Tacx duurtraining herstel/D1, 52.6 km, 1 uur en 30 min (137 bpm)

Erg slecht geslapen na de afgelopen nachtdienst en al om 11:45 wakker geworden. Vanavond gelukkig weer al de laatste nachtdienst. De benen deden ook vandaag nog flink pijn na de zware krachttraining van gisteren. Eerste uur in herstel gereden om de beentjes wat losser te krijgen en het laatste half uur laag in D1 gereden. Morgen of anders zaterdag een lange duurtraining buiten.

Training 27 sportschool + tacx souplesse, 3 uur

Rond half twee begonnen met trainen in de sportschool. Na de warming up weer eens gaan squatten met dumbells want dat was twee weken geleden. Viel toch weer tegen en ik zat bij de laatste serie even tegen de kramp aan in de bovenbeentjes. Daarna alle andere kniestrekkers uitgevoerd. Hard getraind vandaag aan een flink tempo en veel oefeningen afgewerkt. Voor het bovenlichaam weer 20 herhalingen uitgevoerd en vier of vijf series. Erg veel aan de triceps gedaan en die branden na al die oefeningen echt flink. Ook de benen deden na de tweede ronde kniestrekkers echt flink pijn. Heel lekker getraind. Na 2 uur en een kwartier naar huis gegaan en gelijk op de tacx gesprongen voor een programma van 46 minuten op souplesse (116 rpm gemiddeld) In totaal een uur langer getraind dan ik gepland had.

Squatten met dumbels (2 x 12 kilo)
5 series - 12 herhalingen

Leg press kuiten
5 series - 20 herhalingen - 120 kilo
5 series - 20 herhalingen - 120 kilo

Leg press benen
5 series - 10 herhalingen - 120 kilo
5 series - 10 herhalingen - 120 kilo

Leg curl
5 series - 10 herhalingen - 40 kilo
3 series - 10 herhalingen - 40 kilo

Leg extension
5 series - 10 herhalingen - 70 kilo
5 series - 10 herhalingen - 70 kilo

Tacx duurtraining D1, 40.8 km, 1 uur en 8 min (149 bpm)

Na mijn laatste dagdienst van de week gelijk op de tacx gesprongen voor een korte training in D1. Het ging op de één of andere manier niet echt soepel vandaag. Nog wel een kort krachtblokje ingepland van anderhalve minuut tussen de 410 en 430 watt aan 90 omwentelingen per minuut. Wel lekker kunnen zweten vandaag. Morgen krachttraining in de sportschool, gevolgd door souplesse op de ergofiets of op de tacx. Woensdag en donderdag moet ik nog in de nachtdienst en dan heb ik weekend. De lange duurtraining van zondag verschuif ik afhankelijk van het weer naar vrijdag of zaterdag.

Trainingsschema week 8

Deze week is voornamelijk gericht op duurtrainingen in D1. 1 keer sportschool en 1 keer specifieke kracht op de fiets.

Duurtraining D1, 45.2 km, 1 uur en 32 min, 29.3 km/u

Erg lekker geslapen en na het ontwaken de ochtenpols even gecontroleerd. 62 slagen per minuut zo`n 12 a 14 slagen hoger als normaal (althans in topconditie) toch voel ik me goed uitgerust en is de verkoudheid nagenoeg helemaal verdwenen. De weegschaal geeft 65.7 kilo aan dus dat gaat zeker de goede kant op. Na het ontbijt twijfel ik wat ik ga doen. Binnen op de tacx of buiten fietsen. Even buiten kijken dan maar, zo slecht ziet het er niet uit. Nog even de buienradar checken en ook daar ziet het er niet dreigend uit. De keuze is dan snel gemaakt, de fietskleren aan dus. Om 11:55 precies vetrek ik en ik ben nog geen 100 meter onderweg en ik voel de eerste druppeltjes al. Ik zit nu eenmaal op de fiets dus terugkeren is geen optie meer. Achteraf gezien een goede keuze want heel af en toe voelde ik wat druppels onderweg maar daar bleef het dan ook bij. De wind was wel een stuk duidelijker aanwezig dan gisteren maar gisteren was het dan ook nagenoeg windstil. Ik besluit wel in de buurt van huis te blijven zodat ik snel terug kan als het echt door begint te regenen. Ik zoek de wat bredere polderwegen op en de mooiere fietspaden en fiets twee grote rondjes via Sluiskil, Hoek, Terneuzen en Sluiskil. Na twee ronden buig ik terug af naar Sas en kom weer erg mooi uit wat de tijd betreft. De geplande D1 - D2 - D1 heb ik vandaag niet uitgevoerd, gewoon heel de tijd in D1 blijven rijden om het lichaam niet te veel te belasten. Geen kou gehad en geen echte regen onderweg, kortom prima fietsweer. Maandag en dinsdag zit ik weer in dagdienst en maandag heb ik ook een rustdag wat het trainen betreft.

Duurtraining D1, 113.9 km, 4 uur en 3 minuten, 28.2 km/u

Iets over twaalf uur vertrokken voor een rustige lange duurtraining van zo`n 4 uur. De drie geplande sprintjes sla ik maar over vandaag. Ten eerste lagen de wegen er het eerste uur zeker nog niet goed bij (veel natte stukken en modder) en zoals bekend ben ik nog herstellende van een zware verkoudheid. Via Westdorpe fiets ik richting Hulst op een rustig tempo zo tussen de 28 en de 30 per uur. Tussen Axel en Absdale haal ik iemand in die daarna gelijk aanpikt. Hij blijft in mijn wiel hangen tot aan de stoplichten van Hulst waar hij me netjes bedankt. Schoon fietske trouwens zegt hij. Hij was al om negen vertrokken op de fiets met de toerclub van Hulst. We fietsen samen door tot in het centrum van Hulst en raken natuurlijk aan de praat over fietsen. ik was zelf op weg naar mijn fietsenmaker "Serpenti cycling" om even snel van snelspanners te wisselen en toevallig loopt zijn zoon daar nu stage. Tot ziens roept hij en ik sla linksaf richting Serpenti. Daar ff snel van snelspanners gewisseld de stalen Dt swiss eruit en de originele titanium van bontrager die bij de wielset horen erin. Ze zijn duidelijk lichter en ik duik nu voor het eerst net onder de 7 kilo met mijn fiets.

Snel weer op pad om mijn training te vervolgen. Via Hulst uiteindelijk weer richting Terneuzen. Het is echt prachtig fietsweer vandaag er staat inderdaad niet echt veel wind en ik heb het erg goed naar mijn zin op de Cervélo. Ik voel me op zich prima maar aan mijn hartslag zie ik wel dat ik zeker nog niet 100 procent hersteld ben. Gevoelsmatig gaat het allemaal erg makkelijk maar de hartslag zit toch vaak hoog in D1 ondanks dat beetje wind wat er staat. Via Terneuzen, Hoek en de braakman fiets ik langs de zeedijk naar Breskens. Ook langs de zeedijk staat er niet veel wind maar wel iets meer dan op de andere stukken. Het is een vrij lang stuk wat af en toe ook nog wat op en neer gaat maar ik geniet met volle teugen op dit stuk. Eenmaal aangekomen in Breskens fiets ik via Hoofdplaat weer terug naar Terneuzen. Daarna langs het kanaal terug naar Sas. Perfect gepland want ik kom uit op 4 uur en 3 minuten en heb er dan precies 113.9 kilometer op zitten. Erg lekker gefietst en nergens problemen gehad. Duurvermogen is goed maar zeker nog niet top. Na thuiskomst mijn fiets uiteraard volledig schoongemaakt en daarna lekker onder een warme douche gesprongen.

Tacx specifieke kracht week 7, 40.4 km, 1 uur en 12 minuten

Vandaag laatste vroegedienst gehad dus lekker "WEEKEND" en ik voel me gelukkig echt al een stuk beter dan de afgelopen dagen. Besloten om de geplande specifieke krachttraining toch maar te gaan rijden op de tacx. 5 blokken van 3 minuten aan 60 rpm aan een wattage dat schommelt tussen de 285 en tot iets boven de 300 watt. Het eerste krachtblok ging nog wel aardig al voelde ik wel al gelijk dat het niet veel zou worden vandaag. tweede en derde blok nog wel onder en tegen omslagpunt kunnen rijden maar deze blokken voelde wel al erg slecht aan. Voorlaatste blok 20 seconden net boven omslagpunt gereden en laatste blok zelfs anderhalve minuut boven omslagpunt moeten rijden. Geen prettig gevoel dus die laatste twee blokken. Daarna een half uurtje op souplesse gefietst in D1. Achteraf toch blij dat ik deze training heb afgewerkt. Morgen beloofd het een mooie dag te worden om buiten te fietsen met vrij weinig wind (Nw 2) dus schuif ik de lange duurtraining die gepland stond op zondag naar morgen. Ik gebruik nu weer de grafieken van de polar protrainer 5 software. Dankzij medeblogger Arno ben ik erachter gekomen hoe je de geëxporteerde hrm files van de tacx op kan slaan in de protrainer kalender. daarvoor nogmaals mijn dank !!! het is handiger en overzichtelijker om één logboek bij te houden in plaats van twee.

Training 26 sportschool, 2 uur en 10 minuten

Na de vroegedienst naar de sportschool gegaan en om 15:00 begonnen met de warming up op de ergofiets. Erik was er ook weer vandaag en ook mijn collega Robin was al druk bezig in het krachthok.
Ik voel me gelukkig met de dag beter worden maar ben nog steeds niet van mijn verkoudheid af.
Weer op maximale kracht getraind voor de benen, ook weer wat series bankdrukken gedaan met hulp van mijn collega en voor de rest weer veel oefeningen afgewerkt voor het bovenlichaam. 20 herhalingen uitgevoerd voor het bovenlichaam in plaats van 17. Ging allemaal prima vandaag. Nog een tweede ronde voor leg extension en leg press en daarna 25 minuten op souplesse gefietst op de ergofiets. Lekker getraind !!
Morgen rustdag.

Leg press kuiten
5 series - 20 herhalingen - 120 kilo
5 series - 20 herhalingen - 120 kilo

Leg press
5 series - 10 herhalingen - 120 kilo (gaat allemaal erg soepel)
3 series - 10 herhalingen - 120 kilo

Leg curl
5 series - 8 herhalingen - 40 kilo (5 kilo meer als anders wel minder herhalingen)

Leg extension
5 series - 10 herhalingen - 70 kilo
5 series - 10 herhalingen - 70 kilo

Bankdrukken
1 serie - 12 herhalingen - 30 kilo
1 serie - 12 herhalingen - 40 kilo
1 serie - 12 herhalingen - 50 kilo (ging nog steeds erg makkelijk)
1 serie - 8 herhalingen - 55 kilo (laatste herhaling er wel uit moeten persen)