Training 20 sportschool, 2 uur en 30 minuten

Vandaag weer een krachttraining afgewerkt in de sportschool. Na de warming up op de ergofiets begonnen met squatten en tussendoor weer de triceps getraind. Daarna de andere kniestrekkers, leg press, leg curl en leg extension. Tussendoor de biceps getraind en voor de benen op uithouding getraind. mijn eerste 5 series leg extension om en om samen met Erik getraind die ook weer aan het buffelen was en intussen aan zijn tweede ronde begon. Ook nu iets minder gewicht als anders (50 kg) en 15 herhalingen uitgevoerd. Ik voel nog steeds wat vreemde irritatie aan de bovenkant van de knieschijf dus ik hou het gewicht voorlopig maar op 50 kilo. Erik heeft overigens moeiteloos 20 herhalingen uitgevoerd. Daarna weer 4 series bankdrukken gedaan gevolgd door veel buikspier oefeningen en alle andere oefeningen voor het bovenlichaam. De oefeningen voor het bovenlichaam gingen deze keer echt heel erg goed. Series en 15 herhalingen veel makkelijker uit kunnen voeren als anders. Omdat het toch goed ging met de benen en de irritatie aan de knie nagenoeg verdwenen was nog een tweede ronde voor de benen afgewerkt. Ging nog makkelijker dan de eerste ronde vooral leg press en leg extension. De tijd begon intussen te dringen want ik was al meer dan twee uur bezig, als laatste nog 20 minuten uitgefietst op de ergotrainer uiteraard op souplesse. Erg lekker getraind vandaag. Ik heb me ook een keer laten wegen op de sportschool en ook bij mij viel het toch wat tegen qua lichaamsgewicht. maar liefst 68.4 kilo schoon aan de haak. De eerste keer toen ik me liet wegen werd er al gezegd dat vooral het vetpercentage van de weegschaal daar wat aan de hoge kant aangeeft buiten andere weegschalen. Toen ik begon met trainen woog ik daar 66.3 kilo en was het vetpercentage bijna 20 procent. Vetpercentage was nu 17 % maar dat gaat straks ongetwijfeld nog een stuk omlaag door de langere duurtrainingen. Het getal dat er uit kwam voor de spiermassa was iets over de 40, helaas kan ik me niet meer herinneren wat deze waarde was toen ik begon met trainen dat is op zich wel jammer. Thuis ook gelijk nog even op de weegschaal gestaan en deze gaf 67. 3 kilo aan en een vetpercentage van 13 %, spiermassa 44 en botten 11 kilo. laten we het er maar op houden dat het exacte gewicht en andere gegevens ergens tussen deze twee weegschalen inzit. Met creatine ben ik 16 januari overigens gestopt en ik begin niet meer aan een nieuwe periode van 4 weken. Donderdag en vrijdag doe ik helemaal niets aan kracht of fietsen, rustdagen dus. Donderdag breng ik mijn fiets naar Serpenti voor onderhoud en vrijdag haal ik hem weer op inclusief de nieuwe bontrager Aeolus wielen en campa record remmen. Zaterdagochtend ga ik weer naar de sportschool.

Hier de training van de kniestrekkers getraind op uithouding.
Squatten met dumbells (2 x 12 kilo)
5 series - 12 herhalingen

Leg press kuiten
5 series - 20 herhalingen - 100 kilo
5 series - 20 herhalingen - 100 kilo

Leg press benen
5 series - 20 herhalingen - 80 kilo
5 series - 20 herhalingen - 80 kilo

Leg curl
5 series - 15 herhalingen - 25 kilo

Leg extension
5 series - 15 herhalingen - 50 kilo
5 series - 15 herhalingen - 50 kilo

Bankdrukken
1 series - 12 herhalingen - 30 kilo
3 series - 12 herhalingen - 40 kilo