Na de vroegedienst naar de sportschool gegaan en om 15:15 begonnen met trainen. Zoals altijd een warming up op de ergofiets van 10 minuten. Daarna aan Jeroen (sportinstructeur) gevraagd of hij het squatten eens voor kon doen, ik heb op internet gelezen dat dit toch een zeer nuttige oefening is voor de bovenbenen. Hij heeft verschillende oefeningen voorgedaan met en zonder gewichten. Ik heb net als Erik ook gekozen om met dumbel gewichten te werken. Begonnen met in beide handen 8 kilo en daarna door de knieen zoals Jeroen voor had gedaan. Ik zei nog dat stelt toch niet veel voor. Doe het maar eens 20 keer dan, na 20 keer voel je het inderdaad al behoorlijk in de beentjes. Daarna nog 4 series van 12 en toen voelde ik mijn bovenbenen echt flink branden. Leuke oefening ik dacht altijd dat squatten met zo`n stang in je nek was en daar heb ik het niet zo op. Met de dumbel gewichten gaat het perfect. Ook ik heb wat wijzigingen aangebracht in het schema omdat ik de 4 series en 6 herhalingen niet echt een succes vindt. De eerste series voor de benen, zoals altijd 5 series en 20 herhalingen voor de kuiten. Leg press, leg curl en leg extension 4 series en 12 herhalingen. Daarna 5 series en 15 herhalingen voor alle oefeningen voor het bovenlichaam dat is precies zoals het schema aangeeft en dat werkt erg goed. Bij sommige oefeningen waren de laatste herhalingen van de laatste serie`s best lastig maar ik kon alles goed blijven uitvoeren. Triceps en biceps ook heerlijk kunnen trainen op het total body apparaat. De tweede serie voor de benen heb ik het gewicht verhoogd naar 70 a 75 % van max 1RM en 4 series en 10 herhalingen uitgevoerd in plaats van 6. Ging allemaal heel erg goed vandaag, de benen waren wel flink opgeblazen na de tweede serie maar dan voel je tenminste dat je getraind heb. Daarna besloten om op de sportschool nog een half uur te fietsen in D1 aan zo`n 105 omwentelingen per minuut. Overigens knap dat Erik het overlaatst 3 uur heeft volgehouden op de ergofiets, na een half uur had ik al een warme kont van dat voor mij veel te brede zadel. Ik ging echt zeer voldaan naar huis vandaag, hersteldrank naar binnen gewerkt en een welverdiende douche gepakt.
Squatten 2 x 8 kg dumbel gewichten
1 serie - 20 herhalingen
4 series - 12 herhalingen
Leg press kuiten 100 kg
5 series - 20 herhalingen
5 series - 20 herhalingen
Leg press benen
5 series - 12 herhalingen - 80 kg
4 series - 10 herhalingen - 100kg
Leg curl
4 series - 12 herhalingen - 25 kg (pijn in knieholte verdwenen)
4 series - 10 herhalingen - 35 kg (laatste serie toch weer een lichte pijn dus oppassen met deze oefening)
Leg extension
4 series - 12 herhalingen - 50 kg
4 series - 10 herhalingen - 65 kg
Buikspieren
3 series sit ups - 50 herhalingen
Geen opmerkingen:
Een reactie posten