woensdag 14 januari 2009

Training 18 sportschool, 2 uur

Om half tien begonnen met trainen in de sportschool. 10 minuten warm fietsen en daarna begonnen met squatten met dumbells en tussendoor weer de triceps getraind. Mijn collega (Robin) was er ook en ik wilde het bankdrukken al toevoegen aan mijn programma dus hebben we samen wat series bankdrukken uitgevoerd. Het was voor mij de eerste keer en het viel zeker niet tegen. Begonnen met 30, daarna 40, 50 en 60 kilo. 60 kilo was om te proberen tot hoever ik kan gaan en die kon ik er maar 1 keer uitpersen. Nog iets te veel van het goede dus die 60 kilo. 40 kilo is een mooi gewicht om de series goed uit te kunnen blijven voeren. Daarna verder gegaan met alle andere oefeningen voor het bovenlichaam. Of het door het bankdrukken kwam dat weet ik niet maar alle oefeningen voor het bovenlichaam gingen makkelijker als anders. Buikspieren uiteraard ook weer getraind en een ander manier gevonden ter vervanging van het apparaat dat al bijna twee maanden stuk is. Daarna waren de benen aan de beurt leg press, leg curl en leg extension. Deze keer dus geen tweede ronde voor de benen. Wel gelijk aan (70 a 75 % 1rm) gewerkt. Als afsluiter 20 minuten op de ergofiets op souplesse. Douchen, eten en vanmiddag gaan werken. Morgen een rustdag of een korte hersteltraining.

Squatten met dumbells (2 x 14 kg)
5 series - 12 herhalingen

Bankdrukken (eerste keer)
1 serie - 12 herhalingen - 30 kilo
1 serie - 12 herhalingen - 40 kilo
1 serie - 10 herhalingen - 50 kilo
1 herhaling - 60 kilo

Leg press (kuiten)
5 series - 20 herhalingen - 100 kilo

Leg press (benen)
5 series - 12 herhalingen - 100 kilo

Leg extension
5 series - 10 herhalingen - 60 kilo

Leg curl
4 series - 10 herhalingen - 35 kilo

Geen opmerkingen: