Vandaag een rustige duurtraining gereden op de tacx van 1 uur en 45 minuten met de hartslag in de herstel zone. Heel erg rustig gereden, gemiddelde hartslag 132 slagen per minuut. De tijdsduur ga ik langzaam opbouwen tot zo`n 3 uur. Goed kunnen volhouden vandaag maar het was precies genoeg.
Gisteren heb ik van sinterklaas een mooi boek gekregen "trainingshandboek voor de wielrenner" van Paul van den Bosch. Ik heb altijd al interesse gehad in trainingsleer en heb uiteraard op internet al erg veel gelezen over dit onderwerp. Na het lezen van de eerste bladzijden uit het boek zie ik gelukkig dat ik al veel goed doe maar ik moet ook concluderen dat er nog genoeg dingen zijn die ik niet goed doe. Ik ben in september bewust wat minder gaan trainen (een soort van aftrainen) dat is goed maar in oktober had ik de fiets gewoon drie weken aan de haak moeten hangen. Waarschijnlijk heb ik daar onlangs de prijs voor moeten betalen door toch door te blijven trainen en het lichaam geen tijd te geven om fatsoenlijk te herstellen. Ook de uitleg over de krachttraining in de sportschool is erg interessant. Ook wat dit betreft moet ik concluderen dat ik niet helemaal bezig ben zoals het hoort. De fitness instructeur heeft uiteindelijk wel bepaald hoeveel gewicht ik moest steken per toestel en hoeveel herhalingen ik moest uitvoeren maar dat was verder eigenlijk nergens op gebaseerd. Ik moest niet te zwaar trainen om niet te veel spiermassa op te bouwen en ik moest wat meer herhalingen uitvoeren in series van 2 x 30 keer. Op zich niet verkeerd uitgelegd door de instructeur maar het kan beter. Het boek legt uit hoe je aan een juiste werkbelasting komt aan de hand van individueel bepaalde gegevens. Er wordt gesproken over 1RM (one repetition maximum) wat dus eigenlijk wilt zeggen het maximale gewicht dat je 1 keer kunt uitvoeren tijdens een oefening die je perfect moet uitvoeren. Dit geldt voor alle spiergroepen, om je werkbelasting te kunnen bepalen moet je dus eigenlijk eerst weten wat de maximale last is die je aankunt tijdens een oefening. Aan de hand van dit gegeven kun je een krachttrainingschema maken. Er wordt gewerkt met een percentage van de maximale last, je kunt het dus vergelijken met het trainen op hartslag. Dat doe je ook op basis van je maximale hartslag of je omslagpunt. Als je maximaal 1 herhaling aankunt van 120 kilo bij bijvoorbeeld leg press dan train je op 40 a 50 % (+/- 60 kg) van deze maximale belasting. Zelf heb ik waarschijnlijk toch te zwaar getraind in de sportschool. In principe niet qua gewicht maar 30 herhalingen per serie is gewoon veel te veel om mee te beginnen. Ik denk zelf dat mijn duizeligheid daar zelfs mee te maken kan hebben. In de schema`s in het boek wordt in week 1 begonnen met 3 x 10 herhalingen op 40 - 50 % van je maximale belasting. recuperatie tussen de series is 30 seconden. In week 8 zie je bijvoorbeeld al 5 x 20 herhalingen op 40 - 50% van je maximale belasting en voor de beenspieren 4x8 herhalingen op 75 % van je maximale belasting. De recuperatie tussen de series voor de beenspieren is dan 2 tot 3 minuten. Het is voor mij dus zaak om eerst mijn maximale last te bepalen voor de verschillende oefeningen voor alle spiergroepen. 30 herhalingen per serie daar ga ik ook mee stoppen, ik ga het schema uit het boek volgen. Wat heb ik nog niet goed gedaan? na de krachttraining ging ik direct naar huis. Een half uurtje losrijden op de fiets wordt aanbevolen het doel hiervan is de krachtwinst over te zetten op de specifieke spierwerking van de fietsbeweging en een cooling down moet je natuurlijk altijd uitvoeren. Verder staat er in het boek dat er door velen te hard (te hoge intensiteit) dus te vaak in het rood getraind wordt maar dat was voor mij geen nieuws. In november en december moet je gewoon ruim onder je omslagpunt blijven en naast de krachttrainingen fiets je voornamelijk extensieve dus rustige duurtrainingen. Ik ben pas in april dit jaar begonnen met mijn weblog wat op zich jammer is. Afgelopen winter heb ik mij daar in ieder geval erg goed aangehouden en dat heeft in de zomer zeker zijn vruchten afgeworpen. Dat is dus iets wat ik goed heb gedaan vorig jaar. Spinnen en zelfs mountainbiken wordt sterk afgeraden in de winter. Velen stappen in de winter op de mountainbike wat op zich niet verkeerd is maar vooral degene die veel ploeteren door de bossen fietsen dus vaak aan een veel te hoge hartslag. Als je werkt naar een doel in het fietsseizoen dus wedstrijden of cyclo`s zoals een marmotte of andere tochten wilt rijden dan kun je het beste alleen maar rustige duurtrainingen rijden in deze periode. Het boek is nog lang niet uit dus als ik nog wat interessante dingen tegen kom dan zal ik deze zeker melden.
2 opmerkingen:
Met wat voor verzet rijdt jij een dergelijke training als hier omschreven?
Hoi Arnoud,
Het ligt uiteraard aan de weerstand die je insteld op de tacx. Vandaag heb ik bijvoorbeeld aan een weerstand van 0.0 gereden met een verzet van 39/15. Zo`n 85 omwentelingen per minuut. Het is ook op de tacx in ieder geval aan te raden om op het binnenblad te rijden tijdens extensieve trainingen gedurende november, december en januari net zoals de trainingen buiten overigens in deze periode.
Een reactie posten