben een stuk rustiger geworden waardoor ik veel beter slaap. Meer innerlijke rust zullen we maar zeggen, normaal gesproken ben ik met twintig dingen tegelijk bezig. Nu neem ik bewust gewoon veel meer rust en lig nu regelmatig gestrekt op de bank. Ook tv kijken voor het slapen gaan (boven) doe ik niet meer en ik zit wat minder achter de computer. Na de afgelopen nachtdienst tot 14:30 in bed gelegen daarna een ontbijtje en de kids ff opgehaald van school. Daarna een korte training op de tacx van een uurtje met drie korte krachtblokken aan 70 omwentelingen rond de 300 a 320 watt. Eerste blokje 1 minuut, tweede blokje twee minuten en het laatste blokje weer 1 minuut. Verder gewoon zeer rustig gefietst in de herstelzone. De hartslag tijdens de krachtblokken kwam niet boven de 169 slagen per minuut. Erg lekker gefietst. Normaal gesproken ga ik woensdag weer naar de sportschool voor een krachttraining.

zaterdag 22 november 2008

Tacx Alp d'Huez, 13,8 km, 55 minuten, 15,1 km/u

Ik lag iets te lekker vanmorgen in bed dus te laat opgestaan om naar de sportschool te gaan. Ik zou nog eens de Alp d' Huez beklimmen ter referentie voor verbeteringen en heb maar besloten om dit vandaag te doen. Een mooi krachtblok van net geen uur. Eerst de rem van de tacx gekalibreerd, daarna een warming up van tien minuten gereden en dan begonnen aan de beklimming. Ik fiets op of rond mijn omslagpunt dus probeer de hartslag onder de 184 slagen te houden. De eerste 3 kilometer kan ik de 260 watt goed aanhouden. Daarna stijgt de hartslag over het omslagpunt dus moet ik terug schakelen. Het gaat vanaf dan voor geen meter meer ik kan soms met moeite 200 watt aanhouden en dat is toch bijzonder triest te noemen. De benen voelen overigens helemaal niet slecht aan het is gewoon de conditie die tekort schiet. Zoals ook de bedoeling was van deze training hou ik de hartslag rond het omslagpunt. Dan maar een laag wattage het is niet anders. Ik zweet intussen flink en mijn vrouw komt net voor de finish naar boven en kijkt even mee over mijn schouder. Na 55 minuten fiets ik over de finish. Slecht gevoel maar blij dat ik deze training heb afgewerkt ter referentie voor mijn komende trainingen. In februari van dit jaar fietste ik onder de zelfde omstandigheden (calibratie rem) de alp op in 49 minuten op de tacx. Gemiddelde hartslag lag lager en wattage was veel hoger. Niets om me druk over te maken want dat was vlak voor het begin van het seizoen. Morgen wordt er in ieder geval zeker niet gefietst. Zal het weer een paar dagen rustig aan doen want morgen begin ik weer aan vijf nachtdiensten.

vrijdag 21 november 2008

Tacx souplesse training, 32.8 km, 56 minuten, 115,5 rpm


Vanaf begin deze week overgestapt naar drie ploegendienst in plaats van vierploegen wat niets meer of minder betekent dan 5 x ochtend, 5x nacht, 5x middag. Op zich iets meer regelmaat maar wel wat meer uren werken dan in vierploegen. Van de week dus 5 ochtend diensten gehad en deze keer elke dag netjes om half tien naar bed gegaan. Erg goed kunnen slapen dus ik voel me best goed na een week ochtenddiensten. Normaal gesproken slaap ik altijd pas rond half twaalf/twaalf uur wat altijd neerkomt op een enorm slaaptekort. Ook na het werk wat rustiger aan gedaan en op woensdag na lekker een uurtje of twee in de bank gelegen (niet geslapen) Vandaag een souplesse training gereden op de tacx van 56 minuten. Zeer lichte versnelling, laag wattage, muziekje op en draaien maar met die beentjes. Hartslag in D1 kunnen houden en na 56 minuten een gemiddelde trapfrequentie van 115,5 omwentelingen per minuut. Hoge frequentie vast houden is soms best lastig maar het was zeker geen zware en vermoeiende training. Morgenochtend naar de sportschool voor de krachttraining.

woensdag 19 november 2008

Training 6 sportschool

Vandaag weer naar de sportschool geweest. Een beetje met knikkende knieen toen ik binnenstapte maar toen ik eenmaal bezig was voelde ik dat het gewoon lekker ging. Nog even gesproken met de sportinstructeur over het voorval van vorige week en daarna een programma van 40 minuten afgewerkt op de crosstrainer op hartslag tussen de 138 en 156 slagen. Daarna weer naar de krachttoestellen en deze keer eerst begonnen met de benen. Iets minder gewicht gestoken dan de vorige training maar zo te voelen is dat niet echt nodig. Daarna de andere toestellen voor het bovenlichaam afgewerkt. Erik http://lecoureur.blogspot.com/ ook nog even gesproken bij de sportschool. Sterkte verder met het herstel van je hand, ziet er toch behoorlijk gemeen uit.
Deze keer dus wel op mijn benen kunnen blijven staan. Normaal gesproken rij ik van de week ook nog een souplesse training op de tacx. Zaterdagochtend ga ik weer naar de sportschool voor wat krachttraining.
Gisteren hebben we overigens een chalet geboekt voor de marmotte week op de camping aan de voet van de Alp D' Huez.

zondag 16 november 2008

Tacx rustige duurtraining, 47 kilometer, 1 uur en 18 minuten


Eindelijk weer op de fiets, sporten is ongetwijfeld een verslaving dat merk je aan je lichaam als je dagen niets doet. Voorzichtig zeg ik tegen mijn vrouw dat ik een uurtje ga trainen op de tacx, ok zegt ze. Dat ging makkelijk dacht ik bijmezelf. Ze stond erop dat ik een week niet zou trainen en de week was nog net niet helemaal om. Ze heeft uiteraard gelijk ze was net als ik flink geschrokken vorige week. Ze weet wel dat ik het nu gewoon rustiger aan ga doen, deze keer ga ik echt luisteren (haha) Toch vertrouwd ze het blijkbaar niet helemaal want voor ik op de tacx zit zegt ze dat ze naast me komt strijken. Toch gezellig, normaal doet ze dit nooit maar een beetje controle is misschien niet weg in het begin. Ik selecteer een licht programma van 1 uur en 18 minuten, klik in de pedalen en al snel draaien de beentjes rond als vanouds. Ik het begin nog een beetje een lui gevoel maar ook dit gevoel verdwijnt gelukkig snel. Er zitten twee blokjes in die wat intensiever zijn maar de hartslag stijgt zeker niet naar onverantwoorde waarden. Plots twee korte pieken van over de 700 watt, wat is dat nu. Waarschijnlijk een kleine verandering in het stroomnetwerk. Alles staat hier tegelijk aan, strijkijzer, wasmachine, wasdroger, tacx, computer. Misschien dat het daar aan lag, het duurt overigens nog geen twee seconden maar wel ff een gek gevoel. In de korte intervalblokjes van 8 keer 20 seconden met tussenpozen van 40 seconden stijgt de hartslag nauwelijks van 160 naar 260 watt. Soms 1 a 2 slagen de benen voelen zoals altijd goed aan geen probleem. Na zo`n drie kwartier houdt mijn vrouw het voor gezien, ze zegt verder niets maar ziet dat ik gewoon rustig aan het fietsen ben. Na het intervalblokje is het nog zo`n twintig minuten aan weinig weerstand en na 1 uur en 18 minuten zit de training er weer op. Ik voel me erg goed, niks geen slap gevoel of duizelingen. Ik voel me gewoon weer al een stuk fitter. Lekker ff uitzweten, eten en daarna een verfrissende douche. De volgende training staat gepland voor dinsdag of woensdag. Woensdag ga ik in ieder geval weer naar de sportschool voor wat krachttraining. Ik hoop dat ik daar deze keer ook op mijn benen kan blijven staan.

zaterdag 15 november 2008

Terug van weggeweest

Gelukkig gaat het weer een stuk beter met me. Ben de afgelopen dagen nog wel flink verkouden geworden (vandaar de verhoogde waarde witte bloedlichaampjes in het bloed) maar ook dit gaat nu weer al een stuk beter. Ik heb de laatste paar dagen echt platte rust genomen en enorm veel geslapen. Als je echt rust neemt dan merk je pas hoe vermoeid het lichaam aanvoelt. Was dus echt nodig om even helemaal niets te doen, heb hierdoor wel het boek van Michael Boogerd uit kunnen lezen. De boeken van Lance Armstrong lezen wat lekkerder weg vindt ik maar dat ligt meer aan de schrijver dan aan het verhaal volgens mij. Toch leuk om alle ins en outs te lezen van een renner als Boogerd. Een echt trainingsbeest dat blijkt ook wel uit het boek. Ik wil mezelf zeker niet vergelijken met Boogerd (zeker niet als wielrenner) maar qua karakter en drijfveer herken ik wel veel dingen uit het boek die ook op mezelf slaan. Op zich erg jammer dat het fietsen niet eerder op mijn pad is gekomen. Niet dat ik zoveel talent heb zeker niet, gewoon omdat het lichamelijk wat makkelijker gaat als je jonger bent. Vanaf nu ga ik het wel iets rustiger aan doen met trainen. Het liefst zou ik bij wijze van spreken 5 uur per dag op de fiets zitten maar ik moet wel realistisch blijven. Ik heb een gezin, werk daarbij nog in ploegen dus ik moet daar een iets betere balans in zien te vinden. Trainen is wel iets wat ik misschien nog wel liever doe dan het rijden van de tochten zelf. Ik heb het altijd al graag gedaan, als klein jongetje van amper 12 jaar trainde ik soms al 3 , 4 of soms 5 keer in de week. In die tijd was turnen mijn grote passie, mijn zelfdiscipine heb ik uiteraard ook aan mijn eigen te danken maar zeker ook aan mijn trainer destijds (Bennie Vermandel) bij het turnen. Conditie en krachttraining kwamen toen al vaak aan bod dat kan ik me nog herrineren als de dag van gisteren. Fanatiek en gedreven ben ik altijd geweest en gebleven, ik heb het nog geschopt tot twee derde plaatsen op het Nederlands kampioenschap en eenmaal Nederlands kampioen met ons team wat bestond uit drie turners, Individueel had ik die dag ook de hoogste score van de dag. Tot mijn achtiende ben ik blijven turnen en had ik nog regelmatig succes.

Toen was daar de dienstplicht, het leger in dus. De landmacht dat zag ik absoluut niet zitten, ik wilde iets anders ik wilde bij het korps mariniers. Met mijn 55 a 56 kilo die tijd werd dit bijna voor onmogelijk gehouden maar ik was vastbesloten en wilde bij het korps. Na een keuring van drie dagen in Amsterdam bleven er van de 70 mensen maar drie over die goedgekeurd werden. Ook ik mocht toen met kisten (om ze al wat in te lopen) naar huis. Toen ging ik ook als een gek trainen. Ik ging met een rugzak gevuld met stenen en soms met een waterzak gevuld met water hardlopen om me voor te bereiden. Ondanks mijn goede conditie wel veel afgezien bij het korps mariniers maar o zo veel geleerd in die tijd. Opgeven kwam toen ook niet in mijn woordenboek voor, ik heb daar nog oefeningen (kaart en kompassen) gedaan op mijn sokken omdat ik gewoon niet meer in mijn schoenen kon van de blaren. Ik trok drie paar sokken over elkaar aan, de kisten gebonden rond mijn nek en probeerde zo de oefening te volbrengen. Midden in de nacht werd ik aangehouden door een korporaal die met een zaklamp in mijn gezicht scheen en de kisten rond mijn nek zag hangen. Hij heeft me toen helemaal verrot gescholden en ik heb toen flink op mijn donder gehad omdat ik op deze manier ernstige infecties kon oplopen. Toch heb ik de oefening toen helemaal uitgelopen. Ook de eindmars tijdens de eindoefening (een soort van examen) was een ware hel voor mij wat betreft de blaren. Met volle bepakking + wapen wat voor mij echt enorm afzien was kon ik de pas niet volgen door de enorme blaren op mijn voeten. Ik had korte beentjes en de kleinste lieten ze altijd van achteren lopen. Ik kon gewoon niet van die grote passen nemen als die grote gasten en liep daardoor altijd te geforceerd. Daardoor kreeg ik dus die blaren, kleinere passen mocht niet je moest in de pas lopen. Doordat wij als kleintjes (ik was niet de enige) van achter moesten lopen kreeg je een soort van harmonica effect waardoor je nog harder moest lopen om het bij te benen. Tijdens de eindoefening mochten wij wel van voren lopen maar met al die blaren kon ik haast geen stap meer doen. De laatste twintig kilometer heb ik toen al dribbelend (een soort van verkrachte looppas) uitgelopen. De korporaal schreeuwde de hele tijd tegen me dat ik moest opgeven "stap nou in die bus" stop er nou mee. Ik werd haast gek maar met een glimlach op mijn gezicht ging ik door. Ik heb toen nog diverse schoppen onder mijn reet gehad omdat ik niet in de gewone pas wilde lopen. Mijn glimlach was iets waar de korporaal helemaal niet tegen kon. Ik moest die grijns van mijn smoel halen, echter dat ging gewoon niet. Mijn maten hebben me toen op de trein moeten zetten om dat weekend naar huis te gaan, ik kon echt niet meer lopen en heb dagenlang op slippers rond moeten lopen. Ik had alles behalve plezier ik weet ook niet hoe dat kwam, nu bij het fietsen heb ik dat nog steeds. Hoe zwaarder de omstandigheden hoe mooier en leuker ik het vind en hoe groter de glimlach.

Nu zijn we terug waar we gebleven waren, de realiteit. Voor ik het weet schrijf ik hier zelf een hele biografie. ondanks mijn plezier in het trainen doe ik dus een klein stapje terug. Drie keer fitnessen wordt maximaal twee keer per week. Fietsen twee of maximaal drie keer per week (hersteltraining) in de winter in combinatie met het fitnessen. Drie a vier dagen sporten moet dus genoeg zijn om mijn conditie op peil te houden en de kracht te verbeteren. In het voorjaar zal ik ongetwijfeld wat meer en langer op de fiets zitten. Dan zijn trainingen van 4 a 5 uur geen uitzondering. Dit zijn echter rustige duurtrainingen aan een lage hartslag. In de winter op de tacx hou ik het ongeveer drie uur vol op de fiets, langer is bijna niet te doen binnen. Morgen start ik weer met trainen, een rustige niet te lange training op de tacx. Back in Business dus ............ mijn doelstelling veranderd uiteraard niet, nog steeds wil ik de marmotte uitrijden in 7:30 in 2009. Intussen zijn we ook eigenaar geworden van een Audi A2 Proline Exclusive, we zijn allemaal erg enthiousiast over dit aparte wagentje, hij rijdt fantastisch en vooral van binnen ziet hij er geweldig mooi uit.

maandag 10 november 2008

Training 5 (ingestort bij de sportschool)

ff snel voor de volgers, ik had mijn training net afgerond op de sportschool en stond nog even met iemand te praten. Plots voelde ik me onwel worden, ben nog naar de bar gelopen maar daar ben ik inéén gezakt en even flink de weg kwijt geweest. Bloeddruk was op dat moment erg laag 80/55 dus direct naar de huisarts gebracht.
Volgens de huisarts was er een afwijking te zien op de ECG dus gelijk doorgestuurd naar de cardioloog bij de spoedeisende hulp. De bloeddruk is intussen weer ok, en na uitgebreid onderzoek blijkt er gelukkig niet echt veel aan de hand te zijn. De waarde van de witte bloedlichaampjes was te hoog wat kan duiden op een infectie volgens de arts. De afwijking in het hartfilmpje schijnt normaal te zijn bij mij, eerder gemaakte hartfilmpjes tonen de zelfde afwijking en dit komt veel voor bij sporters en kan absoluut geen kwaad. Moest eigenlijk een nacht blijven ter observatie maar als ik er zelf gerust op was mocht ik naar huis van de arts. Nu zit ik dus weer terug thuis en mag een paar dagen helemaal niets doen. Sporten mag al helemaal niet van de week. Waarschijnlijk toch iets te veel getraind de laatste twee weken. Te hard heb ik zeker niet getraind, ik heb alles rustig aan gedaan maar genoeg is genoeg. Het lichaam wilt nu waarschijnlijk alleen maar rust, rust en nog eens rust. Ik moet zeggen dat ik ook compleet gesloopt ben, echt enorm moe. Maar dat schijnt normaal te zijn na zo`n inzinking. Verder voel ik me gelukkig weer al een stuk beter. Nu terug op de bank, als het weer wat beter gaat dan laat ik dat uiteraard weer even weten.

zondag 9 november 2008

Duurtraining D1, 49.5 km, 1 uur en 49 minuten, 27.1 km/u

Allereerst zeker het vernoemen waard heerlijk grieks gegeten gisteren, de kinderen hebben niets te veel gezegd. Vanmorgen lekker uitgeslapen en na een ontbijt ff buiten kijken wat voor weer het is. Valt best mee koud is het zeker niet, er staat wel een redelijk stevig windje. Ik besluit dus maar om buiten te gaan rijden in plaats van een training op de tacx. Iets voor half 1 klik ik in de pedalen en fiets ik langs het kanaal richting Terneuzen. Wind mee dus dat gaat lekker zo, als ik eenmaal bij de stoplichten aankom in terneuzen sla ik linksaf richting de braakman. Oeps dat is iets minder leuk, flinke zijwind tegen. Ik schakel flink wat tandjes terug en fiets bijna op mijn bergverzetje om de hartslag in D1 te houden. Ook de snelheid zakt drastisch maar na een tijdje weet ik toch een ritme te vinden om tegen de wind in te fietsen. Via de braakman, Hoek, Biervliet richting ijzendijke. Dit alles over de reguliere fietspaden, de polder in ga ik maar niet doen die ligt er ongetwijfeld een stuk minder goed bij. De wat koudere wind op mijn blaas zorgt er toch echt voor dat ik even in de remmen moet knijpen voor een sanitaire stop. Bij de stoplichten van ijzendijke linksaf richting Watervliet. Op dit stuk heb ik gelukkig veel minder last van de stevige wind. Via Watervliet en toch een klein stukje polder terug naar huis. De polder ligt er inderdaad niet goed bij, plassen en modder zorgen er voor dat mijn fiets er weer flink beroerd uit komt te zien. Na een uur en 49 minuten zit de training erop. Best wel lekker gefietst maar de wind was toch een spelbreker voor de geplande rustige duurtraining. Heb overigens de hartslag goed onder controle kunnen houden maar zo rond de 140 slagen was eigenlijk de planning voor vandaag. Na thuiskomst de fiets helemaal in orde gemaakt, dit was waarschijnlijk wel het laatste ritje buiten.
Morgen weer een training in de sportschool.

zaterdag 8 november 2008

Tacx souplesse training, 34.5 km, 56 minuten, 115.7 rpm

Iets langer geslapen vandaag om wat slaap tekort in te halen na vier nachtdiensten. Eerst wat gegeten en dan richting zolder voor een training op de tacx. Op de Bilzen classic na, waar ik een punaise in mijn band reed (kon gewoon doorrijden overigens) geen enkele lekke band gehad dit seizoen. Kom ik boven en wat schetst mijn verbazing, een lekke band op de tacx. Het moet niet gekker worden, met frisse tegenzin vervang ik het bandje en dan kan de training eindelijk beginnen. Zoals aangekondigd een souplesse training. Binnenblad en flink toeren maken, de rook komt nog net niet van het bandje. In het begin weer een kleine storing met de hartslagmeter maar daarna gelukking geen afwijkingen meer. De hartslag laat ik uiteindelijk stijgen tot in de D2 zone, na 20 minuten de bekende zweetdruppeltjes maar het gaat lekker. Ik hou de trapfrequentie boven de 115 omwentelingen en dat is behoorlijk te noemen. Ik dans flink op het zadel en mijn b*llen worden flink heen en weer geschud, ik vrees dat het een milkshake wordt voor het vrouwtje vanavond (haha) na 56 minuten zit de training erop en ligt de gemiddelde trapfrequentie boven de 115 omwentelingen. Het nieuwe album van Marillion "Happiness is the road" brengt me al helemaal in hogere sferen. Wat een intens prachtig mooi album is het weer geworden zeg. Voor degene die het nog niet weten ik ben een echte Marillion fan, sta ook deze keer weer met mijn naam vermeld in het boekje van het album net als mijn oom die mij destijds heeft aangestoken met het Marillion virus. Het leuke van een album van Marillion is dat je het ontelbaar keer kan en moet afspelen, elke keer wordt de muziek beter en beter en ondek je weer nieuwe dingen in de muziek. Maar genoeg over mijn andere passie, straks heerlijk grieks eten, mijn vrouw gaat ons weer eens flink verwennen als ik dit zo hoor van de kinderen. Morgen een rustige duurtraining op de tacx.

vrijdag 7 november 2008

Training 4 sportschool, 1 uur en 30 minuten

Vroeg opgestaan na de nachtdienst om te kunnen gaan trainen. Om 13:30 stond ik nog half slaperig op de crosstrainer in de sportschool voor een korte warming up van iets meer dan 10 minuten. Daarna weer naar de krachttoestellen. Ik moet zeggen valt niet mee als je net uit je bed komt, zeker niet de eerste serie herhalingen. De tweede serie herhalingen gingen gelukkig al weer een stuk beter. Ook vandaag train ik zowat alle spiergroepen en doe ik wat extra series van 30 herhalingen voor de benen en de kuiten. Je merkt wel dat je al vrij snel sterker wordt, ook vandaag kon er weer 10 kilo bij en kon ik de 30 herhalingen zonder problemen goed blijven uitvoeren. Als laatste nog wat sit-ups op een bankje en de training zit er weer op. In totaal weer 13 toestellen afgewerkt, de oefenigen voor het bovenlichaam gaan soms nog wat moeizaam. Echt spierpijn zoals vorige week heb ik niet gehad na de training van afgelopen woensdag. Uiteraard voel ik de spieren wel maar echt flinke spierpijn heb ik niet meer gehad. Van de week dus drie keer getraind in de sportschool en dat is me goed bevallen. Morgen weer een training op de tacx (souplesse) en zondag een wat langere rustige duurtraining op de tacx. Ook ga ik waarschijnlijk volgende week de Alp D' Huez eens fietsen op de tacx als referentie voor de kracht. Zelfde verzet, zelfde hartslag en om de paar weken kijken of er sprake is van verbetering. Mijn doel dat ik wil bereiken door de fitness is een hogere klimsnelheid ontwikkelen, meer vermogen (wattage) kunnen leveren aan dezelfde hartslag frequentie (onder het omslagpunt) Uiteraard moet ik er wel voor zorgen dat ik niet te veel spiermassa ga krijgen, mijn gewicht moet dus ook op peil blijven. Licht trainen en veel herhalingen uitvoeren is dus hetgeen wat ik moet blijven doen in de sportschool. Vandaag helaas geen hersteldrank voor de spieren, pot is leeg en mijn bestelling komt als het goed is morgen weer binnen. Ik stap nu over van Wcup hersteldrank naar Born Protein Superior. Gebruik normaal gesproken overigens eigenlijk altijd producten van Born.

woensdag 5 november 2008

Training 3 sportschool, 2 uur

Helemaal niet fit wakker geworden na een slopende nachtdienst maar toch gaan trainen vandaag.
Hartslagmeter meegenomen en crosstrainer ingesteld op cardio tussen de 138 en 156 hartslagen (extensief)
Vandaag een half uur op de crosstrainer, daarna wat uitleg gevraagd voor extra buikspieroefeningen en aan de slag gegaan met de toestellen. Ging lekker vandaag bij sommige toestellen kon ik zelfs al wat extra gewicht steken. Ook voor de benen en kuiten wat extra gewicht en de 2 series van 30 herhalingen kon ik nog goed uitvoeren. Lekker getraind en ik voel me weer al een stuk beter dan vanmiddag toen ik uit mijn bed kwam.

dinsdag 4 november 2008

Duurtraining D1 Tacx, 53.2 km, 1 uur en 30 minuten

Wederom wat stijf vanmorgen maar echt flinke spierpijn heb ik nog niet na de training van gisteren.Vandaag eindelijk weer eens een training op de fiets. Een rustige duurtraining in D1 (138 - 156 bpm) van anderhalfuur. Deze programma`s heb ik zelf geschreven voor de tacx omdat de standaard programma`s gewoon heel veel interval en kracht werk is. Het zweten valt deze keer best wel mee dus mijn lichaam begint te wennen aan het trainen binnen. De anderhalf uur gaan vrij snel voorbij en voor ik het weet is de finish in zicht. Ik voel de hamstrings en de kuiten nu toch wel behoorlijk als ik van de fiets af stap. Weerstand was erg laag vandaag op de tacx dus daar komt het niet door. Ik vrees morgen weer voor flinke spierpijn. Als het goed is wordt dit steeds minder naarmate je meer gaat trainen in de sportschool. Na de training uiteraard gedouched en daarna nog even contact opgenomen met de Audi/vw dealer. We hebben besloten om het gewoon te doen dus hebben we een deal betreft de Audi. Ik heb veel gelezen over de wagen en de testen zijn allemaal zeer positief. Het is overigens een heel aparte wagen, de één zal hem spuuglelijk vinden terwijl de ander echt voor het uiterlijk valt. Wij moesten zelf eerst even aan het uiterlijk wennen maar we vinden het gewoon een prachtig wagentje dat prima bij ons past. Hij is vooral erg zuinig en daar is het vooral om te doen omdat we flink wat kilometers afleggen op een jaar, van binnen is het ook een erg mooi wagentje en veel ruimer dan we in eerste instantie hadden gedacht. De autokenners zullen wel weten dat het om een Audi A2 gaat, Door het gebruik van aluminium weegt hij nog geen 900 kilo. Het is geen nieuwe want in 2005 zijn ze gestopt met de productie van de A2, ondanks dat wordt hij toch netjes afgeleverd met 1 jaar volledige audi fabrieksgarantie. Morgen gaan we het koopcontract tekenen en dan horen we wanneer hij afgeleverd kan worden. Vanavond in de nachtdienst dus morgen vrij vroeg uit bed. Als er nog tijd over is dan ga ik nog trainen in de sportschool.

maandag 3 november 2008

Training 2 sportschool

Vanmorgen om 9:00 naar de sportschool voor mijn tweede training. De spierpijn is nu gelukkig volledig verdwenen dus we kunnen er weer tegenaan. Het is behoorlijk druk vandaag op de sportschool maar er is gelukkig nog een crosstrainer vrij voor een warming up. Een programma van 20 minuten met verschillende weerstanden. Ik merk al snel dat ik hem wat zwaar ingesteld heb maar maak het programma toch maar af. Volgende keer toch maar op hartslag trainen want ik vrees dat de hartslag af en toe flink is opgelopen. Wattage was steeds rond de 280 a 300 watt dus dat was veel te veel voor een warming up. Nu op naar de krachttoestellen zo`n 13 in totaal. Ik pak de kaart er bij voor de instellingen van de toestellen en begin met de oefeningen. Deze keer steeds 2 series van 30 herhalingen, bij sommige toestellen haal ik de 30 niet eens meer tijdens de tweede serie. Volgende keer misschien toch iets minder gewicht bij sommige toestellen om de series volledig af te kunnen werken. Ik kom ook nog een oud collega tegen waar ik nog even een praatje mee maak.
De oefeningen voor de benen en de kuiten gaan weer erg goed, na een uur en 45 minuten hou ik het voor gezien. Ik heb alle toestellen afgewerkt en voel de spieren weer al flink. Zal wel weer flinke spierpijn krijgen. Morgen dan eindelijk weer op de fiets voor een training op de tacx. Toch weer lekker getraind.

zondag 2 november 2008

Bikemotion 2008


Vandaag met het hele gezin en mijn schoonouders naar Bikemotion geweest in utrecht. Om 8:15 vertrokken en rond 10 uur waren we op de plaats van bestemming. Het was druk maar gelukkig niet te druk, opvallende zaken: campagnolo 11 speed groepen zijn toch wel erg mooi zelfs de shifters vallen in het echt zeker niet tegen. Isaac kan me toch ook nog steeds bekoren de force die weer terug is van weggeweest en de ultra sonic zijn gewoon juweeltjes om te zien. Mijn eigen R3sl is qua frame niet veranderd enkel de stickers zijn nu zilver in plaats van wit. De S2 van Cervélo voorheen de carbon soloist vind ik een beetje tegenvallen in de nieuwe kleurstelling. De Cinelli Pro Best Of was ook werkelijk een plaatje om te zien. De mooiste fiets van de beurs was in mijn ogen ongetwijfeld de zwarte Pinarello Prince. Glanzend zwart gecombineerd met matte stukken en wat kleine details in rood, een setje lightweight wielen en een 11 speed super record groepset. Echt meer dan prachtig, en nee ik ga zeker niet overlopen naar Pinarello. Mijn R3sl rijdt zo fantastisch daar wil ik echt nog lang niet van af. Verder uiteraard nog wat exclusieve fietsen kunnen bewonderen zoals de titanium fietsen Litespeed, Merlin en nog een ander merk waar ik zo snel niet meer op kom. Een trend voor 2009 is lorica lak (glanzend) wat terug te zien is bij de raceschoenen en de zadels van selle italia. Zelfs mijn witte flite carbonio is te verkrijgen met zo`n laklaagje. Ook de wielen die in mijn R3sl komen "Bontrager Aeolus" heb ik weer eens in het echt kunnen bewonderen bij de stand van Trek. Ook veel mooie mountainbikes gezien. Mijn vrouw lijkt ook plots besmet te zijn met het fietsvirus, ze wil ook gaan mountainbiken en heeft haar fiets zelfs al uitgezocht op de beurs (Specialized, ja die wil ik) Trek vond ze niet mooi. De kinderen hebben zich gelukkig ook goed vermaakt net als ons gingen ze met volgeladen tassen met boekjes en dergelijke naar huis. Ook mijn overbuurman (Wout) mijn fm Gertjan Serpenti en nog wat endere bekenden gezien op de beurs. Een erg geslaagde beursdag nu kunnen we weer wat in de boekjes gaan bladeren. Morgen weer naar de sportschool voor een training want afgelopen week is er erg weinig terecht gekomen van het trainen.

zaterdag 1 november 2008

Spierpijn

Na mijn eerste training in de sportschool mega veel spierpijn overgehouden aan het bovenlichaam. De benen en kuiten totaal geen last van, wel flinke spierpijn in de buikspieren, borst, rug en vooral de triceps. Vrijdag dus maar niet naar de sportschool geweest. Rustig opbouwen lijkt me het beste om blessures te voorkomen. Gelukkig is de spierpijn vandaag zo goed als verdwenen alleen de triceps voel ik nog steeds goed. Vandaag ook nog moeten werken en na het werk gelijk op pad met het hele gezin voor een andere auto. Het wordt bijna 100 procent zeker een Audi. Wat voor iets dat is nog een verassing !! hij rijdt in ieder geval gemiddeld zo`n 1:17 en op de snelweg is 1:20 haalbaar (op benzine). Een stuk zuiniger dus dan onze huidige auto die het zelfs heeft gepresteerd om 1:10 te rijden naar Frankrijk (wel met dakkoffer) "Ons zeeuwen ons ben zuunig" dus de Seat gaat waarschijnlijk de deur uit. In principe zijn we er volledig uitgekomen met de Audi/VW dealer ze houden hem even vast voor ons zodat we er nog even over kunnen nadenken, we zijn in ieder geval erg enthiousiast na een proefritje in de Audi. Erg mooi en degelijk van binnen en ook veel ruimer dan we gedacht hadden en het rijdt meer dan fantastisch. Vrij laat thuis dus ook mijn geplande training op de tacx kon niet doorgaan vandaag. Morgen gaan we met zijn allen naar Utrecht naar de fietsbeurs (BikeMotion) er zal weer heel wat moois te zien zijn. Ik ga zeker wat foto`s proberen maken. Morgen dus helaas ook geen training. Maandag ga ik zeker weer naar de sportschool.

woensdag 29 oktober 2008

Eerste training sportschool, 1 uur en 25 minuten

Vandaag was het zover de eerste training in de sportschool. Eerst nemen we nog een medische vragenlijst door en wordt de bloeddruk, het gewicht en het vetpercentage gemeten. De weegschaal gaf een schokkende 66 kilo aan (overigens met kleding) en het vetpercentage 19 procent. De instructeur gaf wel aan dat het apparaat voor het meten van het vetpercentage niet echt nauwkeurig is. Ook zijn vetpercentage gaf hogere waardes aan dan hij gewend was. Thuis weeg ik op het moment 65 kilo (ochtend) in de zomer weeg ik altijd zo`n 62 kilo. In het ziekenhuis lag mijn vetpercentage op 15 procent. Die waarde maakt me overigens niet echt veel uit, als ik me maar goed en sterk genoeg voel. Het optimale vetpercentage voor een sporter ligt op zo`n 14 procent. Topsporters zitten vaak nog veel lager, rond de 15 procent voel ik me in ieder geval prima.
Het gewicht is nu zeker geen probleem, ik zorg er altijd voor dat ik in maart weer rond de 62 kg zit. Dit seizoen woog ik in maart zelfs 60 kilo maar dat ging echt ten koste van mijn kracht en ik voelde me toen ook niet echt goed meer. De instructeur begrijpt uit mijn verhaal dat ik niet te veel spierkracht (massa) mag ontwikkelen zeker niet voor het bovenlichaam en stelt een programma samen met wat meer herhalingen (30 keer) dus wat minder zwaar. Eerst doe ik een warming up op de crosstrainer die toch een stukje degelijker aanvoelt dan mijn eigen crosstrainer. Intussen stelt de instructeur een kaart samen met daarop alle oefeningen.
Vraag me niet wat ik allemaal precies gedaan heb maar alle noodzakelijke spiergroepen zijn aan bod gekomen. In totaal hebben we 14 toestellen afgewerkt. Biceps, triceps, buik en bilspieren, borst, rug, hamstrings, bovenbenen en kuiten. De oefening voor de biceps en de triceps vond ik het zwaarst, de oefeningen voor de benen en de kuiten gingen erg goed maar dat mag je wel verwachten van een fietser. Bij de meeste oefeningen dus 30 herhalingen en bij een aantal 20 herhalingen. Alles wordt netjes ingevuld op de kaart, ook de gewichten en zelfs de stand van de toestellen zodat ik de volgende keer makkelijk zelf aan de slag kan. De volgende training zijn het twee series van alle oefeningen. Dus na 30 herhalingen even rust en dan weer 30 herhalingen. Ik vind het in ieder geval leuk om te doen, het is wel zwaarder dan ik gedacht had zeker voor mijn bovenlichaam. Bij sommige oefeningen voel je de spieren echt al verzuren. Normaal gesproken ga ik vrijdagmiddag weer trainen in de sportschool. Thuis blijf ik uiteraard op de tacx fietsen om het duurvermogen op peil te houden en de souplesse te onderhouden. Na thuiskomst gelijk een herstel drankje gedronken om het herstel van de spieren te bevorderen en uiteraard een verfrissende douche genomen. Morgen met de fiets naar het werk maar dat zijn zeker geen trainings kilometers dus deze worden ook niet meegenomen in de kilometerstand. Misschien fiets ik morgen nog een lichte hersteltraining op de tacx.

dinsdag 28 oktober 2008

Tacx souplesse training, 28.5 km, 46 minuten, 110 RPM

Na mijn laatste nachtdienst wat vroeger opgestaan en na een ontbijt en douche richting de sportschool om me in te schrijven. Alles verliep vlot en werd netjes uitgelegd en morgenmiddag om 14:00 start ik met de eerste training. Verder nog nooit in de sportschool getraind dus ik ben benieuwd. Deze middag had ik nog een souplesse training gepland op de tacx. Een programma van 46 minuten met af en toe wat lichte variaties in de weerstand. In het begin hou ik de trapfrequentie zo rond de 105 rpm en als ik echt goed opgewarmd ben zorg ik ervoor dat ik boven de 110 omwentelingen per minuut blijf. Soms even een blokje aan 115 of meer maar over het algemeen zo rond de 112 omwentelingen. Na een kwartiertje begint het bekende zweten op de tacx en na een half uur moet de handdoek er toch echt aan te pas komen. Na ruim drie kwartier zit de training erop.
Lekker gefietst !!

zondag 26 oktober 2008

Duurtraining D1, 60.2 km, 2 uur en 8 minuten, 28.2 km/u

Mijn voornemen om te gaan spinnen ga ik maar laten varen. De intensiteit van de trainingen is vaak erg hoog en dat past niet in mijn voorbereiding op de marmotte. Uiteraard ga ik nog wel naar de sportschool voor specifieke krachttraining. Geen best weer vandaag maar toch had ik zin om buiten te gaan trainen. Iets over half 2 op de fiets gestapt en voor de eerste keer in mijn lange broek en winterjas die als het goed is ook waterbestendig is. Als ik vertek regent het lichtjes, meer miezeren eigenlijk. Veel slik in de polder vandaag dus rondjes rijden ga ik vandaag maar niet doen. Via Philippine fiets ik weer over het smalle lange fietspad naar ijzendijke. Op dit fietspad wel goed opletten want hier liggen wel redelijk veel bladeren en takjes op de weg. Het is intussen harder gaan regenen en van miezeren is geen sprake meer. Ik heb het al vaker gezegd, ik fiets graag in de regen. Hoe slechter de omstandigheden hoe groter mijn glimlach. Is altijd al zo geweest waarom weet ik eigenlijk niet maar ik geniet gewoon van de regen. Koud is het vandaag niet dus dat is mooi mee genomen. Aan het einde van het fietspad sla ik rechtsaf richting de stoplichten bij ijzendijke. Vanaf hier via Biervliet en Hoek naar Terneuzen. Het blijft regenen en vooral mijn voeten zijn intussen echt doorweekt, mijn overschoenen zijn namelijk niet waterdicht. Mijn broek is ook flink nat maar ik heb er geen last van. Mijn jas lekt een klein beetje door volgens mij maar mijn bovenlichaam voelt nog droog aan. Via de stoplichten bij Terneuzen fiets ik weer richting Sluiskil, het water spat echt flink op en er staat weer een stevig windje tegen op dit stuk. Ik hou de hartslag in D1 en de snelheid zakt behoorlijk. De benen voel ik vandaag gewoon niet, ook niet tegen de wind in. Erg goede benen vandaag maar het is een rustige duurtraining dus echt aan de slag moeten de benen niet vandaag. Via een stukje polder naar de zandstraat, aan het einde sla ik linksaf omdat ik nog niet genoeg kilometers op de teller heb staan. Afslaan naar rechts naar Sas van Gent is nog maar een kilometer of vier. Ik besluit nog een klein rondje te rijden om uiteindelijk weer op de zandstraat uit te komen. Daarna sla ik wel rechtsaf richting Sas van Gent. Eenmaal aangekomen in Sas staat de teller op net geen 60 kilometer. ik fiets mijn huis voorbij en rij nog een paar honderd meter verder om de 60 kilometer helemaal vol te maken. Verzopen maar voldaan kom ik thuis, fiets schoonmaken en daarna in een warm bad. Erg lekker gefietst vandaag.

donderdag 23 oktober 2008

Sportschool

Vandaag een dagje vrij gehad maar toch een behoorlijk druk dagje achter de rug. Eerst mijn vrouw naar haar werk gebracht in Terneuzen, daarna de televisie van Fred gakalibreerd (nog steeds goed beeld Fred?) Na het kalibreren gelijk door gereden naar Hulst en een bezoekje aan Serpenti (mijn fietsenmaker) gebracht en daarna op zoek naar een outfit voor de fitness. Dat laatste was zoals ik al gedacht had makkelijker gezegd dan gedaan. Uiteindelijk drie sportzaken afgelopen en bij de laatste (Zaman) gelukkig een mooi setje van Nike kunnen vinden. Al moest er wel gezocht worden in het magazijn voor mijn maat broek (S) Ongeloofelijk weinig aanbod in de sportzaken hier, bij intersport was er gewoon helemaal niets te vinden. Een klein rekje met loopkleding maar geen enkel compleet setje meer te vinden (broek en shirt) Verbaasd me toch elke weer hoe triest het hier gesteld is met de winkels. De kinderen van school halen om 12 uur ging niet meer lukken dus heb ik mijn moeder gebeld die gelukkig bereid was om de kinderen even op te halen. Rond half één thuis eerst wat gegeten een daarna even een kijkje genomen in de sportschool en een gesprekje gehad over de mogelijkheden. In november of misschien volgende week wel al ga ik beginnen in de sportschool http://www.basicsportsclub.nl/ op maandag, dinsdag, woensdag, donderdag en zaterdag worden er groepslessen spinning gegeven (clubspinning) ik ben zeker van plan om twee keer in de week te gaan spinnen. Ik heb het nog nooit gedaan dus ik ben benieuwd of het spinnen me gaat bevallen. Na de sportschool naar de apotheek om medicijnen en daarna weer naar school om de kinderen af te halen. Na thuiskomst nog even een complete campagnolo veloce groep staan schoon maken die een collega van me heeft overgenomen en daarna mijn selle italia flite op mijn vader zijn Kuota gemonteerd. Hij gaat hem even testen en als hij bevalt dan wordt de flite zijn nieuwe zadel. De flite is wel een stuk harder dan zijn huidige selle san marco met gel, maar zelf heb ik op lange afstanden geen goede ervaringen met de zachtere zadels. De flite is in ieder geval het eerste zadel waar ik perfect op zit. Zoals ik al vaak gezegd heb, advies geven over een zadel is eigenlijk bijna niet mogelijk. Een zadel blijft iets persoonlijks, de één zit goed op een flite de ander vindt het helemaal niets. Na het installeren van het zadel weer terug naar Terneuzen en de campagnolo veloce groep afgegeven bij mijn collega. Als laatste mijn vrouw weer opgehaald en terug naar huis. Al bij al een druk dagje, echt voorbij gevlogen. Morgen weer werken in de middagdienst, trainen gaat waarschijnlijk niet lukken morgen.