Na het werk naar de sportschool gegaan en om 15:15 begonnen met trainen. Zoals altijd eerst een warming up op de crosstrainer van 10 minuten en daarna weer aan de slag met de eerste series krachttraining voor de benen. Deze week 4 x10 herhalingen. Ik begin met legg press en doe eerst een serie van 10 met 70 kilo. Daarna kijk ik even wat mijn max 1RM (0ne repetition maximum) is om zeker te weten of ik toch niet te zwaar train. 140 kilo kon ik nog éénmaal goed uitvoeren. Het maximale gewicht is 150 kilo maar daar ga ik me maar niet aan wagen om blessures te voorkomen. Inschatting die ik gemaakt had om op 50 % van max 1RM te trainen was dus goed gegokt. Ik kan dus verder gaan met de volgende 3 series van 10 herhalingen aan 70 kilo. Daarna leg extension en leg curl. Op deze twee onderdelen nog niet mijn max 1RM getest omdat ik bang ben om een blessure te krijgen zeker voor de hamstrings is dit vrij riskant. Daarna weer alle toestellen voor het bovenlichaam afgewerkt en de buikspieren weer aangepakt op het bankje. Na de oefenigen voor het bovenlichaam een tweede serie van 4 x10 voor de benen. Als laatste een cooling down op de ergo fiets van 5 minuten. Dan naar huis en een souplesse training gereden van 35 minuten om de kracht om te zetten naar de fietsbeweging, gemiddelde trapfrequentie 108 omwentelingen per minuut. Erg lekker getraind vandaag !! na de training uiteraard weer een bidon met hersteldrank gedronken.
Leg Press
4 series - 1o herhalingen - 70 kg
4 series - 10 herhalingen - 70 kg
Max 1RM bepaald 140 kg
Leg Press (kuiten)
4 series - 20 herhalingen - 70 kg
4 series - 20 herhalingen - 70 kg
Leg Extension
4 series - 10 herhalingen - 40 kg
4 series - 10 herhalingen - 50 kg
Leg curl
4 series - 10 herhalingen - 25 kg
4 series - 10 herhalingen - 25 kg
Buikspieren
3 series van 20 sit ups op het bankje
1 serie van 40 sit ups op het bankje als afsluiter
2 opmerkingen:
Heel erg goed bezig Angelo!
Bedankt Gert !!
Een reactie posten