Laatste training van het jaar, 28 km, 51 minuten (herstel)

De beentjes voelde nog wat stram aan na de traning van gisteren dus besloten om rustig de benen wat los te rijden in de herstelzone. Gemiddelde hartslag van 126 slagen per minuut, ook nog een aantal minuten de ademhalingstechniek toegepast bij de blokjes met iets meer weerstand. Zoals je ziet ligt de hartslag die omcirkeld is in de grafiek veel dichter op elkaar dan bij mijn normale ademhaling. Je krijgt je ademhaling en je hartslag zo in ieder geval erg goed onder controle en het ziet er veel regelmatiger uit. Dit was hem dan de laatste training van het jaar 2008. Ik kijk op sportief gebied met een zeer tevreden gevoel terug naar het jaar 2008. De marmotte waar het allemaal om draaide was een prachtige belevenis en het resultaat was meer dan bevredigend. Ik hoop mijn doelstelling voor 2009 ook te kunnen halen en wens verder iedereen een goed, gezond en vooral sportief 2009 toe !!!!!!

Training 16 sportschool, 2 uur en 30 minuten

Na de vroegedienst naar de sportschool gegaan en om 15:15 begonnen met trainen. Zoals altijd een warming up op de ergofiets van 10 minuten. Daarna aan Jeroen (sportinstructeur) gevraagd of hij het squatten eens voor kon doen, ik heb op internet gelezen dat dit toch een zeer nuttige oefening is voor de bovenbenen. Hij heeft verschillende oefeningen voorgedaan met en zonder gewichten. Ik heb net als Erik ook gekozen om met dumbel gewichten te werken. Begonnen met in beide handen 8 kilo en daarna door de knieen zoals Jeroen voor had gedaan. Ik zei nog dat stelt toch niet veel voor. Doe het maar eens 20 keer dan, na 20 keer voel je het inderdaad al behoorlijk in de beentjes. Daarna nog 4 series van 12 en toen voelde ik mijn bovenbenen echt flink branden. Leuke oefening ik dacht altijd dat squatten met zo`n stang in je nek was en daar heb ik het niet zo op. Met de dumbel gewichten gaat het perfect. Ook ik heb wat wijzigingen aangebracht in het schema omdat ik de 4 series en 6 herhalingen niet echt een succes vindt. De eerste series voor de benen, zoals altijd 5 series en 20 herhalingen voor de kuiten. Leg press, leg curl en leg extension 4 series en 12 herhalingen. Daarna 5 series en 15 herhalingen voor alle oefeningen voor het bovenlichaam dat is precies zoals het schema aangeeft en dat werkt erg goed. Bij sommige oefeningen waren de laatste herhalingen van de laatste serie`s best lastig maar ik kon alles goed blijven uitvoeren. Triceps en biceps ook heerlijk kunnen trainen op het total body apparaat. De tweede serie voor de benen heb ik het gewicht verhoogd naar 70 a 75 % van max 1RM en 4 series en 10 herhalingen uitgevoerd in plaats van 6. Ging allemaal heel erg goed vandaag, de benen waren wel flink opgeblazen na de tweede serie maar dan voel je tenminste dat je getraind heb. Daarna besloten om op de sportschool nog een half uur te fietsen in D1 aan zo`n 105 omwentelingen per minuut. Overigens knap dat Erik het overlaatst 3 uur heeft volgehouden op de ergofiets, na een half uur had ik al een warme kont van dat voor mij veel te brede zadel. Ik ging echt zeer voldaan naar huis vandaag, hersteldrank naar binnen gewerkt en een welverdiende douche gepakt.

Squatten 2 x 8 kg dumbel gewichten
1 serie - 20 herhalingen
4 series - 12 herhalingen

Leg press kuiten 100 kg
5 series - 20 herhalingen
5 series - 20 herhalingen

Leg press benen
5 series - 12 herhalingen - 80 kg
4 series - 10 herhalingen - 100kg

Leg curl
4 series - 12 herhalingen - 25 kg (pijn in knieholte verdwenen)
4 series - 10 herhalingen - 35 kg (laatste serie toch weer een lichte pijn dus oppassen met deze oefening)

Leg extension
4 series - 12 herhalingen - 50 kg
4 series - 10 herhalingen - 65 kg

Buikspieren
3 series sit ups - 50 herhalingen

Tacx Alpe d' Huez, 13.8 km, 57 min + herstel training, 56 min

Normaal gesproken staat de zondag altijd in het teken van rustige duurtrainingen maar één keer per maand doe ik de Alp als referentie om te zien of er progressie in zit. Eerst 10 minuten warm gefietst op de tacx en daarna begonnen aan de beklimming. Het gevoel was op zich zeker niet slecht, vooral de benen heb ik amper gevoeld tijdens de hele klim. Toch kon ik mijn hartslag niet goed onder controle krijgen ook niet met de ademhalings oefeningen uit het boek van Lance. Erg vreemd ik weet niet wat het is, wel rustig kunnen ademhalen maar het was gewoon lastig om de hartslag onder het omslagpunt te krijgen terwijl het wattage eigenlijk gewoon dramatisch laag was. Zeer teleurstellende tijd gereden en vooral het gemiddelde wattage is heel erg slecht te noemen. Langzamer dan de vorige keer. Zo`n test is echter maar een moment opname dus echt zorgelijk is het niet maar ik had het graag anders gezien. (https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEha4ie1iMnd0nwVB7kFh4gHmKJS-r0V7dW0ECSmvgJnAE9OXbzW0mHtchjva_S_7RxVDnCiyQ5PNhdz6tF9iAt6cmHy8G1FzF4e1suz1UFnpdc3Z240A063k60dgtpMHLbCm8arpsM4j4M/s1600-h/Tacx+training+Alp+d%27+Huez+zaterdag+22+november.JPG) en gemiddeld 3 hartslagen hoger. Het wattage was amper hoger dan de vorige keer. Van progressie lijkt dus nog niet echt sprake te zijn, toch is het mogelijk dat mijn gewicht hier mee te maken heeft. Je vult je gewicht namelijk ook in bij het profiel van jezelf en ik weet dat de tacx ook rekening houdt met het gewicht. De vorige keer stond mijn gewicht nog op 62 kilo nu heb ik dat aangepast naar 68 kilo dus dat kan zeker een oorzaak zijn van het lagere gemiddelde wattage. De laatste 900 meter ben ik flink gaan versnellen en uiteindelijk ben ik volle bak gegaan en tot mijn verbazing haalde ik zelfs een maximale hartslag van 204 slagen per minuut. Wel vreemd, normaal gesproken daalt je maximaal haalbare hartslag naarmate je ouder wordt maar bij mij is hier dus absoluut nog geen sprake van. Mijn hoogst gemeten hartslag ooit was 201. De benen zijn absoluut veel sterker geworden want tijdens deze lange versnelling (op het zadel en 900 meter is echt heeeel lang bergop) liepen ze echt pas op de laatste meters vol. Maximale wattage tijdens deze versnelling was 379 watt, 200 meter voor de finish iets te vroeg dus ontpolfte ik zowat met een hartslag van 204 dus nog voor de finish terug geschakeld om de hartslag te laten zakken. Zoals ik al eens eerder zei eind februari 2008 deed ik er 49 minuten over met een gemiddelde hartslag van 178 en een gemiddeld wattage van 249 watt. Toen woog ik echter 62 kilo ik denk toch echt dat daar het grote verschil in zit. Dit toont maar weer eens aan hoe belangrijk een gewichtverschil van 5 a 6 kilo kan zijn bergop. Het is dus zaak om langzaam weer wat kilo`s kwijt te raken. Als mijn gewicht zo omhoog blijft schieten door de creatine dan stop ik er in februari in ieder geval acuut mee. Ondanks de teleurstelling wel lekker getraind en na de alp nog een duurtraining van 56 minuten gereden in de herstelzone. Ik was wel erg snel hersteld van de inspanning op de alp dat is positief te noemen. Ook heb ik het gevoel dat mijn omslagpunt (184) zelfs nog wat omhoog gegaan is de hartslag stagneert nu bij zo`n 187 a 188 slagen. Verzuring daar heb ik totaal geen last van gehad alleen tijdens de laatste meters op de alp. De enige manier om daar achter te komen is een maximale inspanningstest ondergaan bij een sportarts. In februari wil ik dit weer gaan doen want het is toch erg belangrijk om je exacte omslagpunt te weten.

Gisteren zijn we overigens nog met het gezin naar Brussel geweest, de kinderen wilde manneke pis zo graag eens in het echt zien dus werd het eens tijd om de spreekwoordelijke daad bij het woord te voegen. Ik moet zeggen erg gezellig daar in Brussel en zelfs ik kon niet ontkennen dat de winkeltjes daar de moeite waard zijn om door te struinen. Allemaal goed dik aangekleed en dus geen kou gehad.

Training 15 sportschool, 2 uur + tacx souplesse 46 min (109 rpm)

Het is dan wel tweede kerstdag maar de sportschool was open tot 13:00 dus om 10:15 begonnen met trainen. Erik was al druk bezig toen ik binnenkwam (goed bezig) en een collega van het werk was ook al druk in de weer met gewichten. Weer begonnen met een warming up op de ergofiets en een profiel van 10 minuten gereden met een max weerstand van 240 watt. Eerst weer begonnen met de benen, leg curl ging gelukkig weer wat beter ik voel nog een lichte pijn in mijn linker knieholte maar deze keer heb ik de oefeningen toch goed uit kunnen voeren. Leg extension ging erg lekker en makkelijk vandaag, oefeningen voor het bovenlichaam gingen ook erg lekker. buikspieren ook flink aangepakt eerst op het bankje en daarna op het apparaat voor te roeien (van Erik afgekeken) hier kun je, je voeten tenmiste onder klemmen dus dat gaat een stuk beter. Ook nog een ander bankje gebruikt voor wat buikspieren waar je gebruik maakt van je benen liggend op de rug. Tweede serie voor de benen ging ook erg lekker, ook de triceps en de biceps extra aangepakt vandaag. Vooral de triceps gingen heerlijk branden op den duur net als de buikspieren overigens. Daarna weer snel naar huis voor een souplesse training op de tacx van 46 minuten. Hoog in D1 gereden vandaag gemiddelde hartslag van 153 en de trapfrequentie 109 omwentelingen gemiddeld. Laatste kwartier was lastig door de enorme druk op mijn blaas. Toen ik over de finish kwam gelijk van de fiets gesprongen en naar beneden gerend (volgens mij zonder de traptreden te raken) Wat een opluchting !!!!! Erg lekker getraind.
Thuis nog even op de weegschaal gestaan om de schade te bekijken na de eerste kerstdag. Wederom een schokkende 68.4 kg vetpercentage was wel al behoorlijk gezakt van 15 % naar 13.3 % dus dat is erg goed nieuws. Vorige week woog ik 67 kg en toen ben ik ook weer begonnen met creatine, waarschijnlijk is dit weer de oorzaak van het toegenomen gewicht. Als ik twee weken stop dan ben ik weer 1.5 kilo kwijt. Spieropbouw kan natuurlijk ook een oorzaak zijn van dit alles. Voorlopig maak ik me hier zeker nog geen zorgen over in het voorjaar zit ik normaal gesproken zo terug op 63 a 64 kilo.

Leg press (kuiten)
5 series - 20 herhalingen - 80 kilo
5 series - 20 herhalingen - 80 kilo

Leg press (benen)
4 series - 6 herhalingen - 100 kilo
4 series - 6 herhalingen - 100 kilo

leg curl
4 series - 6 herhalingen - 30 kilo
4 series - 6 herhalingen - 35 kilo

Leg extension

4 series - 6 herhalingen - 60 kilo

4 series - 6 herhalingen - 60 kilo

Buikspieren
1 serie - 40 herhalingen (bankje)
1 serie - 20 herhalingen (bankje)
1 serie - 40 herhalingen (bankje)
1 serie - 20 herhalingen (bankje)
1 serie - 50 herhalingen (roei apparaat)
1 serie - 30 herhalingen (roei apparaat)
1 serie - 30 herhalingen (ander bankje)

Training 14 sportschool, 2 uur en 5 minuten

Vanmorgen om 10 uur begonnen in de sportschool, het was erg druk dus alle crosstrainers waren bezet door zwetende en vooral kletsende vrouwen. Dan maar een warming up op de ergofiets van 10 minuten. Voor de kniestrekkers gaat het gewicht omhoog vandaag (70% van max 1RM) ik begin eerst met de kuiten 5 series en 20 herhalingen op hetzelfde gewicht als anders. Daarna 4 series en 6 herhalingen aan 100 kg leg press. Weer al een stuk zwaarder dan 70 kg maar zeker nog goed te doen. Vorige keer voelde ik een lichte pijn in mijn linker knieholte tijdens leg curl (hamstrings) dus hier steek ik er maar 5 kilo bij. Bij de eerste herhalingen al voel ik weer diezelfde pijn. Bij het fietsen en alle andere krachtonderdelen heb ik overigens totaal geen last. Ik maak de 4 series van 6 herhalingen af maar een tweede ronde ga ik zeker niet doen vandaag. Leg extension gaat van 50 naar 60 kilo dat gaat allemaal prima. Daarna alle oefeningen voor het bovenlichaam afgewerkt en deze keer 5 series en 12 herhalingen. Bij de laatste serie begin je het toch flink te voelen bij de verschillende oefeningen maar het gaat wel erg lekker vandaag. Ik voel voor het eerst dat ik echt sterker begin te worden in het bovenlichaam. Volgende week zijn het 5 series en 15 herhalingen voor het bovenlichaam. Ook de buikspieren komen vandaag natuurlijk weer aan bod, het apparaat voor de buikspieren is helaas nog steeds kapot dus weer sit ups op het bankje. Nog wel een tweede ronde voor leg press en leg extension en daarna terug op de ergo fiets. Thuis op de tacx gaat niet lukken vandaag dus dan maar even op de ergo fiets. Ik stel een profiel in dat wat op en af loopt tot een maximaal wattage van 260 watt. In totaal 20 minuten en ik fiets uiteraard met een hoog beentempo, een hartslagmeter had ik niet om maar de hartslag lag zeker hoger dan de D1 zone tijdens de twee blokjes van 260 watt wat eigenlijk niet de bedoeling was. Maar goed voor deze keer dan, ik begon uiteindelijk ook flink te zweten en na 20 minuten zat het fietsen er weer op. Lekker getraind vandaag !! Normaal gesproken ga ik vrijdagmorgen weer naar de sportschool.

Leg press (kuiten)
4 series - 20 herhalingen - 70 kg
4 series - 20 herhalingen - 70 kg

Leg press
4 series - 6 herhalingen - 100 kg
4 series - 6 herhalingen - 100 kg

Leg curl
4 series - 6 herhalingen - 30 kg (Pijn in linkerknieholte)

Leg extension
4 series - 6 herhalingen - 60 kg
4 series - 6 herhalingen - 60 kg

Buikspieren op het bankje
1 serie - 40 sit ups
1 serie - 40 sit ups
1 serie - 20 sit ups

Tacx specifieke krachttraining 2, 42,9 km, 1 uur en 12 minuten

Vandaag weer een specifieke krachttraining op de tacx afgewerkt. Nu 5 herhalingen van 1 minuut met daar tussen 2 minuten om te herstellen. Mooi vlak gereden tijdens alle 5 de blokjes. Verzet 53/15 werkt perfect aan 60 omwentelingen. Wattage bij alle blokjes gelijk kunnen houden tussen de 300 en de 320 watt. Hartslag goed onder controle kunnen houden, laatste seconde van het laatste blokje schoot hij wel even door tot het omslagpunt. Wat de benen betreft geen enkel probleem om het wattage rond te trappen ging zelfs erg makkelijk vandaag. Na de krachtblokken 44 minuten gefietst op souplesse. Lekker kunnen zweten vandaag !! Gemiddelde hartslag van heel de training 150 bpm aan 100 omwentelingen per minuut. Grafiek is uitvergroting van de 5 blokjes kracht.

Tacx duurtraining D1, 89.2 km, 2 uur en 30 minuten (141 bpm)

Weer een kwartier erbij vandaag dus 2 uur en 30 minuten gereden in herstel/D1 zone. Ik ben weer terug overgestapt op mijn eerder gemaakte duurtrainings programma`s. De nieuwe programma`s die ik gemaakt had waren constant aan een weerstand van 0. Dus 1 lang blok zonder veranderingen in de weerstand. In mijn eerder gemaakte programma`s zit veel meer afwisseling in de weerstand en dat is toch een stuk prettiger om te doen en veel beter vol te houden dan constant dezelfde weerstand. In totaal zitten er twee iets stevigere blokjes in tot iets boven de 300 watt maar dat is maar van erg korte duur. Wel lekker om toch even wat spanning op de benen te voelen. Wel even een korte storing/afwijking tijdens het fietsen. Wattage ging plots even naar 1302 watt, hoe het komt geen idee lijkt wel een piek in de stroom of iets dergelijks. Het is wel eens vaker gebeurd in ieder geval, het duurt echter maar een seconde of twee dus last heb ik er niet van. Ik heb me prima vermaakt vandaag alleen het laatste half uur ff naar 3fm serious request geluisterd en gekeken voor de rest geen radio of wat dan ook geluisterd. Voorlopig hou ik het wel op 2 en een half uur. Misschien dat ik er over twee weken weer een kwartier aan vast plak. Planning voor volgende week. Morgen (maandag) specifieke krachttraining op de tacx, woensdag en vrijdag naar de sportschool (indien mogelijk)

Training 13 sportschool, 1 uur en 45 min + tacx souplesse 45 min

Gisteren de laatste nachtdienst ingegaan twee uurtjes gewerkt en om 12:00 naar huis gekomen. Vanmiddag om twee uur naar de sportschool gegaan. Zelfde verhaal als afgelopen woensdag betreft de herhalingen en de gewichten. 10 minuten warming up op de crosstrainer daarna weer de oefeningen voor de benen gevolgd door de oefeningen voor het bovenlichaam. Nog wel een extra oefening voor de triceps gedaan en dat is erg goed bevallen dus die houden we erin. Na alle oefeningen voor het bovenlichaam weer terug naar de benen. Als afsluiter nog een serie buikspieren onder aanmoedigingen van Erik (haha) die ook aan het trainen was in de sportschool. Volgende week wordt het weer iets heftiger namelijk 5 series en 12 herhalingen voor alle spiergroepen. Voor de benen gaat het gewicht omhoog (70% van max 1RM) 4 series en 6 herhalingen. Leg press 100 kg, Leg extension 55 a 60 kg, leg curl 35 kg. Gewichten voor het bovenlichaam blijven hetzelfde. Na de sportschool gelijk richting huis en op de tacx gesprongen voor een souplesse training van 45 minuten in D1. Gemiddelde trapfrequentie net geen 113 omwentelingen per minuut. Zondag weer een lange duurtraining op de tacx. Vandaag kreeg ik overigens nog een mail van tacx dat de nieuwe software binnen enkele weken beschikbaar is. De saaie lange duurtrainingen behoren dan ook tot het verleden volgens tacx.

Leg press

Totaal: 8 series - 12 herhalingen - 70 kg

Leg press kuiten

Totaal: 8 series - 12 herhalingen - 70 kg

Leg Curl

Totaal: 8 series - 12 herhalingen - 25 kg

Leg extension

4 series - 12 herhalingen - 40 kg

4 series - 12 herhalingen - 50 kg

Buikspieren (bankje)

2 series - 40 herhalingen

1 serie - 20 herhalingen