Hersteltraining, 25.2 km, 46 minuten (129.6 bpm)

Gisteren vroeg mijn bed ingedoken (21:00) en gelukkig goed kunnen slapen. Met de verkoudheid gaat het iets beter maar echt lekker gaat het zeker nog niet. Vandaag van meeting naar meeting gehuppeld op het werk en na thuiskomst op de tacx geklommen om het hoofd wat te legen en de beentjes wat los te fietsen na de krachttraining van gisteren. Een hersteltraining op souplesse van 46 minuten, echt heerlijk om weer even op de fiets te zitten. Ik heb het gisteren ook al aangegeven, de drang om weer buiten te gaan trainen is enorm op het moment. Ten eerste is het buiten fietsen gewoon het mooiste wat er is en ten tweede ben je als sporter altijd op zoek naar een bevestiging "heeft de verrichte arbeid in de winter wel gebracht waar ik op gehoopt had?" Het doel was en is vooral mijn klimsnelheid (vermogen) verhogen. Mijn benen voelen nu in ieder geval echt supergoed aan en ook qua uiterlijk van de beentjes kun je nu intussen toch wel spreken van een lichte metamorfose. Dat geldt overigens ook voor het bovenlichaam dat ziet er allemaal een stuk beter uit dan vorig jaar. Ondanks de duidelijke toename van spiermassa zit ik wat het gewicht betreft weer terug op de 66 kilo dus ook dat gaat de goede kant op. Ik ben dus helemaal klaar voor de lange duurtrainingen om de kracht om te gaan zetten in de fietsbeweging en nog wat extra gewicht te verliezen. Binnen een paar weken zou ik ook graag weer eens willen trainen in Limburg maar dat ligt natuurlijk vooral aan de weersomstandigheden. Het trainen in de sportschool doe ik overigens met erg veel plezier en zoals ik al eerder heb aangegeven blijf ik dit wekelijks doen. Ook tijdens het fietsseizoen zal ik 1 keer per week naar de sportschool blijven gaan om de kracht te onderhouden. Het zou zonde zijn om er mee te stoppen daarbij las ik in een artikel van het blad "fiets" dat het effect van de krachttraining na een bepaalde tijd gewoon verdwijnt als je er volledig mee stopt. Als de verkoudheid en het weer beiden een beetje mee werken hoop ik van het weekend weer eens buiten te kunnen fietsen. Morgen staat de sportschool weer op het programma.

Training 25 sportschool, 1 uur en 20 minuten

Helaas enorm verkouden en wat grieperig geworden afgelopen weekend. Vanochtend voelde ik me gelukkig weer wat beter en na de vroegedienst ben ik toch nog even naar de sportschool gegaan. Niet te lang en niet te veel oefeningen gedaan want met een zware verkoudheid is dat geen succes. Na de warming up rustig begonnen met leg extension met een gewicht van 70 kilo wat moeiteloos ging. leg press (120 kilo) ging ook erg goed en leg curl gewoon op 35 kilo gehouden. Voor het bovenlichaam alleen de schouders, triceps, biceps en buikspieren getraind. Al de rest overgeslagen omdat ik gewoon nog steeds niet fit genoeg ben. Nog wel een tweede rondje gedaan voor leg extension en leg press. Leg extension ging ook nu weer prima met 80 kilo en 10 herhalingen, leg press weer met 120 kilo. Even uitgefietst en daarna naar huis. Ondanks alles heb ik de benen toch erg goed kunnen trainen vandaag. Ik hoop dat ik me de komende dagen wat beter ga voelen anders ben ik genoodzaakt om helaas weer wat trainingen over te slaan. Dat kwakkelen heeft zo geen zin, jammer maar het is niet anders. Ik verheug me trouwens echt op het buitenfietsen maar het winterweer kwakkelt helaas ook steeds maar door en door en door. Het wordt nu zachtjes aan tijd om flink wat buitenkilometers te gaan maken want voor je het weet is het maart/april en dan begint het fietsseizoen toch echt. Eerst maar zorgen dat ik van mijn verkoudheid afraak.

Leg extension
5 series - 10 herhalingen - 70 kilo
5 series - 10 herhalingen - 80 kilo

Leg press kuiten
5 series - 20 herhalingen - 120 kilo
5 series - 20 herhalingen - 120 kilo

Leg press benen
5 series - 10 herhalingen - 120 kilo
5 series - 10 herhalingen - 120 kilo

Trainingsschema week 7

Door de krachttrainingen (2 x sportschool en 1 x specifiek) één blok van een half uur in D2 en de 3 sprints op zondag een redelijk intensief weekje. Duurtrainingen op zaterdag en zondag zijn wel buiten gepland dus ik hoop dat het weer het toelaat.

Vorige week mijn schema niet af kunnen maken omdat ik niet fit genoeg was.

Even rust !!

Na 3 maanden onafgebroken trainen ga ik er nu een paar dagen tussenuit. Ik heb twee dagen zorgverlof genomen om mijn vrouw thuis te helpen na haar schouderoperatie. Daarbij ben ik zelf ook niet fit dus een paar dagen niet trainen lijkt me erg verstandig. Ik heb vandaag nog wel een afspraak gemaakt bij http://www.prosano.nl/sportgeneeskunde voor een maximale fietstest om onder andere mijn Vo2 max, omslagpunt, max vermogen en dergelijke te bepalen. Vorig jaar heb ik een groot sportmedisch onderzoek laten uitvoeren bij prosano, deze keer hou ik het enkel bij de fietstest met zuurstofopname. De test vindt plaats op 25 maart in het ziekenhuis in Terneuzen. Na de fietstest moet ik gelijk door naar de arts om de resultaten te bekijken en te bespreken. Ik ben benieuwd of ik voldoende progressie heb geboekt ten opzichte van vorig jaar. Normaal gesproken start ik volgende week maandag of dinsdag weer met trainen.

Training 24 sportschool, 2 uur

Ik voelde me niet echt lekker vanmorgen toen ik opstond maar na controle van de ochtenpols leek er toch niets aan de hand te zijn. Wat hoofdpijn en dergelijke kortom niet echt fit. Om kwart over negen begonnen met trainen in de sportschool en vanaf het begin ging het gelijk al erg lekker. Net als vorige week pak ik de maximale kracht weer op met de kniestrekkers. Squatten doe ik niet vandaag en ik begin na de warming up met leg press gevolgd door leg curl en leg extension. Leg press 100 kilo ging erg makkelijk zo ook leg extension waar ik de eerste serie ben begonnen met 60 kilo. De volgende 4 series met 70 kilo uitgevoerd en ook dit ging verbazingwekkend goed. Daarna bankdrukken zoals altijd en al de rest voor het bovenlichaam. Ging wederom allemaal erg goed en ik voelde me toch erg fit tijdens de oefeningen. Een tweede serie maximale kracht voor de bovenbenen uitgevoerd. 8 herhalingen en nog wat meer gewicht gepakt voor de kniestrekkers. Ook dit ging erg goed en gelukkig geen last van irritatie aan de knie of wat dan ook. Als laatste 25 minuten uitgefietst op souplesse op de ergofiets aan 110 - 115 rpm. Erg goede dag vandaag !!

Leg press kuiten
5 series - 20 herhalingen - 110 kilo
5 series - 20 herhalingen - 110 kilo

Leg press benen
5 series - 10 herhalingen - 100 kilo
5 series - 8 herhalingen - 120 kilo (ging erg goed)

Leg extension
1 serie - 10 herhalingen - 60 kilo
4 series - 10 herhalingen - 70 kilo
5 series - 8 herhalingen - 80 kilo

Leg curl
5 series - 10 herhalingen - 35 kilo
3 series - 8 herhalingen - 40 kilo

Bankdrukken
1 series - 12 herhalingen - 30 kilo
3 series - 12 herhalingen - 40 kilo (Erg makkelijk)

Tacx duurtraining D1, 36.2 km, 1 uur (147 bpm)

Gelijk na het werk op de tacx gesprongen voor een duurtraining in D1 van een uurtje. Ik kom wat moeizaam op gang net als mijn hartslag die steeds blijft hangen in de herstelzone en niet in D1 te krijgen is. Na 10 minuten eindelijk in D1 en het wattage is opgelopen tot 250 a 260 watt. De benen staan redelijk onder spanning en voelen ook wat zwaar aan, na 20 minuten gaat het gelukkig wat beter en heb ik de hartslag mooi onder controle.

Er zitten redelijk veel verschillende blokjes in dit uur aan verschillende weerstanden dus dat is wel lekker voor de afwisseling. Na een uur zit het erop, lekker kunnen zweten en toch een mooi gemiddeld wattage gereden (214 watt) aan een gemiddelde hartslag van 147 slagen per minuut (midden D1) Morgen staat er weer een krachttraining gepland in de sportschool en daarna weer in de middagdienst. Drukke dag dus morgen.

Trainingsschema week 6

Training 23 sportschool, 2 uur en 20 minuten

Topfit opgestaan na een goede nachtrust en om half elf begonnen met trainen in de sportschool.
Warming up op de ergo fiets en daarna weer begonnen met squatten. Zelfde verhaal als altijd tussendoor triceps en biceps getraind. Irritatie aan de knie is gelukkig volledig verdwenen. Na leg press en leg extension ook geen pijn meer rond de knieschijf. Eerste serie voor de benen weer op uithouding getraind. Voor het bovenlichaam 17 herhalingen uitgevoerd in plaats van 15. Bij sommige oefeningen zelfs een klein beetje gewicht bij moeten steken omdat het gewoon te makkelijk ging. Buikspieren ook weer lekker kunnen trainen. De tweede ronde voor de benen weer op maximale kracht getraind (70 a 75 % 1rm) 10 herhalingen uitgevoerd om overbelasting te voorkomen. Ook nog even hulp geboden aan een jongen die in de problemen kwam met bankdrukken. Hij kreeg het gewicht niet meer omhoog en lag daar met 85 kilo op zijn borst. Ging allemaal weer erg goed vandaag, ik voelde me weer erg fit en sterk vandaag. Als laatste 10 minuten uitgefietst op souplesse.
De tijd zat er op want de sportschool sluit om één uur. Morgen een welverdiende rustdag wat het trainen betreft. Werken moet ik wel maandag en dinsdag in dagdienst en de rest van de week in de middagdienst.

Squatten met dumbells (2x12 kilo)
5 series - 15 herhalingen

Leg press kuiten
5 series - 20 herhalingen - 100 kilo
5 series - 20 herhalingen - 110 kilo

Leg press benen
5 series - 20 herhalingen - 80 kilo
5 series - 10 herhalingen - 100 kilo (geen enkel probleem)

Leg curl
5 series - 15 herhalingen - 25 kilo
3 series - 12 herhalingen - 35 kilo

Leg extension
5 series - 15 herhalingen - 50 kilo
5 series - 10 herhalingen - 60 kilo (ging erg makkelijk erg sterke benen vandaag)

Bankdrukken
1 serie - 12 herhalingen - 30 kilo
3 series - 12 herhalingen - 40 kilo