Na het lezen van het "trainingshandboek voor de wielrenner" ga ik helemaal opnieuw beginnen in de sportschool. Geen 30 herhalingen meer maar 3 series van 12 herhalingen. Tussen de series 30 seconden rust om te recupereren. Ook qua gewichten iets minder dan de voorgaande trainingen. Allereerst 10 minuten warming up op de ergo fiets aan 150 watt. Daarna de eerste series voor de benen. Normaal gesproken deed ik 2 series van 30 herhalingen van 70 en 90 kg (leg press) nu begin ik met 60 kg. Na de eerste series voor de benen de oefeningen voor het bovenlichaan afgewerkt en daarna weer 3 series voor de benen. Als afsluiter 20 minuten op de ergofiets tussen de 100 en 115 omwentelingen per minuut, hartslag in D1 (138-156) Fietsen op de ergofiets is niet echt iets voor mij. Als ik tijd heb na de volgende training dan spring ik thuis gelijk op de tacx voor een half uurtje tot een uur. Dat lijkt veel meer op fietsen dan op die ondingen in de sportschool.
Lekker getraind en nergens last van deze keer, ik voel de benen niet echt deze keer na de training maar dat komt ongetwijfeld door het mindere gewicht en de 12 herhalingen per serie. Het schema uit het boek loopt 8 weken door. Volgende week staan er bijvoorbeeld 4 series van 10 herhalingen op. Het gewicht blijft hetzelfde.
Het trainen in de sportschool wordt algemene krachttraining genoemd. Daarnaast heb je nog de specifieke krachttraining die je op de fiets moet uitvoeren. De verhouding algemene krachttraining en specifieke krachttraining is 2 op 1. Je mag dus naast de krachttrainingen in de sportschool 1 keer in de week een specifieke krachttraining uitvoeren op de fiets. Ook dit is een opbouwend schema en het duurt 10 weken.
In week 1 start de training met een warming up van minimaal 15 minuten. Daarna 4 blokken van 1 minuut aan 60 omwentelingen per minuut (flinke zware weerstand) en tussen de blokken door telkens 2 minuten recuperatie. Je moet ervoor zorgen dat je hartslag niet over je omslagpunt komt dus het is even zoeken naar de juiste weerstand. 60 omwentelingen is belangrijk om aan te houden. Na het krachtblok minimaal een half uur tot een uur uitfietsen op souplesse tussen de 100 en 120 omwentelingen per minuut. In week 10 fiets je bijvoorbeeld 8 blokken van 3 minuten dus dat is behoorlijk pittig te noemen.
De krachttraning van vandaag:
Leg Press
3 series - 12 herhalingen - 60 kg
3 series - 12 herhalingen - 70 kg
Leg Curl (hamstrings)
3 series - 12 herhalingen - 20 kg
3 series - 12 herhalingen - 25 kg
Leg extension (bovenbenen)
3 series - 12 herhalingen - 40 kg
3 series - 12 herhalingen - 50 kg
Leg press (kuiten)
3 series - 20 herhalingen- 70 kg
Buikspieren
Toestel was buiten gebruik
2 keer 20 sit-ups op een bankje gedaan.
Rest van het bovenlichaam ook 3 series en 12 herhalingen.
Geen opmerkingen:
Een reactie posten